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賈玲減重100斤很好，但我們不必因此焦慮

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 11:51

《骨瘦如柴》

春節(jié)檔電影《熱辣滾燙》熱映，“減肥”再次成為熱門話題。導(dǎo)演賈玲發(fā)微博稱，這部電影并非倡導(dǎo)所有人去減肥，而是努力愛自己。

無論男女，或許都曾被身材焦慮困擾。但是，是什么讓很多體重在正常范圍內(nèi)的人，仍舊選擇減肥？何種情況下的減肥，才是更加健康、可持續(xù)的？

今天的文章，心理學(xué)研究者楊芮將從《每個(gè)身材都可以健康》一書切入，厘清關(guān)于減肥的種種誤區(qū)。也許，當(dāng)我們學(xué)著理解和接受自己的身體，就可以少一些因?yàn)椴粷M而產(chǎn)生的焦慮。

講述 | 楊芮

來源 | 看理想節(jié)目《緩解焦慮：無限人生書單》

01.

身材焦慮的時(shí)代，一切的盡頭都是減肥

在身材焦慮嚴(yán)重、人人都要減肥的年代，也不是沒有人去批判以瘦為美的審美標(biāo)準(zhǔn)，呼吁接受多元化的身材。但是這樣的抵抗在國內(nèi)收效甚微，因?yàn)樵谖覀兊挠^念中，瘦除了代表好看之外，還代表著健康。即使都在正常體重范圍之外，人們也相信超重的人一定比體重過輕的人更不健康。

所以很多人以健康之名，約束自己和告誡他人，就算不是為了好看，為了身體健康也要堅(jiān)持減肥、控制體重。當(dāng)我們把瘦和健康劃上約等號，減肥也就成了自律、積極的生活方式的代名詞。

有句流行語說“不能控制自己體重，何以控制自己人生”?，F(xiàn)在大家控制體重的方法各種各樣，層出不窮。

2021年口碑不錯(cuò)的電視劇《愛很美味》里，王菊飾演的角色在開頭關(guān)于減肥方法的片段應(yīng)該引起了很多人的共鳴。她說自己之前用了果汁減肥法，吃了七天瘦了三斤又復(fù)胖了六斤，于是要換成生酮減肥法，不能吃任何的碳水和糖，而是要攝入大量的脂肪和適量的蛋白質(zhì)。

《愛很美味》

現(xiàn)代的減肥，除了節(jié)食，運(yùn)動(dòng)也必不可少，特別是相對于純靠節(jié)食的減肥?，F(xiàn)在大家都知道要配合運(yùn)動(dòng)，減肥才夠健康、夠科學(xué)。

我們在健身房和健身App里能看到各種各樣的鍛煉，有的是為了方便人們在有限的室內(nèi)空間進(jìn)行減肥而專門創(chuàng)造的，有的是通過調(diào)整速度節(jié)奏，把跑步、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)變?yōu)楦咝贾倪\(yùn)動(dòng)，還有的是把一些原本和減肥沒有任何關(guān)系的鍛煉，如瑜伽和普拉提，包裝為可以減肥的項(xiàng)目。

反正，好像一切運(yùn)動(dòng)的盡頭都是為了減肥，不能減肥的運(yùn)動(dòng)都不是好運(yùn)動(dòng)。不過，無論通過怎樣的方法減肥減脂，相信大多人在這條路上的煩惱都一樣。減肥的成果只會(huì)維持一陣子，無論減了多少，在之后的幾個(gè)月或者幾年里都會(huì)反彈回來。

所以人們常說，減肥是個(gè)畢生的事業(yè)，一旦開始了，就沒有真正成功的那天，即使不為了瘦下去，也得為了保持目前的身材而努力抵抗長胖。減肥成功的例子看起來總是非常正能量的。但我們越覺得它激勵(lì)人心，就越說明我們對長胖的恐懼非常大。

這種恐懼給與我們無盡的減肥動(dòng)力的同時(shí)也讓我們深陷焦慮，一旦發(fā)現(xiàn)自己瘦不下去或者反彈了，我們不僅會(huì)感到難過和沮喪，還會(huì)覺得自責(zé)，怪自己沒用對方法，或者痛恨自己意志力太薄弱。

02.

