我們聽說碳水之所以容易發(fā)胖、影響血糖，是因為碳水化合物進入體內(nèi)后，會分解生成糖類。

糖友問，是不是一得糖尿病，就意味著跟碳水無緣了？

中國營養(yǎng)學會給出了答案，在《中國糖尿病膳食指南（2017）》中，明確指出糖友飲食上要主食定量，粗細搭配。這也就是說，糖友是可以攝入適量碳水的，碳水并不是糖友們飲食上的禁忌，只需要把握好攝入量。

營養(yǎng)學會建議每日碳水分別從純糧食、薯類、蔬菜、水果這四類食物中獲得，純糧食也就是我們常說的大米、面條等，每日攝入75～150g；薯類75g～150g；蔬菜500g；水果200g。

光是知道吃多少碳水還不行，含有碳水化合物的食物那么多，我們怎么選擇呢？

優(yōu)質碳水化合物

沒想到碳水化合物也有好壞之分！

優(yōu)質的碳水化合物又稱慢碳水化合物，通常是指沒有經(jīng)過加工的、完整的碳水化合物，在人體內(nèi)消化時間較長，延長飽腹感的同時，不會使血糖突然飆升

主要食物代表：

全谷類：糙米飯、燕麥、蕎麥面

谷類作物也就是我們說的主食，是碳水化合物主要的來源， 提倡糖友首選糙米飯、純燕麥和蕎麥面等。

這些食物都有一個特點：沒有經(jīng)過精加工，天然原材料，富含各種營養(yǎng)元素，其中的膳食纖維對控制糖友血糖有一定的作用。

薯類：紫薯

薯類食物，多被糖友用于搭配細糧，粗細搭配的主食方式，保證碳水化合物的攝入時，可以減少對血糖的影響。

新鮮蔬菜：西蘭花

西蘭花含有豐富的微量元素，可以保護胰島素細胞，適用于預防和控制2型糖尿病；其還含有類黃酮等物質，對高血壓和心臟病有一定的治療效果。

水果：藍莓

藍莓碳水含量低，熱量低，升糖指數(shù)不高，尤其具有較多的營養(yǎng)保健功能，曾被譽為五大健康水果之一。

低質碳水化合物

同一種食物，加工方式不同，最后導致血糖波動的情況也大不相同。

就拿藍莓來說，直接食用的藍莓水果跟以藍莓為原料弄成的飲料，兩者相比，后者的升糖速度遠遠高于前者。

這就是低質碳水化合物，除了上面說到的含糖飲料外，還有常見的精米白面、白面包等。

經(jīng)過精加工的食物，容易被人體吸收，吸收快消化快，升糖速度自然快，另外攝入量也會增多。

碳水化合物并不是什么洪水猛獸，糖友只需要做到兩點， 一適量二擇優(yōu)，碳水再也不會拐跑血糖。

健康小貼士

每個人的碳水化合物耐受性不同，可能同一種碳水影響血糖的水平也不盡相同。

所以建議糖友可以在一周內(nèi)，記錄自己每餐的碳水化合物的攝入量，并在每餐飯后測量血糖。

一周后觀察血糖變化趨勢，就更能了解哪種食物以及多少碳水化合物對血糖的影響，從而幫助自己建立更健康的飲食結構。

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