原標(biāo)題：辦公室一族怎么吃才更健康？聽聽協(xié)和專家的

吃與我們的健康密切相關(guān)。據(jù)估算，人的一生平均要吃掉多達(dá)60噸的食物。那么，怎么吃才健康？長(zhǎng)期伏案工作的人在飲食上應(yīng)該注意些什么？……來看看北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授怎么說。

一日三餐怎么搭？

三餐要定時(shí)定量。人體消化吸收食物的時(shí)間決定了一日需要三餐，也決定了三餐的間隔時(shí)間。

對(duì)上班族來說，早上六到七點(diǎn)或者七到八點(diǎn)是早餐時(shí)間段，然后間隔四個(gè)小時(shí)是午餐時(shí)間段，再間隔五到六個(gè)小時(shí)，是晚餐時(shí)間段。四到六小時(shí)的間隔時(shí)間，是人的胃腸道和生理代謝反應(yīng)規(guī)律決定的。

一日三餐是基礎(chǔ)，餐與餐之間可適量加餐。上午和下午可以各有一次加餐，加餐距離正餐時(shí)間間隔兩到三小時(shí)。

三餐的搭配有兩點(diǎn)是最基本的：

一是每餐都必須有主食。只吃個(gè)雞蛋喝杯牛奶，這不叫一頓飯。每餐的主食量至少要有一兩，三餐加到一起至少要有三兩。女性可能是三到四兩，男性可能是五到六兩、六到七兩，因人而異。

二是要盡可能保證這幾樣：每天一袋牛奶，250ml，或是牛奶加上一杯酸奶；每天一個(gè)水煮雞蛋；瘦肉加上豆腐，每天要有三兩左右；蔬菜500g；300g左右的水果，大概一個(gè)蘋果大?。粌扇鬃笥业挠?，我指的是白瓷湯勺，大約25g。這是一天我們烹調(diào)食物的一個(gè)大致范圍。

加餐應(yīng)該吃什么？

說到加餐，既是心情調(diào)劑，也是營(yíng)養(yǎng)需要。如果條件允許，上午十點(diǎn)左右可以加些小點(diǎn)心，盡量以蘇打餅干、全麥餅干、烤饅頭片、全麥面包為主；下午三到四點(diǎn)之間可以加一個(gè)水果，或者喝一杯酸奶，當(dāng)然水果加酸奶也可以。

如果要在晚上加餐，特別是加班吃宵夜，則要在睡前兩個(gè)小時(shí)以上，可以是酸奶加上一點(diǎn)蘇打餅干，可以是對(duì)胃有幫助的烤饅頭片、小米粥，也可以是黃瓜、西紅柿，或者花生、開心果、核桃等堅(jiān)果。

總之，反對(duì)用過油的食品，反對(duì)用甜的食品，反對(duì)加餐時(shí)量過大。

想要減肥怎么吃？

微胖的人，三餐可以把主食量下浮，也可以把瘦肉的量減少到一兩左右，雞蛋改成每天半個(gè)，牛奶改成脫脂牛奶，而500g蔬菜則不能輕易減少。細(xì)嚼慢咽攝入蔬菜，也是克服饑餓感的好辦法。

“不吃晚飯減肥”這一論調(diào)，是個(gè)大錯(cuò)誤，身體既瘦不了，也受不了。

一個(gè)人因?yàn)橐粋€(gè)星期不吃晚飯而瘦了十斤，這種情況往往是“假瘦”。通過餓肚子減肥，會(huì)造成身體早期脫水，就會(huì)有體重下降的假象，實(shí)際上減掉的不是脂肪而是水。

不吃晚飯減肥會(huì)導(dǎo)致一種“壓榨性”的瘦，身體的反彈能力隨時(shí)都在醞釀，一旦進(jìn)食，吸收更多，反彈也快。如果體重確實(shí)超出正常范圍，合理的飲食加上運(yùn)動(dòng)才是最好的減肥方法。

什么食品抗輻射？

不是所有電腦都有危害到人體健康的輻射性。但是現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期對(duì)著電腦的人容易出現(xiàn)一些問題，比如皮膚的老化加速，比如出現(xiàn)掉發(fā)，等等，這些可能跟電腦輻射有關(guān)。

從抵抗輻射來講，茶葉可能有這方面的作用，但現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)各種茶的功效相差不大，也就是說，喝綠茶、紅茶、普洱等都差不多。