減不下來，恰是我們身體的智慧

《每個(gè)身材都可以健康》（Health at Every Size）這本書暫時(shí)還沒有中文譯本，它的封底直接列出了三個(gè)關(guān)于體重的迷思。第一個(gè)迷思是胖會(huì)殺人（Fat Kills），這里說的是普遍的胖，不是指肥胖癥（Obesity）；第二個(gè)迷思是減肥會(huì)讓人活得更久；第三個(gè)迷思是任何人只要努力就都可以減肥。

習(xí)慣了二元對立邏輯思維的我們，很容易把這本書的理念看成否認(rèn)肥胖所帶來的健康問題，或者把它看作對好吃懶做的放任。但它卻在告訴我們，我們現(xiàn)在厭棄的，其實(shí)是身體經(jīng)過千百萬年的進(jìn)化來保護(hù)我們的生理機(jī)能。

理解身體的運(yùn)行規(guī)律，是我們與自己和解的基礎(chǔ)，也是緩解焦慮的非常重要的部分。

要破解這些減肥的迷思，作者林達(dá)·培根（Linda Bacon）認(rèn)為，首先應(yīng)該去理解我們的體重到底意味著什么。如今的減肥都基于一個(gè)非常根本的理念，那就是我們的體重是可以根據(jù)我們的意志和行為而進(jìn)行調(diào)控的。

人們常常拿克里斯蒂安·貝爾，那個(gè)出演《金陵十三釵》和諾蘭版《蝙蝠俠》的男演員當(dāng)榜樣。身高一米八幾的他為了塑造不同的角色，有過多次低至110斤、高至180斤的體重記錄，而且中間來來回回有很多次大幅度的增肥減肥。

但是作者在開篇就告訴我們，人類的體重并不是可以被任意調(diào)節(jié)的。如果我們不去刻意改變體重的話，其實(shí)我們的身體會(huì)一直幫我們保持在非常穩(wěn)定的體重上。

在減肥和控制體重的理念流行之前，美國70年代的研究發(fā)現(xiàn)60歲男性的平均體重只比30歲男性重了4-5磅。觀察家里的長輩你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，除去生病或者刻意控制體重的情況，他們的體重在幾十年間應(yīng)該沒有很大的差距。

可能你會(huì)很嫌棄這種穩(wěn)定，但這種穩(wěn)定恰恰反映了身體幾百萬年進(jìn)化而來的精密智慧。

作者計(jì)算了一下，假設(shè)一名五十歲的女性比自己二十歲的時(shí)候重5磅，她在30年間總共攝入了2200萬卡路里，而增加的5磅體重大約可以換算成儲(chǔ)存了17500卡路里。

這樣算起來，在30年間，她身體的卡路里平衡相差不過0.08%，平均每個(gè)月她只增長了50卡路里，比一個(gè)雞蛋的熱量還要小。而這樣長期三十年精確程度，是一般的機(jī)器都難以維持的。

《骨瘦如柴》

想想看挺奇怪的，我們覺得讓體重改變10-20%是很正常的，卻不想要體溫或者血壓也有同樣高比例的浮動(dòng)。當(dāng)我們感到熱的時(shí)候會(huì)出汗，而冷的時(shí)候暴露在外的身體毛發(fā)會(huì)立起來，會(huì)起雞皮疙瘩。這些都是身體為了維持體溫恒定的自動(dòng)的反應(yīng)，是生來就有的，不需要我們學(xué)會(huì)去控制。

身體維護(hù)體重的穩(wěn)定和維護(hù)體溫的穩(wěn)定是類似的道理。作者提到，我們每個(gè)人都有自己的體重穩(wěn)定點(diǎn)，它是身體在綜合了基因、經(jīng)歷和生活環(huán)境的影響下，產(chǎn)生的一個(gè)能讓我們最好地存活下來的體重。雖然它不是完全一成不變的，但也絕不是可以隨意快速改變的。

