一、指南概述

中國居民膳食指南在居民健康飲食

方面有著至關(guān)重要的意義。它是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則、居民健康需要以及食物生產(chǎn)供應(yīng)情況和人群生活實(shí)踐，由權(quán)威機(jī)構(gòu)研究提出的食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見。

自 1989 年首次發(fā)布以來，中國居民膳食指南歷經(jīng)多次修訂。從最初的八條營養(yǎng)理念，如食物要多樣、饑飽要適當(dāng)?shù)龋胶髞聿粩嗉?xì)化和完善，針對不同人群制定特定的膳食指南，并推出中國居民平衡膳食寶塔等可視化工具，以更具體地指導(dǎo)居民實(shí)踐。

隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變化。從解決溫飽到追求吃得好，再到如今注重吃得健康，膳食指南也在不斷調(diào)整和優(yōu)化。它不僅關(guān)注食物的種類和數(shù)量，還強(qiáng)調(diào)合理搭配、規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水以及公筷分餐等健康飲食行為。

例如，在 1989 年，我國居民主要以谷物為主，解決溫飽問題是首要目標(biāo)。到了 1997 年，強(qiáng)調(diào)常吃奶類、豆類或其制品，以彌補(bǔ)我國居民膳食鈣攝入嚴(yán)重不足的缺陷。2007 年增加了每天足量飲水，合理選擇飲料等內(nèi)容。2016 年更注重實(shí)踐部分和膳食模式，以及健康飲食文化倡導(dǎo)。而 2022 年，強(qiáng)調(diào)合理搭配，增加全谷物攝入，新增規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水和會烹會選、會看標(biāo)簽等要求。

中國居民膳食指南的發(fā)展歷程，見證了我國居民生活水平和健康意識的不斷提高，對引導(dǎo)居民合理膳食、預(yù)防慢性病、提升健康素養(yǎng)具有不可替代的重要作用。

二、食物分類與作用

（一）五大食物分類

谷物及薯類：谷物及薯類是膳食中的主食，含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源。其中，全谷物和雜豆可提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)。根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

肉蛋奶類：肉蛋奶類是蛋白質(zhì)的重要來源。畜肉可供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、富含礦物質(zhì)（尤其是鐵元素，是膳食鐵的極好來源）和維生素（B1、B2、A、D 等）。白肉類食物能提供豐富蛋白質(zhì)，且脂肪含量低。蛋類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋蛋黃中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，易被人體吸收，還含有幾乎所有種類的維生素及多種礦物質(zhì)元素。奶類是營養(yǎng)素種類齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)天然食品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖及鈣質(zhì)等豐富營養(yǎng)。不同奶類適合不同人群。

豆類及其制品類：豆制品是以大豆、小豆、綠豆等豆類為主要原料加工而成的食品。具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防便秘、預(yù)防心腦血管疾病的功效。豆制品含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素 B1、維生素 B2 和纖維素，且不含膽固醇。但豆制品也有一些食用禁忌，如年老、痛風(fēng)、急性胰腺病、糖尿病患者不宜食用或應(yīng)慎食，而孕婦可食，嬰幼兒慎食。

蔬菜水果類：蔬菜水果是維生素和礦物質(zhì)的重要來源，含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。攝入蔬菜水果具有諸多益處，如提供豐富的營養(yǎng)成分、調(diào)節(jié)腸道功能、預(yù)防慢性病、保持身體健康、增強(qiáng)免疫力等。建議每天至少攝入 5 - 9 份蔬菜水果，以保證充分?jǐn)z取各種營養(yǎng)物質(zhì)。

油脂堅(jiān)果類：油脂類包括烹調(diào)油等，為人體提供能量。堅(jiān)果類食物如核桃、杏仁、花生等，富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)，可改善記憶力、減輕焦慮、促進(jìn)睡眠。但要注意適量攝入，避免能量攝入過多導(dǎo)致肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

三、飲食原則

（一）基本原則

食物的多樣性是維持身體健康的重要保障。谷類作為主食，在我們的飲食結(jié)構(gòu)中占據(jù)著重要地位。全谷物保留了天然谷物的全部成分，富含膳食纖維和其他營養(yǎng)素，是理想膳食模式的重要組成部分。雜豆類如紅小豆、綠豆、蕓豆等，與全谷物一起，為我們提供了更豐富的營養(yǎng)。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食，為我們提供碳水化合物的同時，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上，這有助于我們獲得全面的營養(yǎng)，維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

（二）減鹽控油

減鹽對于維護(hù)身體健康至關(guān)重要。吃過多的鹽會讓血壓升高，高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。《中國居民膳食指南》建議每人每天食用鹽量不超過 6 克，在實(shí)際生活中，我們不僅要在烹調(diào)時少放鹽，還要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等含隱形鹽較高的食品。同時，油脂也是健康飲食的必要組成部分，但吃太多油會增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。建議食用富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等，每日烹調(diào)用油控制在 25 - 30 克。這樣既能滿足身體對油脂的需求，又能降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

