許多朋友在進行瘦身or減脂計劃時，通常會選擇減少碳水化合物的攝取，甚至不吃，期望快速達成目標。但是碳水化合物是人體熱量的重要來源，如果攝取量無法供應(yīng)每日需求，身體將改由分解蛋白質(zhì)或脂肪去產(chǎn)生熱量，以應(yīng)付所需。

這樣一來除了營養(yǎng)不均，容易疲勞，也會讓辛苦鍛煉的肌肉慢慢流失喔！

其實碳水化合物并不一定是增胖的元兇，選擇好的碳水化合物不僅不會讓體重增加，還可讓人體吸收更多營養(yǎng)素，讓身體更健康！今天我們來介紹碳水化合物的種類，什么食物才算是好的碳水化合物呢？

什么是碳水化合物

碳水化合物（Carbohydrate）由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成，氫跟氧的比例是2:1，與水組成的比例相同，故稱為“碳水化合物”，也稱作“醣類”。碳水化合物主要提供人體熱量，維持機能所需，是不可或缺的燃料。許多食物都含有碳水化合物，以植物性含量最多，如全谷根莖類、蔬果類、豆類等，動物性以奶制品為主。

碳水化合物可分三種型態(tài)存在：糖類、淀粉、纖維質(zhì)。前兩項可被人體消化產(chǎn)生熱量，屬于有效碳水化合物；纖維質(zhì)無法被人體吸收，但可增加飽足感并促進腸胃蠕動，是維持人體健康的重要營養(yǎng)素！

碳水化合物的種類

簡單型碳水化合物（糖類）由單醣（葡萄糖、半乳糖、果糖）或雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）組成。因其構(gòu)造簡單，容易被人體分解吸收，能快速達成能量補充。水果、牛奶、砂糖、精制淀粉（白米、面包）等都含有簡單碳水化合物。但因吸收速度快，血糖濃度升降迅速，容易再度饑餓而誘發(fā)食欲，不知不覺可能吃進更多！

復(fù)合型碳水化合物（淀粉、纖維質(zhì)）由醣煉條組成，構(gòu)造較復(fù)雜，人體需花更多時間才能消化分解。因消化速度慢，可延長飽足感時間，血糖也可維持穩(wěn)定狀態(tài)。（纖維質(zhì)只能促進消化，無法被吸收?。?strong>常見食物如全榖根莖類、豆類、蔬菜類。

精制型碳水化合物是將全榖根莖類加工而成的產(chǎn)物。白米、面粉、白砂糖與其制作而成的面皮、面條、白饅頭、蛋糕甜點餅干等都是。食物經(jīng)過加工后，原本的纖維質(zhì)與營養(yǎng)素皆被去除，剩下的價值只有“熱量”。雖然口感較好賣像較佳，但吃多只會增加脂肪，對人體無太大幫助。

原型碳水化合物顧名思義就是未被加工過的全谷根莖類，如糙米、燕麥、紫米、蕎麥等。這些食物不僅能提供熱量，還保有完整的營養(yǎng)價值（膳食纖維、維生素B、植化素等），不同食物含有不同營養(yǎng)素，多方攝取營養(yǎng)更全面，身體更健康。

GI升醣指數(shù)（Glycemic Index）是指食物經(jīng)人體消化時，血糖上升的速度。全谷根莖類GI值較低，對人體較為健康；精制加工后的食物GI值高，食用后會造成血糖快速上升，體內(nèi)需分泌更多胰島素才能維持血液平衡，且容易再度感到饑餓。如無法好好控制攝取的量，周而復(fù)始的循環(huán)，將導(dǎo)致胰島素敏感度降低，引發(fā)糖肥胖尿病等健康問題。

我們整理了常見食物GI值/熱量比較表給各位參考，用GI值的高低排順序，高升醣的標成紅色。

※各種食物的GI值會因其成份、制程跟種類會有些不同

※GI值超過70為高升醣指數(shù)，56~69為中升醣指數(shù)，55以下為低升醣指數(shù)

GI值低不等于熱量低，選擇食材時兩數(shù)值都要參考。

碳水化合物要吃嗎

經(jīng)由上面分析，相信大家應(yīng)該可發(fā)現(xiàn)以復(fù)合型與原型（全谷類）的碳水化合物對人體較為健康，而這些食物就是好的碳水化合物來源！選擇食材不應(yīng)只著重?zé)崃?，也要考慮它的營養(yǎng)價值，是否能為健康帶來多點助益。

簡單來說，就是要少吃加工精制后的食品，多選擇原型食物，也就是一眼就看得出它是什么食材，如烤地瓜一眼就知是紅薯，而紅薯蛋糕則又添加了許多糖、奶油等。

大家可試著慢慢調(diào)整飲食，比如把早餐的白吐司換成“全谷”面包，正餐的白飯改成糙米or紫米飯，下午茶改喝杯牛奶+燕麥等?；蛘呷绻@餐是吃精制淀粉，就要搭配大量的蔬菜（低GI），使血糖不會快速升高，有緩和作用，也可增加營養(yǎng)，然后下一餐就要改回全谷根莖類當(dāng)主食。

有了健康的觀念，選擇對的食物，不僅可窈窕減脂，也可讓身體更健康更有活力！

※全谷定義：一般定義全谷類產(chǎn)品時，是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整顆粒（如：糙米）。整顆的谷物如經(jīng)破碎、磨細粉狀、片狀后，保有與原谷物相同比例的胚乳、胚芽、麩皮，才可稱為全谷類。故全谷制品如全麥面包、全麥饅頭等，其全谷成分須占總重量的51%以上。

-END-

文章來源 | iFiteness

編輯 | Lynn

圖片 | 網(wǎng)絡(luò)

-跑哪兒聯(lián)播出品-返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：