核心提示：根據(jù)美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查，有2600萬美國(guó)人，相當(dāng)于人口總數(shù)的12％，為了減肥把碳水化合物列入他們的食物黑名單。但實(shí)際上，大多數(shù)人很難抵擋住碳水化合物的誘惑，而把它完全排除在飲食之外。在這種情況下，低碳水化合物減肥法受到越來越多的人歡迎。

　　這種飲食的減肥理論是碳水化合物會(huì)提高血糖水平，從而刺激胰島素的分泌，胰島素又會(huì)把血糖轉(zhuǎn)移并貯存起來變成脂肪，同時(shí)血糖再次降低又引起食欲與進(jìn)食。如果不吃碳水化合物，這個(gè)循環(huán)就被打破了，體重就會(huì)下降。

　　實(shí)際上，低碳水化合物減肥法之所以在許多人身上迅速見效的一個(gè)重要原因是熱量攝入的減少。一個(gè)人的正常飲食中碳水化合物占總熱量來源的55%左右，一旦這部分熱量被排除了，你的熱量總攝入就會(huì)大幅度減少，體重自然會(huì)下降。

　　缺乏碳水化合物的副作用與代價(jià)

　　雖然低碳水化合物減肥法吸引了許多人嘗試，但它對(duì)于身體健康與長(zhǎng)期減肥的效果并不理想。把飲食中的碳水化合物含量減到極低的水平，比如“阿特金斯”低碳水化合物飲食法規(guī)定，在兩個(gè)星期中只能攝入20克某種碳水化合物，你的身體會(huì)因此遇到一系列麻煩。其中最令人擔(dān)憂的是大腦在得不到充足營(yíng)養(yǎng)的情況下難以正常運(yùn)作。在一項(xiàng)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院主持的研究中，21名超重女性進(jìn)行了一次為期28天的極低熱量減肥過程。其中11人每天只攝入10克碳水化合物，另外10人則攝入熱量相同但是營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。28天后兩組人的體重下降水平?jīng)]有顯著差別，但是那些幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認(rèn)知能力的測(cè)試中發(fā)生了困難。

　　在另一項(xiàng)有600人參加的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在限制碳水化合物攝入的人體內(nèi)，一種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)——5羥色胺(serotonin)的水平發(fā)生下降，而這種物質(zhì)的作用恰是調(diào)節(jié)心情與產(chǎn)生滿足感。這個(gè)發(fā)現(xiàn)在一定程度上解釋了為什么攝入碳水化合物不足的人經(jīng)常感到脾氣暴燥與疲倦。這種副作用在女性身上會(huì)表現(xiàn)得更嚴(yán)重，因?yàn)榕泽w內(nèi)此種物質(zhì)的分泌量本來就少于男性。

　　人體在缺乏碳水化合物營(yíng)養(yǎng)的情況下，大腦會(huì)受到損害，這叫作“酮病”。它是由于脂肪在沒有碳水化合物的條件下分解引起的。雖然食欲會(huì)因此受到抑制，但“酮病”會(huì)造成體內(nèi)的鈣與鉀隨著尿液流失。時(shí)間一長(zhǎng)，骨骼與腎臟會(huì)受到損害。

　　如果以上研究結(jié)果還不能讓你信服，還有一項(xiàng)由“阿特金斯”出資、杜克大學(xué)主持的一項(xiàng)類似研究的結(jié)果供你參考。參加實(shí)驗(yàn)的人確實(shí)減去了體重，但68%的人出現(xiàn)了便秘，63%感到口臭，51%的人受到頭疼困擾，10%的人出現(xiàn)了脫發(fā)現(xiàn)象。

　　這些癥狀與減肥相比值得嗎?恐怕不值，以上3項(xiàng)研究的主持者比較了低碳水化合物與高脂肪、高蛋白飲食與低熱量(女性1200～1500千卡)、低脂肪與高碳水化合物飲食的效果，發(fā)現(xiàn)“阿特金斯”減肥者在頭6個(gè)月中比第二種減肥飲食者多減了4%重量，但在1年后兩種減肥飲食的結(jié)果相差無幾。跟蹤調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，“阿特金斯”飲食更難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，因?yàn)樗鼘?duì)食物種類的限制更多。

　　健康與安全的減肥途徑

　　值得慶幸的是，減肥者只要科學(xué)地實(shí)行一種營(yíng)養(yǎng)全面的低碳水化合物飲食就可以避免上述弊病的發(fā)生。根據(jù)美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心的調(diào)查，現(xiàn)在的美國(guó)女性比30年前平均每天多攝入335千卡熱量，其中大部分來自精加工的碳水化合物，比如甜點(diǎn)、匹薩餅皮，以及餐館的食物。而她們都可以通過減少碳水化合物的攝入來改善健康狀況。以下是四個(gè)合理減少碳水化合物攝入的要點(diǎn)。

