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代謝下降讓減脂困難！5個(gè)方法加強(qiáng)代謝，讓減肥變簡(jiǎn)單

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 17:45

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體步入衰老狀態(tài)，身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)水平下降，肌肉就會(huì)出現(xiàn)流失趨勢(shì)，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)跟隨著下降，身材就容易發(fā)胖。

而很多人在減肥的時(shí)候，體重會(huì)下降，也會(huì)面臨著代謝值下降的問題，而代謝水平的下降，會(huì)讓減肥變得越來越困難。

為什么減肥過程中，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)跟隨著下降呢？

這是因?yàn)闇p肥需要給身體創(chuàng)造熱量缺口，也就是熱量攝入比身體消耗得更多，這個(gè)過程中身體會(huì)感受到饑荒的出現(xiàn)。

為了避免威脅到生命，身體會(huì)阻止你變瘦，于是會(huì)主動(dòng)降低熱量輸出，你就會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、貧血、姨媽出走，肌肉流失等問題，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)下降，也就是你少吃的同時(shí)，身體也少消耗了。

如何提升代謝，讓減肥效率更高呢？幾個(gè)方法值得一試：

首先，你要避免過度節(jié)食，每天要吃夠基礎(chǔ)代謝值，才能保證身體的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)需求，避免身體陷入饑荒。

減肥期間你要保持熱量缺口，就要合理控制熱量攝入，但是，一天熱量攝入降低幅度不要超過30%，比如平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間控制在1400大卡左右即可。

為了避免饑腸轆轆，暴飲暴食的情況出現(xiàn)，我們可以用低熱量、輕加工的食物代替高油鹽、高糖分的加工食物，這樣才能減少饑餓感出現(xiàn)，讓你科學(xué)、高效的瘦下來。

第二，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

減肥期間不要單一的吃水煮菜，這樣會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良，代謝動(dòng)力受阻。蛋白質(zhì)是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以給肌肉生長(zhǎng)跟修復(fù)提供原料支持。

減肥期間，我們需要重視蛋白質(zhì)的攝入，可以從魚、蝦、雞胸肉、豆制品、牛奶、雞蛋等高蛋白食物中獲取，身體分解蛋白質(zhì)也需要花更多時(shí)間，更多熱量，飽腹時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)久。

因此，我們需要重視蛋白質(zhì)的攝入，搭配高纖維蔬菜的攝入，這樣可以均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，保持代謝動(dòng)力，讓你減肥更高效。

第三，多做力量訓(xùn)練提升肌肉量

減肥的關(guān)鍵是減脂，而不是減肌。肌肉是身體寶貴的耗能組織，肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，減肥就會(huì)變得愈加困難。

為了減脂的同時(shí)減少肌肉流失，我們需要多做抗阻力訓(xùn)練，比如深蹲、山羊挺身、俯臥撐、臥推、推舉之類的訓(xùn)練來強(qiáng)化身體肌群，同時(shí)控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，每次有氧時(shí)間不超過1小時(shí)，這樣才能減少肌肉流失，讓你減肥變得更輕松。

第四、避免熬夜、睡眠不足

熬夜晚上會(huì)影響身體機(jī)能修復(fù)，身體老化速度會(huì)加快，瘦素水平會(huì)受到抑制，不利于保持旺盛代謝。晚睡的人，食欲也容易變得旺盛，從而吃上宵夜，脂肪就更容易堆積起來。

而規(guī)律作息，每天睡8個(gè)小時(shí)以上，可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，代謝水平會(huì)變得更旺盛，減肥效率也會(huì)比別人更高。

第五、提升喝水量

不要小看喝水這一方法，多喝水的人代謝水平會(huì)更旺盛。水是沒有熱量的，卻是身體運(yùn)轉(zhuǎn)的主要載體，充足的喝水量可以加速身體代謝循環(huán)，促進(jìn)毒素的排出，脂肪分解效率也會(huì)加快。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝水量在2L以上的人，減肥速度會(huì)比喝水量不足1L的人快很多。