▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

春節(jié)假期即將來臨，迎接很多讀者的不僅是闔家團圓，還有一頓頓的美食盛宴。春節(jié)的飽餐不可避免，怎么吃才能更健康？這里，我們就結(jié)合多項研究總結(jié)了健康吃碳水的科學策略。

現(xiàn)在，減少碳水攝入似乎成了不少人的飲食趨勢，碳水也常常與“不健康”畫上等號。但別忘了，碳水化合物本身是必不可少的營養(yǎng)素，而且碳水的食物來源非常豐富，除了我們熟悉的谷物，各種蔬菜、水果中也都含有碳水。

那么，怎么吃碳水才更健康？這不，最近的3項研究就給出了各自的答案：吃對碳水，不僅有助于肝臟健康、延緩體重增長，還能更長壽。

“最長壽”的碳水攝入方式

今天要看的第一項研究，就揭示了最有利于長壽的碳水“最佳攝入量”。

碳水與長壽的關系，要從著名的“長壽因子”Klotho說起。作為一種抗衰老蛋白，過去20多年的研究揭示了Klotho在減輕多種衰老相關危害中的重要作用，包括提升認知能力、維持骨骼肌修復和再生、降低心血管疾病風險等等。然而隨著年齡增長，通常在40歲之后，我們體內(nèi)的Klotho水平逐漸下降。

因此，如果能恢復Klotho的水平，將為延緩衰老提供潛在的途徑。研究已經(jīng)證明飲食與生活方式可以影響Klotho蛋白的表達，但其中碳水化合物攝入與Klotho的關系仍不確定。

對此，中南大學湘雅公共衛(wèi)生學院的研究團隊在這項發(fā)表于Nutrients的研究中，對超過1萬名40~79歲之間的志愿者數(shù)據(jù)進行了分析研究，從中揭示了碳水占能量攝入百分比與血清Klotho水平之間的奇妙關聯(lián)——兩者間并不是簡單的單調(diào)關系，而是一條先升高，后略下降的曲線。

當碳水攝入的能量占比在48.92%~56.20%時，血清Klotho水平最高。相比之下，當碳水占比低于41.46%時，Klotho水平平均要降低5.37%——這一結(jié)果與我們熟知的少吃碳水有利于長壽相悖。

作者推測，當碳水攝入過低，優(yōu)質(zhì)碳水（例如水果、非淀粉類蔬菜和全谷物）提供的某些維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維減少，同時會改變腸道菌群、影響肝臟FGF21（與代謝疾病相關的細胞因子）生成，從而通過調(diào)節(jié)炎癥和氧化應激水平下調(diào)Klotho水平。而碳水占比高于56.20%時，Klotho水平略有下降，但缺乏統(tǒng)計學意義。這種關系在60歲以下的男性、非肥胖和非糖尿病志愿者中更為明顯。

▲碳水攝入占比與Klotho水平的關聯(lián)（圖片來源：參考資料[1]）

值得一提的是，作為這條曲線的峰值，當碳水攝入占比53.71%時，血清Klotho水平最高。當然，我們顯然不需要、也做不到卡著精確的數(shù)值來控制食物攝入。但可以得出的結(jié)論是：將碳水攝入的能量控制在50%左右，對于延緩衰老或許有意料之外的好處。

最“催胖”的碳水是什么？

如果說第一項研究告訴我們吃多少碳水最有益，那么接下來的這兩篇論文將指出：同樣是碳水，哪些類型才是能帶來更多收益的“好”碳水？

其中一項研究發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》（BMJ），研究團隊通過對超過13萬志愿者的分析，全面揭示了不同碳水攝入與體重變化之間的關聯(lián)。

平均而言，這些志愿者每4年的平均體重增長了1.5公斤。當然，不同類型碳水與體重增長的相關性有所差異。

研究將碳水食物來源分為了全谷物、精制谷物、水果、淀粉類蔬菜和非淀粉類蔬菜這幾類。結(jié)果，全谷物、水果和非淀粉類蔬菜的攝入有助于控制體重——每天分別多攝入100克的全谷物、水果和非淀粉類蔬菜，與志愿者在4年內(nèi)體重少增長0.4公斤、1.6公斤和3.0公斤相關。需要注意的是，這里并不是說這些碳水多吃就能讓人變瘦，而是相對于自然增長，可以降低增重的幅度。

有幫助延緩增重的碳水，自然也有更“催胖”的。每天分別多攝入100克精制谷物和淀粉類蔬菜時，增重分別增加0.8公斤和2.6公斤。其中，淀粉類蔬菜（包括豌豆、玉米、土豆等）成為增重效果最明顯的碳水類型。這個結(jié)論可能有些令人意外，不過需要說明，“淀粉類蔬菜”涵蓋了對這些蔬菜的各種做法，因此炸薯條也被列在其中。

另外從營養(yǎng)成分的角度來看，每天多攝入100克的淀粉或添加糖，分別與4年內(nèi)體重多增長1.5公斤和0.9公斤相關。而每天10克纖維，則與體重增加0.8千克有關。

圖片來源：123RF

而在替代分析中，用等量的全谷物、水果和非淀粉類蔬菜取代精制谷物、淀粉類蔬菜與含糖飲料，與體重增加較少相關。此外，相比于體重正常的志愿者，在超重或肥胖志愿者中這些關聯(lián)性更強。

總的來說，這項研究強調(diào)了碳水化合物質(zhì)量與來源對于長期體重管理的潛在重要性。通過選擇正確的碳水，我們的體重將得到更好的控制。

有益肝臟的“好”碳水

最后一項研究則告訴我們，不同碳水除了對于體重有著各異的影響，還會以出人意料的方式影響肝臟健康。

來自上海第六人民醫(yī)院賈偉平教授團隊與德國萊布尼茨漢斯諾爾研究所的合作團隊在一項《細胞-代謝》研究中揭示，抗性淀粉可以有效降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，保護非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）患者的肝臟健康。

所謂抗性淀粉，本身是一種不可消化的纖維，但其會在腸道中發(fā)酵，參與積極的新陳代謝過程。

在實驗中，長期隨餐服用抗性淀粉的志愿者，在4個月后肝臟甘油三酯的水平比對照組要低近40%。同時，他們的肝酶以及NAFLD相關的炎癥因子也有所減少。此外，實驗組體內(nèi)的糞便擬桿菌（Bacteroides stercoris）水平減少，這種細菌能通過自身代謝物影響肝臟代謝，并且升高肝臟甘油三酯的水平。

既然抗性淀粉有益于肝臟健康，我們怎樣才能攝入這種碳水呢？在全谷物、淀粉類蔬菜這些天然食物中，抗性淀粉普遍存在；但隨著對食物的精制加工，我們通過飲食攝入的抗性淀粉含量直線下降。因此，減少精制加工食物的攝入，好處似乎又多了一層。

參考資料：

[1] Xiang, L.; Wu, M.; Wang, Y.; Liu, S.; Lin, Q.; Luo, G.; Xiao, L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients 2023, 15, 3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

[2] Yi Wan et al., Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ 2023; 382:e073939

[3] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism (2023). DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002

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網(wǎng)址: 這樣吃碳水，可能更長壽！3項研究共同解讀碳水的正確吃法 http://m.u1s5d6.cn/newsview342322.html