　　1.每天至少攝入25克食物纖維

　　由于食物纖維大多來源于碳水化合物食物，因此傳統(tǒng)的低碳水化合物飲食不可避免地會(huì)造成食物纖維缺乏，從而引起減肥者出現(xiàn)便秘現(xiàn)象。與之相反的是。含有高纖維素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆類、粗糧，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且還對(duì)減肥有利。有研究證明，經(jīng)常吃高纖維食物的人較少可能體重超標(biāo)，這是因?yàn)槭澄锢w維能使人在沒有攝入很多熱量的情況下產(chǎn)生飽腹感，并且能保持較長(zhǎng)時(shí)間。高纖維的碳水化合物具有滿足食欲的效果，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來說促進(jìn)了人的健康與長(zhǎng)壽。

　　那么，如何保證每天25克食物纖維的攝入呢?美國(guó)膳食指南的建議是，每天至少食用5份蔬菜水果(1小杯生綠葉菜或半杯果肉為1份)，外加6份粗糧制品(1片全麥面包或1杯谷片為1份)。這些食物不但能促進(jìn)減肥，而且它們是天然的低膽固醇、低飽和脂肪，不含合成激素與重金屬的健康食品。

　　2.每天攝入碳水化合物不應(yīng)少于130克

　　這個(gè)數(shù)量是保證大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)的最低攝入量。實(shí)際上吃進(jìn)260克也是正常的，但那將與低碳水化合物飲食計(jì)劃相矛盾。營(yíng)養(yǎng)專家的忠告是，把碳水化合物熱量保持在總熱量攝入的45%～65%，這樣有利于身體與大腦的正常工作。如果你每天攝入的總熱量是1800千卡，那就需要200～300克碳水化合物。

　　3.盡量減少飽和脂肪的攝入

　　有些低碳水化合物飲食含有很高的飽和脂肪，因此會(huì)提高血液中的“壞”膽固醇一一低密度脂蛋白的水平.從而增加患心血管系統(tǒng)疾病。癌癥及其他一些慢性病的危險(xiǎn)。

　　實(shí)行低碳水化合物飲食時(shí)，可以通過選擇低脂蛋白質(zhì)食物來降低飽和脂肪的攝入量。比如瘦豬肉，牛肉、禽肉，還有魚，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要選擇低脂的，用橄欖油代替黃油，而且要控制食用量。

　　4。 避免營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑與糯加工的碳水化合物食品

　　低碳水化合物減肥飲食的倡導(dǎo)者承認(rèn)這種飲食會(huì)導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素與具有抵抗疾病作用的植物化學(xué)物質(zhì)的缺乏，因此他們建議攝入維生素與礦物質(zhì)補(bǔ)劑以彌補(bǔ)飲食的缺陷。

　　但是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑與食物不同，后者的天然營(yíng)養(yǎng)成分未經(jīng)加工，遠(yuǎn)比合成補(bǔ)劑有效。這一點(diǎn)已得到了研究的證實(shí)，含有大量蔬菜水果的飲食比起含有相似營(yíng)養(yǎng)成分的補(bǔ)劑更具有防止癌癥、增進(jìn)健康的功能。

　　除了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，你還能在食品店發(fā)現(xiàn)很多種經(jīng)過深加工的低碳水化合物食品，包括薯片、面包、面條與糖果。這些產(chǎn)品對(duì)減肥沒什么幫助，因?yàn)樗鼈兯臒崃颗c普通同類食品相同。

　　有關(guān)碳水化合物的基本常識(shí)

　　1、食物中的熱量主要由三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身體的主要熱量來源，是大腦的惟一熱量供應(yīng)。

　　2、碳水化合物分成兩種，復(fù)合碳水化合物(谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質(zhì))與簡(jiǎn)單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。

　　3、你可能聽說過血糖指數(shù)(G1)這個(gè)詞。這個(gè)數(shù)值代表著一種食物被攝入后對(duì)血液中葡萄糖的影響程度。比如說，低G1的食物有蘋果與豆類，高G1的食物包括白米飯與土豆。低Gl數(shù)值的食物有利于產(chǎn)生飽腹感，保持血糖穩(wěn)定，同時(shí)降低食欲。

　　4、明白“純效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包裝盒上的成分表中，“純效碳水化合物”與其他碳水化合物(食物纖維、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的總量。據(jù)說“純效碳水化合物”對(duì)減肥不利，但是沒有得到證實(shí)。需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會(huì)導(dǎo)致體重的增長(zhǎng)。

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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