運(yùn)動(dòng)要攝入蛋白質(zhì)

健身!吃是一門學(xué)問(wèn)!說(shuō)起健身的吃，就不得不說(shuō)高蛋白!蛋白質(zhì)是合成肌肉的必需元素，也是所有健身愛好者最關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題!你要吃多少才能攝入足夠的蛋白?增肌減脂的你要注意什么?接下來(lái)，就讓那個(gè)我們一起看看。

目錄這些癥狀說(shuō)明缺乏蛋白質(zhì)5種最健康的脂肪食物告訴你哪些食物富含蛋白質(zhì)健身如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì) 讓你輕松了解鍛煉腹肌最有效的方法

1這些癥狀說(shuō)明缺乏蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說(shuō)飲食造就人本身，指的就是蛋白質(zhì)的架構(gòu)作用。除了構(gòu)成人體外，蛋白質(zhì)還有載體運(yùn)輸功能，如運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白、維持機(jī)體滲透壓平衡的白蛋白;抗體免疫功能，如構(gòu)成和更新重要的免疫細(xì)胞白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等;形成酶的功能，我們身體有數(shù)千種酶，酶有促進(jìn)食物的消化、吸收、利用的作用;激素的調(diào)節(jié)功能，如構(gòu)成胰島素、生長(zhǎng)激素等。

　　當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，人體的初步表現(xiàn)是代謝率下降，對(duì)疾病抵抗力減退、容易患病等，如果蛋白質(zhì)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)缺乏，會(huì)出現(xiàn)器官損傷，兒童可能出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育不良，成年人則出現(xiàn)蛋白質(zhì)性營(yíng)養(yǎng)不良的營(yíng)養(yǎng)性缺乏病。

　　哪些癥狀顯示缺乏蛋白質(zhì)?

　　實(shí)際上，蛋白質(zhì)的缺乏并不僅指蛋白質(zhì)的攝入量不夠，還包括蛋白質(zhì)攝入品種不均衡問(wèn)題。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是由氨基酸構(gòu)成，有8種氨基酸人體不能自行合成，必須通過(guò)食物攝取，這8種氨基酸病被稱為必需氨基酸。當(dāng)必需氨基酸缺乏時(shí)，一部分重要蛋白質(zhì)無(wú)法合成，就會(huì)出現(xiàn)某種蛋白質(zhì)缺乏的癥狀。除免疫力低下、人變得消瘦等明顯癥狀外，生活中身體的一些小信號(hào)也提示蛋白質(zhì)不足。如頭發(fā)從黑亮變得枯黃、干燥、易斷裂，脫發(fā)變多，頭發(fā)長(zhǎng)得很慢;如指甲變軟、分層、易斷裂;如食欲低下、容易消化不良等，都是蛋白質(zhì)缺乏，導(dǎo)致人體中的正常生理活動(dòng)無(wú)法良好開展的表現(xiàn)。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，一部分蛋白質(zhì)缺乏的癥狀往往令她們無(wú)比糾結(jié)，甚至花費(fèi)大筆金錢做美容、買化妝品、做頭發(fā)保養(yǎng)，但實(shí)際上，她們僅僅需要做的是改善自己的膳食結(jié)構(gòu)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能輕松又健康地解決大部分美容問(wèn)題。

25種最健康的脂肪食物

　　雞蛋

　　雞蛋是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，一些雞蛋甚至富含額外的ω-3脂肪酸，對(duì)預(yù)防心臟病有益。此外，雞蛋中還有維生素A、維生素D、玉米黃素等有益健康的成分，有利于促進(jìn)身體健康。

　　橄欖油

　　橄欖油中單不飽和脂肪酸含量達(dá)到60%以上，這種脂肪不僅可降低壞膽固醇水平，而且可以增加好膽固醇水平。

　　深海魚

　　含脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒、沙丁魚和長(zhǎng)鰭金槍魚都是ω-3脂肪酸的良好來(lái)源。這些都是“好”的脂肪，有助于保持心臟健康。它們甚至可以幫助你增進(jìn)記憶、促進(jìn)大腦健康，降低患阿茲海默癥的幾率。

　　深綠色蔬菜

　　深綠色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)和芽甘藍(lán)都會(huì)提供一些ω-3脂肪酸。由于我們的身體不會(huì)自動(dòng)生成這些“好”脂肪，所以必須從食物中獲取它們。

　　牛油果

　　其中的不飽和脂肪酸含量在80%以上，被稱為“健康脂肪”，同時(shí)富含維生素E、維生素C、微量元素硒等多種抗氧化物質(zhì)和多種礦物質(zhì)。牛油果中還含有大量的酶，有健胃清腸的作用，并具有降低膽固醇和血脂，保護(hù)心血管和肝臟系統(tǒng)等重要生理功能。

3告訴你哪些食物富含蛋白質(zhì)

　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;

　　畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;

　　禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;

　　蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;

　　還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源;

　　此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

　　由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營(yíng)養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時(shí)，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為小兒提供蛋白質(zhì)高的食物。

　　蛋白質(zhì)食品價(jià)格均較昂貴，家長(zhǎng)可以利用幾種廉價(jià)的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價(jià)值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。

4健身如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　你要吃多少才能攝入足夠的蛋白?