可能剛剛過完年，你會(huì)懷疑體重穩(wěn)定點(diǎn)的存在，明明往稱上一站幾天就胖了好幾斤，非常擔(dān)心體重會(huì)一直這么漲下去。但實(shí)際上，身體有自己的調(diào)節(jié)規(guī)律。

吃得多的時(shí)候，身體會(huì)努力地加速代謝，幫你消耗掉這些熱量，以維持原本的體重。而低于原本體重的時(shí)候，身體也會(huì)幫你更多地留住熱量。只要你的食量沒有長期增加，就不用擔(dān)心會(huì)長胖，身體會(huì)自然地幫你調(diào)節(jié)到穩(wěn)定點(diǎn)的。

03.

節(jié)食無法減肥，還會(huì)讓人焦慮

即便不控制食量，我們也不會(huì)一直吃下去的。大腦中有兩個(gè)部位，一個(gè)負(fù)責(zé)飽腹感，一個(gè)負(fù)責(zé)饑餓感。在自然的狀態(tài)下，大腦和身體的其它部分密切配合，發(fā)出信號告訴我們需要進(jìn)食或者停止進(jìn)食了。

最靠本能活著的人類幼崽餓了不僅會(huì)哭，還會(huì)做出吮吸的動(dòng)作，碰到食物就開始吃。而當(dāng)他們吃飽了之后，會(huì)把頭瞥向一邊，不再吃了。所以，我們并不是生來就會(huì)對食物充滿貪欲，必須依靠理智的控制才能停止進(jìn)食的動(dòng)物。

《美食、祈禱和戀愛》

有研究發(fā)現(xiàn)，美國很多肥胖兒童的家長無法識別孩子吃飽的信號，他們往往會(huì)在孩子表示不想再吃的時(shí)候，仍然鼓勵(lì)甚至強(qiáng)迫孩子再多吃一些。

這樣的行為最終會(huì)讓孩子長胖，并不僅僅是因?yàn)樗麄冏尯⒆映缘酶嗔?，更是因?yàn)檫@使得孩子飽腹感和饑餓感紊亂。明明大腦發(fā)出了飽腹感的信號，仍然繼續(xù)吃，久而久之飽腹感的信號就沒有了真正的意義，難免就容易吃得更多。

要節(jié)食的人面臨的，是正好相反的狀況。大多數(shù)為了減肥而節(jié)食的人都依靠著某些特定的方法，定時(shí)定量地進(jìn)食。這也意味著身體的飽腹感或者饑餓感都不重要，重要的是食譜告訴你可以吃多少，應(yīng)該什么時(shí)候吃。

這些方法看起來是有效果的，但都比較短暫。忽略身體的信號會(huì)讓我們更加依賴外界的標(biāo)準(zhǔn)，就好像不會(huì)游泳的人套著救生圈游泳，看起來是安全的，一旦救生圈漏氣了，很可能就會(huì)沉下去。

進(jìn)食也是同樣的道理。我們通常會(huì)認(rèn)為節(jié)食者更有自制力，但大量的研究發(fā)現(xiàn)，一旦節(jié)食者依靠的外在標(biāo)準(zhǔn)或環(huán)境發(fā)生變化，反而容易吃更多的東西。書里提到的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在已經(jīng)吃飽的情況下，面對餐廳服務(wù)員推銷的甜點(diǎn)菜單，有節(jié)食習(xí)慣的人反而更可能再點(diǎn)一份甜點(diǎn)。

在影視劇里我們常?？吹脚砸?yàn)殡y過、焦慮、生氣、抑郁而暴飲暴食。就像《老友記》里的莫妮卡，失戀或者失業(yè)的時(shí)候都要吃一大桶冰淇淋，一度讓我以為這是所有人不開心的時(shí)候的正常反應(yīng)。

《老友記》

但是作者說，有節(jié)食習(xí)慣的人才更可能因?yàn)榍榫w的波動(dòng)而暴飲暴食。而沒有節(jié)食習(xí)慣、更聽從身體信號的人，在面對這些情緒波動(dòng)時(shí)反而會(huì)沒有食欲。

