減重的膳食指南，瘦身的膳食寶塔
關(guān)注由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著、國家衛(wèi)健委組織發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》（下圖左）給出了科學(xué)飲食8條原則性建議和形象化的食物指導(dǎo)（膳食寶塔，下圖右）。該膳食指南和膳食寶塔適用于一般人群（2歲以上的健康人群）。
長期遵循膳食指南和膳食寶塔的建議有助獲得健康的體重。但對于需要盡快減重的肥胖者而言，膳食寶塔（按照每日攝入能量1600~2400設(shè)計(jì)）能量偏高，主食及其他各類食物的種類和數(shù)量均需作出調(diào)整。在這里，我們結(jié)合膳食指南給出的8大健康飲食準(zhǔn)則以及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《限能量膳食營養(yǎng)干預(yù)規(guī)范》（T/CNSS 016—2022），整理了適合減重者的膳食指南和各類食物推薦量。
準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配
食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障。多樣的飲食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅(jiān)果類食物。建議平均每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上，谷類為主，合理搭配一日三餐。建議平均每天攝入谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。碳水化合物占膳食總能量的50%-65%，蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%。
減肥這樣吃：
食物多樣：每日食物應(yīng)攝入12種以上，且每周25種以上，包括谷薯類、低脂肉類（魚蝦貝、禽類瘦肉、畜類瘦肉）、蛋類、奶類、豆制品類、蔬菜類、水果類、堅(jiān)果類等多類食物，推薦的同類食物之間可以進(jìn)行互換。減肥時(shí)每餐結(jié)構(gòu)要合理，應(yīng)該包括主食+蛋白質(zhì)食物（魚、肉、豆、蛋、奶）和蔬菜。水果可作為餐后加餐食用。
相對普通成年人而言，減肥餐的碳水化合物總量和比例都要低一些，碳水化合物占總能量的40%-50%，蛋白質(zhì)占20%-30%，脂肪占20%-30%。主食（谷類和薯類）是碳水化合物的主要來源，每天主食包括125克（干重、生重）谷類和75克（生重、鮮重）薯芋類（如山藥、芋頭、紫薯等）。注意，該主食量對應(yīng)每日約1300kcal能量。谷類中粗雜糧或全谷物至少占總量的1/2，以增加膳食纖維攝入，平穩(wěn)血糖，增強(qiáng)飽腹感。
準(zhǔn)則二 ：吃動(dòng)平衡 健康體重
運(yùn)動(dòng)有利于身心健康。維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。體重和身體活動(dòng)與健康密切相關(guān)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；減少久坐時(shí)間。
減肥這樣做：
減少進(jìn)食總量（能量）：定時(shí)定量進(jìn)餐、細(xì)嚼慢咽。每日能量攝入1200kcal-1400kcal，或在適合相應(yīng)普通人目標(biāo)能量的基礎(chǔ)上減少500~1000kcal。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周運(yùn)動(dòng)至少5天，總計(jì)達(dá)到150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍為60%-80%最大心率），并隔日進(jìn)行1次抗阻肌肉力量運(yùn)動(dòng)，每次10-20分鐘。單純依靠運(yùn)動(dòng)減重效果較差，但運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化飲食減重的效果，更有助于減少肌肉流失，避免減重后反彈。
準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
循證研究發(fā)現(xiàn)，保證每天豐富的蔬菜水果攝入，可維持機(jī)體健康、改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的發(fā)病高風(fēng)險(xiǎn)。全谷物是膳食纖維和B族維生素的重要來源。奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆、堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸以及多種植物化學(xué)物。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。奶制品攝入量相當(dāng)于每天300ml以上的液態(tài)奶。常吃全谷物、豆制品，適量吃堅(jiān)果。
減肥這樣吃：
餐餐有蔬菜 天天吃水果：每日新鮮蔬菜總量達(dá)到500g或更多，盡量選擇深色蔬菜，占總蔬菜量的一半以上。蔬菜品種3-5種/天。選擇低糖低熱量的水果（主（如蘋果、桃、梨、柚子、李子、櫻桃等）作為加餐食用，每天食用總量200g。香蕉、菠蘿蜜、榴蓮、山楂、鮮棗、山竹等高糖高熱量水果，對于減肥人士，不應(yīng)作為水果食用，可以用來代替部分主食。
