主食是我們一日三餐中不可或缺的食物，富含碳水化合物，為身體提供必要的能量。缺乏碳水化合物可能導(dǎo)致身體缺乏能量、缺乏耐力，甚至出現(xiàn)酮癥酸中毒，對(duì)健康造成不良影響。

然而，近年來，關(guān)于碳水化合物的爭(zhēng)議不斷。一些網(wǎng)絡(luò)文章建議減少晚餐中主食的攝入，認(rèn)為多吃主食容易導(dǎo)致體重增加和血糖升高。這種觀點(diǎn)使得許多減肥者和糖尿病患者開始拒絕碳水化合物。

在這場(chǎng)對(duì)碳水化合物的口誅筆伐中，碳水似乎成為萬惡之源。然而，我們是否對(duì)碳水有一種誤解呢？有研究發(fā)現(xiàn)，晚餐中適量攝入高質(zhì)量的碳水化合物，可能與更長(zhǎng)壽有關(guān)。這一研究結(jié)果顛覆了不少人的認(rèn)知。

為了更好地理解這一問題，讓我們首先了解一下碳水化合物是什么。

01什么是碳水化合物？包括哪些食物？

碳水化合物作為世界上最早被發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)元素之一，由碳、氫和氧組成，其分子式結(jié)構(gòu)內(nèi)的氫和氧的比例與水一樣，因而得名。

當(dāng)談到碳水化合物時(shí)，人們往往將其與主食劃等號(hào)，然而，事實(shí)上，碳水化合物并不僅僅存在于主食中。根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用的不同，碳水化合物可分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖、異麥芽低聚糖和多糖。

單糖： 包含豐富的葡萄糖和果糖，是糖果和飲料的主要原料之一。

雙糖： 主要從甘蔗、甜菜中提取的蔗糖，即我們?nèi)粘Ｋf的白糖。

糖醇： 進(jìn)入體內(nèi)后無需胰島素即可代謝，非常適合糖尿病患者。

寡糖： 能量較低，常見于一些低糖酸奶和飲料中。

異麥芽低聚糖： 是腸道內(nèi)一些有益細(xì)菌的增殖因子，對(duì)腸道菌群健康有益。

多糖： 包括淀粉、膳食纖維等，常見于谷類和根莖類植物中。

碳水化合物是維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟運(yùn)行的主要能源，也是肌肉正?；顒?dòng)所需的燃料。然而，攝入量過多對(duì)健康無益，建議日均攝入碳水化合物的量維持在總能量的50~65%。

02晚餐多吃高質(zhì)量碳水或更長(zhǎng)壽，什么是高質(zhì)量碳水食物？

美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查在2003~2014年進(jìn)行，研究人員通過分析27623名受試者的日均高質(zhì)量、低質(zhì)量碳水化合物攝入量的中位數(shù)，將其分成了4組。

通過分析后發(fā)現(xiàn)，每日高質(zhì)量碳水化合物攝入最多的一組，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了12%；而低質(zhì)量碳水化合物攝入最多的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)則上升了13%。

在日均高質(zhì)量、低質(zhì)量碳水化合物攝入量低于中位數(shù)的受試者中，晚餐高質(zhì)量碳水化合物攝入多的人群，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降30%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%。

將晚餐內(nèi)的高質(zhì)量碳水化合物替換成低質(zhì)量碳水化合物，受試者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)分別增加19%、25%。值得注意的是，低質(zhì)量碳水化合物攝入過多的人群，糖尿病死亡的風(fēng)險(xiǎn)同樣會(huì)顯著增加。

那么，高質(zhì)量碳水化合物都有哪些呢？生活中常見的水果、非淀粉類蔬菜以及全谷物，都是高質(zhì)量碳水化合物，日?？蛇m當(dāng)多吃。這些食物不僅提供能量，還有益于健康。

03晚餐別吃太飽

有些人擔(dān)心晚上肚子會(huì)餓，因此晚餐往往吃得特別多。然而，一項(xiàng)來自哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得過多可能增加早逝的風(fēng)險(xiǎn)。