原因非常簡單，因?yàn)楫?dāng)我們?yōu)榱藴p肥而節(jié)食的時(shí)候，食物對我們來說不再是身體的能量來源，也不再是單純地可以享受美味的東西，而是達(dá)到外在目標(biāo)的手段。

所以作者認(rèn)為，要避免暴飲暴食，避免食欲失控，我們需要的恰恰不是按照某種標(biāo)準(zhǔn)來控制甚至抑制食欲。而是重新學(xué)會(huì)感受身體真正的需求，感受到什么是身體需要進(jìn)食的饑餓感、什么是身體得到滿足了的飽腹感。

身體自然產(chǎn)生饑餓感是因?yàn)樗枰芰浚瑸榱藴p肥而忽略和抑制饑餓感，就像用藥物麻痹我們在危機(jī)中產(chǎn)生的焦慮感一樣，會(huì)讓我們身體信號紊亂，從而陷入更大的困境之中。

04.

運(yùn)動(dòng)不等于減肥，瘦不等于健康

如果節(jié)食不是減肥的好方法，那運(yùn)動(dòng)這么健康的事情，用來減肥應(yīng)該沒什么問題吧？確實(shí)，運(yùn)動(dòng)的好處可太多了，包括燃燒脂肪、增加新陳代謝、提升對饑餓和飽腹的敏感度等等。但是，如果想用運(yùn)動(dòng)來達(dá)到長期減肥的效果，恐怕會(huì)讓人失望。

首先，對比長期運(yùn)動(dòng)的人和不怎么運(yùn)動(dòng)的人的體重，平均的差距也不過只有三四斤而已。例如，在一個(gè)有四萬名美國女性參與的研究里，運(yùn)動(dòng)量最高的群體和運(yùn)動(dòng)量最低的群體相比，BMI指數(shù)只相差了0.4。

BMI是體重除以身高的平方數(shù)，在國際上常用來衡量體重是否“正?！?。對于162cm的人來說，BMI指數(shù)相差0.4相當(dāng)于只有不到3斤的差別。所以，平均來看，保持運(yùn)動(dòng)的人并不一定會(huì)更瘦。

如果不看平均體重，只看個(gè)人運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的差別，也是如此。很多研究都表明，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓女性的體重和體脂不降反增。所以事實(shí)就是，我們的身體有非常強(qiáng)力的拒絕減輕體重的機(jī)制，這對于現(xiàn)代人來說實(shí)在太糟糕。

《瘦身男女》

但其實(shí)想想我們的祖先，面對著不穩(wěn)定的食物來源，幾百萬年來都是吃了上頓沒下頓，當(dāng)然需要強(qiáng)大的儲(chǔ)存熱量的能力來維持生存。所以不要憎惡自己一吃就長胖的體質(zhì)，如果祖先沒有這樣的體質(zhì)，他們的血脈也不會(huì)延續(xù)到你了。

與此同時(shí)，也不要因?yàn)樽约阂怀跃烷L胖而擔(dān)心，因?yàn)樯眢w也會(huì)慢慢替你調(diào)節(jié)回原本的體重穩(wěn)定點(diǎn)。

也許還會(huì)有人說，以前的人儲(chǔ)存能量是必要的，但是現(xiàn)代人這么容易儲(chǔ)存熱量就會(huì)肥胖，肥胖就會(huì)生病，甚至影響壽命。還是按照BMI指數(shù)計(jì)算，平均壽命最長的是“體重超重”的人群，其次是“正?！斌w重的人，最后才是“體重超輕”的人。

人們常說的肥胖導(dǎo)致嚴(yán)重的疾病甚至死亡，指的是BMI指數(shù)超過30的有肥胖癥的人。肥胖癥和現(xiàn)在人說的胖完全是兩個(gè)概念。比如我們現(xiàn)在所追求的女孩165cm、100斤的體重，在BMI指數(shù)上來說屬于體重過輕。從概率上來說，165cm、130斤的女生反而會(huì)更健康、更長壽。