　　增肌減脂的你，每天能吃夠1g/斤重量的蛋白。假設(shè)一個(gè)50公斤的運(yùn)動(dòng)女生，每天攝取50g的蛋白質(zhì)便足夠。

　　而各類重要含高蛋白的食物中，蛋白的含量究竟有多少呢?

　　到底120g蛋白有多少呢?

　　這么說(shuō)吧，一塊雞胸肉大約100g(手掌大小)，蛋白約25-30%，就是大約24g，想要吃夠120g，大約需要5塊雞胸肉。

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)含量并不高，100g的雞蛋蛋白質(zhì)含量才12g;

　　雞胸肉，每100克含有蛋白質(zhì)24g;

　　大豆，每100克大豆中含有蛋白質(zhì)38g;

　　豆腐，每100克蛋白質(zhì)才7g，很驚訝吧?

　　牛奶中蛋白質(zhì)含量是多少?每100克3g蛋白質(zhì)，跟雞蛋清中的蛋白質(zhì)含量一樣多喲。

　　蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來(lái)源可分為：植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。

　　一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高。以每100克所含的蛋白質(zhì)計(jì)算，含蛋白質(zhì)豐富的食品有：

　?、偃馐愁悾贺i肉16.9克，牛肉200克，豬肝200克;

　?、诘邦悾弘u蛋12.7克，鴨蛋12.6克;

　?、埕~蝦類：鯉魚17.6克，草魚17.6克，海蝦16克;

　　④米面類：小麥粉12克，大麥10克，玉米8.5克;

　?、荻诡悾壕G豆0.22克，赤小豆21.7克，黑豆49.8克;黃豆36.3克;

　?、奘呷R類：黃花菜14克，海帶0.82克。大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)較好，與動(dòng)物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

5 讓你輕松了解鍛煉腹肌最有效的方法

　　想獲得巧克力般的腹肌需要嚴(yán)格控制飲食，配合有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練減少脂肪，同時(shí)進(jìn)行一定負(fù)荷的腹部訓(xùn)練加厚腹肌。本文就將讓你輕松了解鍛煉腹肌最有效的方法。

　　關(guān)于飲食，充足的蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)奶妓衔锬軌蚣铀傩玛惔x，讓你在減脂期的燃脂效果最大化，這樣就能逐漸顯露出性感的腹部肌肉。

　　你的腹肌分為腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌(人魚線)，腹橫肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一樣，你只有去訓(xùn)練腹肌，它才會(huì)變得更加厚實(shí)(當(dāng)然體脂過(guò)高是看不見的)。腹肌屬于小肌群，它比其他大肌群的恢復(fù)速度要快的多，一般來(lái)說(shuō)2天的休息完全足夠了，但是如果你發(fā)現(xiàn)你的腹肌還沒有完全恢復(fù)，那么你就不應(yīng)該忍著酸痛去練它，因?yàn)楹推渌魏渭∪馊阂粯?，它們也需要時(shí)間休息生長(zhǎng)。

　　腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

　　腹斜肌是我們身體兩側(cè)的肌肉，腹外斜肌(人魚線)是那條很人追求的V字形線條，而腹內(nèi)斜肌則是與腹外斜肌反向的V。

　　腹直肌訓(xùn)練

　　腹直肌位于我們?nèi)梭w胸骨與骨盆之間，盡管我們一直說(shuō)六塊腹肌，但事實(shí)上這六塊腹肌不過(guò)是腹直肌。在訓(xùn)練腹直肌的時(shí)候，我們很難孤立訓(xùn)練到僅僅是上部或者僅僅是下部，因?yàn)檎麄€(gè)腹直肌都在收縮發(fā)力。

　　腹橫肌訓(xùn)練

　　腹橫肌處于腹部最深層，而且由極細(xì)的肌纖維組成，因此腹肌訓(xùn)練通常不會(huì)也不需要大幅度用到腹橫肌。盡管如此，腹橫肌的重要性不可忽視，它們不僅決定了你軀干中部的外觀，也在各種運(yùn)動(dòng)中起到至關(guān)重要的穩(wěn)定作用、加速作用。

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