作為一個(gè)資深干飯人，不吃碳水真的是要命！說起“碳水化合物”，很多人可能會(huì)認(rèn)為：碳水=容易胖、不健康、升血糖。為了保持身材、減肥、控制血糖，選擇少吃甚至不吃碳水。碳水真的是萬惡之源嗎？少吃或不吃碳水真的有助于控糖、減重嗎？

什么是碳水？

“碳水”是碳水化合物的簡稱，機(jī)體正常運(yùn)行的三大能量營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。其中，碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦碳水化合物供能占比50%-65%。

碳水其實(shí)才是隱藏最深的大佬，“不吃碳水，沒有力氣燃燒卡路里”是真的！

確實(shí)，碳水吃太多會(huì)胖、血糖控制不穩(wěn)定，但碳水吃得太少或不吃也是不健康的。長期碳水?dāng)z入不足會(huì)出現(xiàn)大腦能量不足、低血糖、疲勞感、情緒不穩(wěn)定、工作效率下降等，還可能導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、記憶力減退、酮癥酸中毒等。

“減重減脂、控制血糖=少吃或不吃碳水”是錯(cuò)誤的！我們要了解碳水，與“碳水”化敵為友，知己知碳水，方能更健康、有效地減肥/控糖。

好壞碳水知多少？

提到碳水，我們第一時(shí)間都會(huì)想到米飯、饅頭、面條、包子等，認(rèn)為碳水就是米面粥粉。真真是小看了碳水，碳水也有好壞之分。

“好碳水”不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。

“好碳水”都有哪些呢？

全谷物：包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。

雜豆類：包含紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

薯類：包括紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。

部分高淀粉蔬菜：包含南瓜、蓮藕、菱角、荸薺等。

大部分水果，高糖水果要限量，包括榴蓮、菠蘿蜜、香蕉、鮮棗、荔枝、桂圓、無花果等。

相反，“壞碳水”幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物，又稱為“空熱量食物”，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點(diǎn)，味道較好，容易吃太多。

“壞碳水”都有哪些呢？

油炸薯類：包括薯?xiàng)l、薯片等。

添加糖食物：如糕點(diǎn)、蛋糕、餅干等。

含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會(huì)問了，我們?nèi)粘３缘木酌酌鎸儆凇昂锰妓边€是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人說精白米面的升糖指數(shù)較高，所以屬于“壞碳水”。其實(shí)不然，精白米面好消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負(fù)擔(dān)較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會(huì)導(dǎo)致腹痛、腹脹等癥狀。粗細(xì)搭配才是正道。

所以，我們不要一棒子打死整船“碳水”，在日常飲食中，我們要多吃“好碳水”，少吃“壞碳水”。

這四種碳水，您值得擁有

世界衛(wèi)生組織依據(jù)最新科研成果更新了關(guān)于碳水化合物的攝入指南[1]，推薦了四種碳水：全谷物、蔬菜、水果和豆類。

一日三餐應(yīng)該如何均衡攝入這四種碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦[2]：

1. 全谷物：推薦每天吃全谷物食物 50-150 克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。

2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300 克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占 1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

3. 水果：天天吃水果，保證每天攝入 200~350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應(yīng)季水果，每天至少 1-2 種。

（GI，升糖指數(shù)；GL，血糖負(fù)荷）

上面表格列舉的水果對血糖友好[3]，減肥/控糖的你，趕快買起來！

4. 豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。

碳水雖好，可不要貪碗

既然碳水這么重要，何來“萬惡之源”一說？除了在選擇碳水的種類上存在問題外，可能還與攝入過量有關(guān)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天攝入谷類200-300克。

50克大米=110米飯（一碗），50克面粉=80克饅頭（一拳大小）

果然，世界上沒有無緣無故的惡，真正的惡是毫無節(jié)制。大口干飯的前提是：飲食多樣、均衡搭配、吃動(dòng)平衡。“碳水”被罵了這么多年，找誰說理去！

參考文獻(xiàn)

[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization， 2023.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[3] 楊月欣. 中國食物成分表 第6版[M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

（營養(yǎng)科  李亞茹）

相關(guān)知識(shí)

【友誼科普】如何科學(xué)“坐月子” 友誼博覽
【友誼科普】生活急救小常識(shí) 關(guān)鍵時(shí)刻能救命
【友誼科普】世界母乳喂養(yǎng)周
【友誼科普】呵護(hù)胃腸健康
【友誼科普】讓全科醫(yī)生幫助管理您的健康
什么是碳水化合物（低碳水化合物減肥食譜）
碳水化合物——從能量來源到健康威脅的雙重性格（下）
低碳水化合物飲食
【友誼科普】母乳喂養(yǎng)周
老年門球友誼賽：萊山區(qū)推動(dòng)老年人健康生活的新舉措

網(wǎng)址: 【友誼科普】碳水真乃萬惡之源？世界衛(wèi)生組織建議：這四種碳水化合物更健康！ 友誼博覽 http://m.u1s5d6.cn/newsview178239.html