原創(chuàng) 丁香醫(yī)生

作為減肥人，我們對碳水是又愛又恨，健康的碳水往往不好吃，吃來吃去就那么幾樣。

這次有一個好消息，一種「寶藏碳水」再一次在新研究中，證實了它的減肥功效。

這種碳水化合物存在于很多我們日常吃的食物中，比如大米、燕麥、豆類、土豆、香蕉中，烹飪烘焙用的淀粉中，甚至土豆粉、米線、寬粉、螺螄粉中（嗦粉人狂喜）。

它就是——

抗性淀粉

抗性淀粉為啥能幫助減肥？

淀粉分三種類型，快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉，它們以不同的比例存在于食物中。

抗性淀粉，顧名思義，就是能「對抗消化」的淀粉。各種消化酶都拿它沒轍，無法被消化道分解吸收。

圖片來源：自己做的

但是！抗性淀粉雖然倔強，卻有「軟肋」——它唯獨對腸道菌群沒有抵抗力，會成為腸道菌群的上好飼料。

圖片來源：自己做的

它能把對身體有益的腸菌們養(yǎng)壯，生產對身體有益的物質，還能壓制總讓你想吃油炸甜食的壞菌。

所以，抗性淀粉作為一種碳水，不僅不會增加熱量負擔、讓人血糖飆升，反而還會對代謝有益，幫助減肥。

過去已經(jīng)有不少研究指出抗性淀粉有助于減脂，而最近發(fā)表在《自然-代謝》研究，更是扎扎實實地證實了抗性淀粉的減肥功效及原理。

圖片來源：參考文獻[1]

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)補充抗性淀粉的人：

參與者體重減輕了

胰島素抵抗減輕了

血液里的促炎因子降低了

腸道對脂肪的吸收減少了

有益的腸道菌群明顯增加了

研究咋做的?

研究者找了 37 名超重或肥胖的參與者，分為「實驗組」和「對照組」。

實驗組的人每天需要攝入 40 克抗性淀粉，他們會在飯前 10～15 分鐘，將粉末狀的淀粉與 300 毫升水混合喝下去，每天 2 次。

沒錯，研究中攝入的抗性淀粉并非來源于天然食物（因為很難控制量），而是直接采用一款「高直鏈玉米淀粉（RS2）」。

這種淀粉和咱們平時用的淀粉長得很像，只不過里面抗性淀粉含量非常高，達到 40% 以上，這也意味著實際要沖泡的粉量將近 100克/天。

研究中用的淀粉示意

圖片來源：網(wǎng)絡 / 站酷海洛

對照組服用不含抗性淀粉的普通淀粉，但保持熱量一致。

除此之外，他們的飲食都是能量及營養(yǎng)均衡的一日三餐；運動則沒有安排，參與者要么輕度活動，要么……久坐。

8 周之后，結果揭曉——

每天補充抗性淀粉的人，對比另一組，體重平均多減輕了 2.8 千克，脂肪量和腰圍也顯著下降。

圖片來源：參考文獻 [1]

有人可能覺得，兩個月的時間，減個五六斤也不多啊。

但是！減過肥的人應該都知道，不節(jié)食不運動的情況下，這個體重變化的含金量吧？？

有多少人每天勤勤懇懇地吃草、健身，體重卻紋絲不動。而他們，只是每天多喝吃了些淀粉水而已……

對照組體重則沒有明顯變化。這說明減重效果確實是來自于抗性淀粉，而不是研究中提供的三餐。

另外，抗性淀粉組的葡萄糖耐量和胰島素敏感性，也得到改善，血清中促炎細胞因子的水平顯著降低。

就連他們的糞便中，排出的脂肪都明顯變多。這說明，腸道對飲食中脂質的吸收減少了。

而這一切，主要是通過腸菌變化起作用的——「青春雙歧桿菌」等有益菌種明顯增加。當實驗組的糞便移植到小鼠體內，小鼠也變瘦了，糖代謝也好了。

這不是抗性淀粉第一次展現(xiàn)它的神奇功效，去年也有發(fā)表在《細胞-代謝》的研究，顯示抗性淀粉可以改善非酒精性脂肪肝的代謝，保護肝臟健康。[2]