必須要強(qiáng)調(diào)，當(dāng)我們用BMI數(shù)據(jù)去否定瘦等于健康的說法、當(dāng)我們說超重的人可能更長壽時(shí)，并不是想說超重是更好的，應(yīng)該以胖為美。我一直堅(jiān)定地相信，抵抗一種鄙視鏈的方法并不是去建立另一種鄙視鏈，而是要跳出線性的鄙視鏈思維，用更多的維度去理解這個(gè)復(fù)雜的世界。

我們對瘦的執(zhí)念、對減肥的熱衷，都并不真正來自對健康的追求。把瘦當(dāng)成健康的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)是一個(gè)幌子，掩蓋著現(xiàn)代社會(huì)白瘦幼審美下所反映出的性別、階層和種族間構(gòu)成的不平等的秩序，還有把任何不符合不切實(shí)際的身材標(biāo)準(zhǔn)的人都拒之門外的社會(huì)文化。

05.

理解和擁抱身體，才能擺脫身材焦慮

作者從理解身體的角度，給了我們非常有力的抵抗工具和緩解身材焦慮的方法。

雖然我們不能改變別人如何看待我們的身體，至少可以學(xué)著理解和接受自己的身體，理解它是一個(gè)比現(xiàn)代機(jī)器聰明一萬倍的有機(jī)智慧體，接受它的機(jī)能都是為了讓我們更好地生存而進(jìn)化出來的。

我們不需要跟著那些潮流，算計(jì)著卡路里來控制體重，因?yàn)樯眢w比這些機(jī)械的算計(jì)要聰明太多。我們需要的是更多感受身體內(nèi)在的信號，讓它帶領(lǐng)我們儲(chǔ)存需要的熱量，消耗多余的脂肪，保持在適合自己生存的體重里。

理解和擁抱身體，并不是要么做得到、要么做不到的區(qū)別，而是在每天的生活小事里，從0走向1的過程。

《美食、祈禱和戀愛》

擺脫身材焦慮沒有那么容易，但當(dāng)我們明白身體是如何保護(hù)我們，替我們承載和消化了多少不想或者無法面對的問題時(shí)，會(huì)真的非常感謝它。這樣就會(huì)少一些因?yàn)橥饨鐦?biāo)準(zhǔn)而對它的嫌棄，少一些想要改造它的欲望，也就會(huì)少一點(diǎn)因?yàn)閷λ粷M意而產(chǎn)生的焦慮。

這本書里面有很多的實(shí)用方法，可以幫助我們更好地接受自己的身體。其中一個(gè)方法就是：去吃吧，去滿足你的饑餓感。

你可以試試接下來的一周或者三天里，忘記所以你所知道的關(guān)于節(jié)食減肥有關(guān)的知識。在你餓的時(shí)候就去吃東西，不要忍著、不要憋著，去滿足你身體的饑餓感。而且更重要的是，去吃你覺得真正好吃、想吃的東西。

如果你想吃炸雞、烤串就去吃吧，但是不要狼吞虎咽，吃的時(shí)候慢一點(diǎn)，不要一邊看手機(jī)一邊吃，不要在趕時(shí)間的時(shí)候吃，而是去感受它的美味，感受它在口腔里、身體里給你帶來的變化和快樂。

你可以試試看，準(zhǔn)備兩份你喜歡吃的東西，比如兩塊蛋糕。第一塊在你吃飽飯之后吃，然后寫下你對這塊蛋糕的感覺。第二塊在飯前你餓的時(shí)候吃，也記錄下你對這塊蛋糕的感覺。對比看看，當(dāng)你的身體需要食物的時(shí)候，食物對你意味著什么；不需要食物的時(shí)候，食物對你又意味著什么。

希望大家可以擁有不同但是愉快的進(jìn)食體驗(yàn)。

*本文整理自看理想音頻節(jié)目《緩解焦慮：無限人生書單第一季》第6期，有編輯刪減，完整內(nèi)容請移步看理想App收聽。

音頻編輯：ruicen、油條

原標(biāo)題：《賈玲減重100斤很好，但我們不必因此焦慮》

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