綠茶并不是適合所有人喝，因?yàn)樗俏窗l(fā)酵的茶，里面含有很多茶堿、單寧酸，這些物質(zhì)容易引起心慌，有些人喝完綠茶之后就容易睡不著覺。

紅茶是發(fā)酵的，去除了很多成分，從耐受性來看，紅茶的耐受性更好。當(dāng)然，有人喝慣了綠茶，那就沒問題。

常面對(duì)電腦工作的人，我鼓勵(lì)他們喝茶，但有幾點(diǎn)要注意：

第一，不喝頭遍茶。茶葉的表面會(huì)有一定程度的農(nóng)藥殘留，所以頭遍茶應(yīng)該用來洗滌茶葉，棄掉不喝。

第二，別喝太濃的茶。濃茶會(huì)使人體的興奮性增高，對(duì)心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等造成不利影響。

第三，不喝隔夜茶。隔夜茶有較大量的茶堿，可能產(chǎn)生脫鈣的壞作用。

第四，一天喝茶量最好別超過三杯，一杯200ml，超過600ml就要停了，因?yàn)榇罅匡嫴璐嬖诿撯}脫鐵的風(fēng)險(xiǎn)，特別是濃茶、隔夜茶。

第五，茶盡量不要和藥品、牛奶一起喝。這樣可能會(huì)影響藥效，還可能影響奶中鈣的吸收。

什么食品能護(hù)眼？

長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦屏幕，眼睛對(duì)維生素A的需求量肯定會(huì)增高。維生素A是視覺細(xì)胞中感光物質(zhì)不可缺少的元素，缺乏它，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致暗視力下降。

很多人認(rèn)為，胡蘿卜富含維生素A，所以就多吃這個(gè)。這其實(shí)是種誤解。

維生素A的核心來源是動(dòng)物性食品，因?yàn)閯?dòng)物性食品中的維生素A是原汁原味的維生素A，而胡蘿卜中的物質(zhì)不是維生素A，而是叫作β-胡蘿卜素，它是維生素A的前體，還沒變成維生素A，吃到體內(nèi)只有六分之一能轉(zhuǎn)化，剩下六分之五不能轉(zhuǎn)化。

因此，經(jīng)常對(duì)著電腦工作的人，胡蘿卜要吃，但還要增加豬肝、紅肉的攝入。

一星期吃一次動(dòng)物肝臟，一次大概一到二兩，這樣并不會(huì)增加膽固醇高的風(fēng)險(xiǎn)，相反對(duì)于補(bǔ)維生素A、補(bǔ)鐵都有幫助。

什么食物抗疲勞？

腦力勞動(dòng)者重點(diǎn)要補(bǔ)充的是糖分。因?yàn)榇竽X在高速運(yùn)轉(zhuǎn)中，會(huì)消耗相當(dāng)大比例的葡萄糖。為什么說每餐都要有主食，每天都要有一個(gè)水果加上一斤蔬菜，就是要補(bǔ)充相當(dāng)量的碳水化合物。

抗疲勞的食品不直接存在，但是蛋白質(zhì)和能量確實(shí)是對(duì)緩解疲勞有幫助的。蛋白質(zhì)來源無非是肉蛋奶魚蝦這些，能量來源就是剛才說的主食。把一天的動(dòng)物性食品和主食保證了，這是第一條。

第二是維生素C。如果一天可以吃到一斤蔬菜加一個(gè)水果，理論上講維生素C的量是夠的。如果吃不到這么多的話，一天可以喝一杯橙汁。

但不主張老拿果汁來替代蔬菜和水果，也不能拿水果替代蔬菜，因?yàn)樗镉邢喈?dāng)量的果糖和葡萄糖，會(huì)造成糖分?jǐn)z入過多。

水果分兩大類，一類是高糖的，像香蕉、葡萄、荔枝、菠蘿、甘蔗等，特別是香蕉，含有一些“快樂因子”，抗焦慮、抗抑郁。這些水果可以吃，但由于它們含有大量糖分，因此不適合多吃，也不適合餐前吃。

我們主張吃的水果是中低糖分的，像柚子、草莓、獼猴桃、蘋果、梨、橘子、西瓜等。

此外，餐后最好不要馬上吃水果，不然血糖負(fù)荷也會(huì)比較高。

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