天天喝奶，常吃大豆制品：奶類和大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食中的重要食物。推薦每天喝250ml脫脂奶或不加糖酸奶。
減重期間，豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐干都是不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。各種大豆制品可以交替食用。推薦每天攝入25g大豆，大致相當(dāng)于北豆腐70g、南豆腐140g、豆?jié){350ml、豆腐干55g、素雞50g、豆腐絲40g。此外，還推薦每天攝入10g堅(jiān)果，如花生、核桃、巴旦木、開心果等。
減肥餐主食盡量以全谷物/粗雜糧為主，應(yīng)占主食一半或以上。全谷物包括黑米、小米、燕麥、全麥粉、玉米、燕麥、糙米等，粗雜糧還包括紅豆、綠豆、花豆、蕓豆等雜豆類。全谷物/粗雜糧可以與白米、白面混合烹調(diào)，如小米綠豆粥、紅豆米飯、燕麥米飯、全麥饅頭等。
準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120-200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋類300-350g（每日推薦數(shù)量見上述膳食寶塔 圖片）
減肥這樣吃：
以1300kcal減肥餐（限能量高蛋白膳食）為例，每天攝入雞蛋1個(gè)（50g）、魚蝦100g、瘦肉100g（包括禽類瘦肉和瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等），且均勻分布在三餐中。不吃加工肉制品。吃肉不喝湯，吃肉不吃皮（雞皮、鴨皮等）。
準(zhǔn)則五：少油少鹽 控糖限酒
推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g。除了食鹽以外，還要注意隱形鹽的攝入（高鈉調(diào)味品和食品），如醬油、蠔油、味精、雞精、腐乳、豆瓣醬、咸菜、加工肉制品、掛面、蘇打餅干等。每日烹調(diào)油25-30g，避免過多動(dòng)物油脂、飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料，推薦添加糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。成人飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g（啤酒450ml/38%白酒50ml/52%白酒30ml）。
減肥這樣做：
每天食鹽攝入量不超過5g。烹調(diào)油要減少，10g-15g為宜。合理烹調(diào)，多使用燉、煮、炒等烹調(diào)方式。巧妙使用廚房電器（如空氣炸鍋），既可以享受美味，又不會(huì)額外增加能量負(fù)擔(dān)。減肥期間推薦使用油勺和鹽勺，以便更好地掌握用油量和用鹽量。
不喝含糖飲料，僅少量無糖飲料是允許的。少吃甜食、糕點(diǎn)和冷飲等，實(shí)在想吃，要代替部分主食，避免能量超標(biāo)。做飯炒菜不放糖。
減肥期間不應(yīng)飲酒，因?yàn)榫凭珜儆诟吣芰课镔|(zhì)，能量系數(shù)（7kcal）僅次于脂肪（9kcal）。非喝不可時(shí)最多不超過15g/日（以酒精計(jì)），且要減少主食類食物的攝入，避免造成總能量攝入過多。
準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐 足量飲水
規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的前提。一日三餐，定時(shí)定量，飲食有節(jié)，不暴飲暴食。吃好早餐。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲水7-8杯，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白水或茶水。
減肥這樣做：
一日三餐，定時(shí)定量，晚上8點(diǎn)后盡量不再進(jìn)食。注意進(jìn)食順序：菜→肉→主食。飲食有節(jié)，不暴飲暴食。吃好早餐。
足量飲水，少量多次，及時(shí)補(bǔ)充水分，不要等口渴再喝。每日飲水量不低于2000ml。推薦喝白水、淡茶水，不喝含糖飲料。
準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽
認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽。食品配料表越簡單越好。配料表位置越靠前的原料，含量越多，這個(gè)遞減順序可以直接反映食品品質(zhì)。營養(yǎng)成分表主要關(guān)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。
減肥這樣做：
營養(yǎng)成分表中，能量的單位是kJ（千焦），它與kcal（千卡）的換算公式是1kcal=4.18kJ。如果一種加工食品每100g中能量超過400kcal，那么它就屬于高能量食物，不適合減肥者食用。減重期間，要盡量選擇低能量、低脂肪、低糖、低鈉，高蛋白的加工食品。這些營養(yǎng)聲稱一般都寫在標(biāo)簽的醒目位置。消費(fèi)者也可以通過關(guān)注營養(yǎng)成分表中各成分的含量來判斷。
準(zhǔn)則八：公筷分餐 杜絕浪費(fèi)
分餐不僅可以減少進(jìn)餐時(shí)飯菜、手、唾液等的接觸，降低交叉?zhèn)魅镜膸茁?，還有助于減少食物浪費(fèi)。
減肥這樣做：
對于減肥人士來說，分餐是非常必要的。分餐可以清晰地看到自己每一餐具體吃了什么、吃了多少，做到眼里有盤，心中有數(shù)，均衡膳食，食不過量。
發(fā)布于：遼寧