孫長(zhǎng)顥、李穎等研究人員在《Diabetes Journals》上發(fā)表的研究中發(fā)現(xiàn)，對(duì)于糖尿病患者而言，早餐吃得較少而晚餐吃得較多，會(huì)顯著增加糖尿病、心血管病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

在研究中，早餐和晚餐能量、蛋白質(zhì)差異最小的糖尿病患者與差異最大的糖尿病患者，其心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加69%和96%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)均增加92%。而早晚餐攝入脂肪差異最小和最大的糖尿病患者，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加67%。

更進(jìn)一步的研究顯示，將晚餐總熱量的5%移到早餐，糖尿病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低4%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%。因此，研究人員指出，晚餐過多可能引起代謝障礙，與糖尿病和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

除了與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)外，長(zhǎng)期晚餐攝入過量還可能引發(fā)尿道結(jié)石、急性胰腺炎、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等疾病。

為了維護(hù)健康，建議晚餐時(shí)只吃到八分飽。如何判斷八分飽？當(dāng)感到肚子有點(diǎn)飽，但還能繼續(xù)吃的時(shí)候，請(qǐng)逐漸放慢飲食速度，直到停止，然后離開餐桌。這種做法差不多就是八分飽的標(biāo)準(zhǔn)。

04晚餐別吃太好

中國(guó)人對(duì)晚餐有著特別的重視，認(rèn)為一天的辛勤努力之后，回到家必須享受一頓豐盛的晚餐。然而，殊不知，晚上吃得過多可能會(huì)導(dǎo)致兩種疾病的風(fēng)險(xiǎn)飆升。讓我們仔細(xì)觀察家庭的餐桌，是不是晚餐更加豐盛呢？

基于美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)的一項(xiàng)研究揭示了晚餐習(xí)慣與健康之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，晚餐攝入更多脂肪的人，其心血管病的死亡率顯著升高；而攝入更多蛋白質(zhì)的人，不僅心血管病的死亡率上升，還伴隨著糖尿病和全因死亡率的顯著增加。值得注意的是，這兩種食物成分更常見于大魚大肉的晚餐中。

為了在晚餐中既保持營(yíng)養(yǎng)又不過多攝入，主食方面，晚餐應(yīng)該選擇多樣化，除了精米細(xì)面，適量攝入一些粗糧、豆類和薯類。如果早餐已經(jīng)包含了蛋類和奶制品，那么晚上可以選擇攝入一些禽畜肉、魚蝦和新鮮的蔬菜，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡，但又避免蛋白質(zhì)和脂肪過量。晚餐，不僅要美味，更要科學(xué)搭配，關(guān)注健康。

結(jié)語：晚餐是一天中讓人期待的重要時(shí)刻，家人團(tuán)聚、美食共享的時(shí)刻。然而，在我們追求美味的同時(shí)，也要關(guān)注健康，晚餐的選擇和攝入量直接關(guān)系到我們的身體狀況。適當(dāng)控制晚餐的食物種類和量，選擇均衡營(yíng)養(yǎng)的食材，多攝入優(yōu)質(zhì)碳水，是維護(hù)身體健康的關(guān)鍵。

相關(guān)知識(shí)

低質(zhì)量碳水飲食是什么？長(zhǎng)期保持，身體會(huì)受到影響嗎？看看新研究
比脂肪傷害更大的，其實(shí)是低質(zhì)量碳水？低質(zhì)量碳水都有哪些食物
4萬人研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食或增加20%糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，且不利長(zhǎng)壽
低質(zhì)量碳水飲食是什么
低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食，哪個(gè)更健康？
什么是零碳水化合物飲食，您可以吃什么食物？
【低碳水食物】什么是低碳水食物
高碳水化合物飲食為什么誘發(fā)高血壓？
低碳水化合物，高蛋白飲食真的有益嗎？
BMC Medicine：南醫(yī)大最新研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物比限制熱量飲食減輕體重更有效！

網(wǎng)址: 研究發(fā)現(xiàn)：晚餐多吃高質(zhì)量碳水或更長(zhǎng)壽，什么是高質(zhì)量碳水食物？ http://m.u1s5d6.cn/newsview342633.html