直接補充抗性淀粉，可行嗎？

看到這里，很多朋友可能會想，我們日常能不能像研究中一樣，直接補充抗性淀粉？

首先需要提醒的是，作為「補充劑」的抗性淀粉，在減肥方面還沒有明確的指導意見，目前也沒有合適的、經(jīng)過驗證的方案能夠推廣給大眾。

研究者也認為，需要對更多參與者做進一步的試驗，監(jiān)測用這種方式減肥的可持續(xù)性和長期效果。

別的不說，光是每天喝 2 大杯淀粉水，想來就有點兒難堅持……

但是抗性淀粉的出現(xiàn)，或許是體重管理的一種新思路：不靠藥物、手術、節(jié)食，而是調整飲食中的一些成分來達到減重和改善代謝的效果。

我們可以期待一下，這種更安全、更簡單，時間和金錢成本也更小的減肥方案快點變成熟，讓更多人受益。

當前階段，對我們來說更有借鑒意義的，是在日常的飲食中通過一些小改變，增加抗性淀粉的比例，讓吃進去的碳水更健康。

怎么通過日常飲食

多攝入抗性淀粉

抗性淀粉存在于很多天然的食物中，然而抗性淀粉多的食物，通常沒那么可口。文章也提供些小妙招，供大家參考。

? 冷藏后的米飯

冷藏后的米飯，抗性淀粉含量會上升，升糖指數(shù)會明顯減弱。

但冷米飯確實不太好吃，可以試試幾個辦法：

1. 做成壽司、紫菜包飯，它們本來就是用冷米飯做的，相對更好接受；

2. 做成蛋炒飯。米飯經(jīng)過冷卻、重新加熱后，抗性淀粉還是會有所保留的，有研究發(fā)現(xiàn)其血糖反應依然比新鮮熱米飯要小。[3]

蛋炒飯一般用隔熱冷米飯，可以用少量油翻炒，再加上雞蛋、豌豆或者蝦仁，營養(yǎng)又美味。

圖片來源：站酷海洛

? 各種米粉、土豆粉、紅薯粉條

各種粉類產品，在制作的時候都會經(jīng)歷煮熟時的「吸水糊化」和冷卻時的「老化回生」，老化過程會產生抗性淀粉，這也是 Q 彈口感的來源。

所以，粉類產品的血糖指數(shù)往往不高，明顯低于米飯面條等主食。

注意，GI 只是平均數(shù)據(jù)，每個人的血糖反應不同，尤其是血糖受損人群，還是要注意監(jiān)測。

圖片來源：自己做的

嗦粉的罪惡感是不是大大減少了？

當然，多加點蔬菜肉類，少喝點湯，就更好啦。

? 冷卻的土豆

煮熟、烤熟后的土豆，經(jīng)過冷卻后，里頭的抗性淀粉含量依然很可觀的。

可以切小塊，跟雞蛋、金槍魚或者雞肉拌一拌，加點鹽、黑胡椒等調味料，親測味道不錯。

圖片來源：站酷海洛

? 未完全成熟的熱帶水果

比如青香蕉、青芒果、青木瓜，這些水果沒熟之前有不少抗性淀粉，熟透后就幾乎沒有了。

有些人會很喜歡它們脆生生的口感和味道，比如部分地區(qū)會把青芒果切條，蘸辣椒或者甘梅粉吃，酸爽可口。

圖片來源：站酷海洛

但如果不喜歡，咱們也沒必要為了抗性淀粉強行吃，這里只是提供一個可選項。

? 用高直鏈玉米淀粉做甜品

高直鏈玉米淀粉也可以用在食品、烘焙領域，如果你平時喜歡自己做點小蛋糕、小餅干，那不妨試試把部分原料替換成它。

另外，平時也要多吃全谷物、雜糧豆類，像高粱、燕麥、豌豆、黑豆、蠶豆等都有很多抗性淀粉（吃雜糧飯的動力+1）。

怎么樣，看完文章的你，是不是又收獲了一些營養(yǎng)小知識和減肥小 buff？

本文審核專家

劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師 悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士

策劃制作

策劃：Deanna | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見標注 | 封面圖來源：站酷海洛

參考文獻

[1]Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036.

[3] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

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