一、冬季如何安全有效的進(jìn)行鍛煉

　　1、冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)

　　冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝洌l(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中老年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。

　　2、冬季運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)早

　　冬季鍛煉最好不宜過(guò)早，專(zhuān)家建議冬季晨練最好在日出后進(jìn)行。而一天中最佳的健身時(shí)間在14~19時(shí)之間，這是人體的溫度較高，精力充沛，易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)健身大有益處。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來(lái)，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是在陽(yáng)光充足的時(shí)候。

　　3、運(yùn)動(dòng)前熱身很重要

　　在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過(guò)久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

　　4、運(yùn)動(dòng)程度要適當(dāng)

　　跑步的速度要從慢到快的逐漸增加，運(yùn)動(dòng)量要因人而異，循序漸進(jìn)，特別是年老體弱者和兒童，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。

　　5、運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要用口呼吸

　　而用鼻子。因?yàn)榻?jīng)過(guò)鼻子過(guò)濾后的冷空氣，既清潔、濕潤(rùn)，又不過(guò)冷，這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。

二、冬季戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)之戶外自助

　　1、保暖。冬季戶外，最重要的是保暖。最好穿戴質(zhì)地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套/帽子/圍巾，防寒鞋/徒步鞋。這樣可防止在冰雪上滑倒，又利于登山行走。同時(shí)還應(yīng)多帶幾件防寒服備用。勿使用排汗性能差的棉質(zhì)內(nèi)衣褲。

　　2、護(hù)膚。冬季氣溫低，干燥而且風(fēng)大，皮膚表面水分流失較多?？梢詭┯托暂^大的保濕類(lèi)護(hù)膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬季的紫外線也較強(qiáng)，可以相應(yīng)預(yù)備防曬霜。

　　3、護(hù)眼。應(yīng)預(yù)備太陽(yáng)鏡，防止雪地反射的陽(yáng)光刺傷眼睛。可能的情況下，避免戴隱形眼鏡。

　　4、防滑。在冰地上行走時(shí)，膝蓋應(yīng)微屈，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還應(yīng)根據(jù)具體情況選用冰爪等冰雪工具。

　　5、相機(jī)電池保溫。相機(jī)里的電池在低溫狀態(tài)時(shí)無(wú)法正常拍照，所以你應(yīng)該在貼身口袋里多帶一節(jié)電池備用。假如碰到溫度過(guò)低的情況把貼身有溫度的電池裝進(jìn)相機(jī)再使用即可。

　　6、氣候突變時(shí)（如突起大風(fēng)、氣溫忽然下降等），最好中止戶外活動(dòng)，采取應(yīng)急措施。因?yàn)轱L(fēng)雪彌漫時(shí)，極易迷失方向。絕對(duì)避免單人活動(dòng)如單獨(dú)去取水等。

　　7、飲食。應(yīng)多喝水，多吃水果。由于干燥和嚴(yán)寒，經(jīng)常會(huì)感到口渴，但飲水過(guò)多，在戶外活動(dòng)中會(huì)感到不便，隨時(shí)攜帶潤(rùn)喉片可以緩解口渴感覺(jué)。多吃些高能量的食品。

　　8、凍傷。冬季溫度低，手指，足部，面部是輕易凍傷的部位。一旦感覺(jué)麻木或凍傷應(yīng)及時(shí)回室內(nèi)，用手輕輕摩擦緩解。

三、冬季戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)之戶外徒步

　　1。永遠(yuǎn)多帶些衣服以備不時(shí)之需。一定要保護(hù)頭部和頸后的溫度，帶圍脖?！叭绻_冷，就加頂帽子。”

　　2。方向：如果是有星星的晚上，北斗七星外沿的兩顆向開(kāi)口方向延長(zhǎng)約5倍為北極星，那就是正北。如果白天有太陽(yáng)，讓時(shí)針對(duì)準(zhǔn)太陽(yáng)方向，時(shí)針和12點(diǎn)鐘之間的等分線為南方，在6：00pm之前選小角的等分線，在6：00pm之后選大角的等分線。

　　3。凍傷：輕微凍傷組織是臘白色，重凍傷組織會(huì)變的完全失去知覺(jué)。忌：1）揉搓組織，2）活動(dòng)受傷組織，3）用雪摩擦組織，4）用涼水浸泡組織，5）用火烤組織。可以用溫暖的身體如手、腹部等讓組織升溫。嚴(yán)重凍傷一定要盡快找到醫(yī)院。

　　4。失溫：前期癥狀為顫抖、身體發(fā)木，嚴(yán)重時(shí)話語(yǔ)不清、思維模糊、身體不協(xié)調(diào)。要盡快換掉所有濕衣服、到溫暖的地方，在沒(méi)有條件的地方把失溫的人放進(jìn)睡袋是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，需要有一個(gè)體溫正常的人和失溫者躺在同一個(gè)睡袋里（如果兩個(gè)體溫正常者夾住一個(gè)失溫者更好），盡可能去除所有衣物，用體溫溫暖對(duì)方。

　　5。據(jù)說(shuō)地塞米松有延緩腦水腫和肺水腫的效果。

　　6。多代巧克力和葡萄糖。

四、幾種常見(jiàn)的戶外運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤

　　錯(cuò)誤一：鞋子不合腳

　　穿著太舊的跑步鞋，或者類(lèi)型不適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋，容易導(dǎo)致受傷。

　　解決方法

　　去正規(guī)的體育用品店，哪里有專(zhuān)業(yè)的銷(xiāo)售人員可以為你提供建議，評(píng)估你的跑步方式和腳型，幫助你選對(duì)跑鞋。

　　而且，一雙合適的跑步鞋在跑過(guò)500公里左右的距離后就需要更換，因?yàn)樾椎木彌_功能已經(jīng)下降，容易受傷。當(dāng)跑鞋壽命過(guò)去一半時(shí)，可與新跑鞋輪換使用，通過(guò)對(duì)比可以更清楚何時(shí)適合棄用舊鞋。

　　錯(cuò)誤二：服裝錯(cuò)誤

　　不要忽略了服裝，如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求，不但會(huì)覺(jué)得不適，還會(huì)引發(fā)疾病。

　　解決方法

　　跑步服裝的面料至關(guān)緊要，現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運(yùn)動(dòng)服，因?yàn)樗鼈兾?，可能?dǎo)致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過(guò)多衣服，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。

　　不適宜穿過(guò)多衣服

　　錯(cuò)誤三：跑得太多，速度太快

　　有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。結(jié)果卻是事倍功半，甚至因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)受傷，這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合癥產(chǎn)生的原因之一。

　　解決方法

　　循序漸進(jìn)，適可而止。尤其是新手，應(yīng)該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過(guò)10%。還可以通過(guò)多種鍛煉交叉訓(xùn)練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時(shí)讓跑步的肌肉和關(guān)節(jié)得到充足休息。

　　新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開(kāi)始，然后再開(kāi)始跑步。注意，第一公里的速度應(yīng)該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因?yàn)槠鸩綍r(shí)力量充沛，而最后時(shí)已經(jīng)體力不支。

　　注意不要跟跑得快的人一起跑，因?yàn)檫@樣很容易產(chǎn)生攀比心理，對(duì)鍛煉無(wú)益。如果跑步時(shí)身體疼痛，應(yīng)該停止，每周還應(yīng)該至少休息一天，這更有助于體能恢復(fù)，避免損傷。

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