（三）多吃果蔬

水果和蔬菜是人體維生素的主要來源，對促進(jìn)消化、維持腸道健康大有益處。每天應(yīng)攝入 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占 1/2。深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，如深綠色的菠菜、油菜、芹菜葉等，深黃色的胡蘿卜、南瓜等，紫色的紫甘藍(lán)、紅菜苔等，紅色的西紅柿、彩椒等。每天還應(yīng)攝入 200 - 350 克新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁，但要注意不能完全替代鮮果。水果宜放在兩餐之間食用，蔬菜盡量做到少油少鹽，輕加工，以保留更多的營養(yǎng)成分。

（四）合理攝入動物性食物

動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源。每天畜禽肉的攝入量為 40 - 75 克，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉，少吃加工類肉制品。豬肉含脂肪較高，可適當(dāng)選擇禽肉替代。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為 40 - 75 克。魚類的脂肪以歐米伽 3 脂肪為主，攝入一定量對人體有好處，建議每周至少吃 2 次水產(chǎn)品。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，營養(yǎng)價值較高，推薦每天 1 個雞蛋，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分。

（五）規(guī)律進(jìn)餐與飲水

規(guī)律進(jìn)餐對于維持身體健康至關(guān)重要。合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25% - 30%，午餐占 30% - 40%、晚餐占 30% - 35%。兩餐的間隔以 4 - 6 小時為宜，早餐安排在 6:30 - 8:30，午餐 11:30 - 13:30，晚餐 18:00 - 20:00 為宜。用餐時間不宜過短或過長，建議早餐用餐時間為 15 - 20 分鐘，午、晚餐用餐時間為 20 - 30 分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽，享受食物的美味，營造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍。

成年人每天飲水 1500 - 1700 毫升，正常成人，每日飲水量約 1500 - 1700 毫升。需要注意的是，一次性飲大量水會加重胃腸負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)少量多次。在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水過多會對人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約占 1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì) 2700 - 3000 毫升。

（六）控糖限酒

控制糖的攝入量對于維護(hù)身體健康至關(guān)重要。每天攝入糖不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。糖是純能量物質(zhì)，不提供蛋白質(zhì)、維生素等其他營養(yǎng)，現(xiàn)在的人普遍能量過剩，要少吃這種純能量的食物。兒童、青少年攝入量問題值得高度關(guān)注，含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料，用白開水替代飲料。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時也都應(yīng)盡量避免。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人飲酒要適量。無論男女，每天酒精攝入量要少于 15 克。比如 10 度的酒，就是含有 10% 的酒精，100 毫升酒里就含有 10 毫升酒精。喝酒會增加腸道癌、胃癌、乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

（七）杜絕浪費(fèi)與新食尚

在日常生活中，我們應(yīng)按需選購食物、備餐，做到分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物，采用適宜的烹調(diào)方式，既能保留食物的營養(yǎng)成分，又能享受美味。學(xué)會看食品營養(yǎng)標(biāo)簽，了解食物的營養(yǎng)成分和含量，有助于我們做出更健康的選擇。傳承優(yōu)良飲食文化，如公筷分餐，不僅能杜絕浪費(fèi)，還能預(yù)防疾病傳播。同時，我們要樹立正確的飲食觀念，追求健康、營養(yǎng)、美味的飲食生活。

四、推薦飲食

（一）食物多樣，谷類為主

食物多樣是平衡膳食的基本原則，只有攝入多種食物，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。每天平均攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上并非難事。比如，早餐可以選擇全麥面包、牛奶、雞蛋、蘋果，就已經(jīng)有了 4 種食物；午餐有米飯、瘦肉炒蔬菜、豆腐湯、香蕉，又增加了 4 種；晚餐可以是紅薯、魚肉、青菜、酸奶，同樣有 4 種食物，再加上兩餐之間的堅(jiān)果等零食，很容易達(dá)到要求。

谷薯類食物作為主食，在膳食中占據(jù)重要地位。全谷物和雜豆類富含膳食纖維、B 族維生素等營養(yǎng)成分，每天攝入 50 - 150 克，可以選擇燕麥片、全麥面包、紅豆飯等。薯類含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，每天 50 - 100 克的薯類可以是紅薯、馬鈴薯等，可替代部分主食，增加食物的多樣性。

（二）吃動平衡，健康體重

保持吃動平衡對于維持健康體重至關(guān)重要。堅(jiān)持天天運(yùn)動，不僅可以消耗多余的能量，還能增強(qiáng)身體的代謝功能和免疫力。每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì) 150 分鐘以上，比如騎自行車、快走、跳舞等都是不錯的選擇。每天主動身體活動 6000 步，可以通過散步、爬樓梯等方式輕松完成。

體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，通過合理的飲食和運(yùn)動，維持能量平衡，保持健康體重。例如，一個成年人每天攝入的能量應(yīng)該與消耗的能量相當(dāng)，如果攝入過多而運(yùn)動量不足，就會導(dǎo)致體重增加；反之，如果攝入過少而運(yùn)動量過大，可能會導(dǎo)致體重過低。

（三）多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占 1/2。深色蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素 A、維生素 C、膳食纖維等營養(yǎng)成分。天天吃水果，每天攝入 200 - 350 克鮮果，水果可以選擇蘋果、橙子、香蕉等，盡量避免果汁代替鮮果，因?yàn)楣锌赡芎休^高的糖分且缺乏膳食纖維。

奶制品富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，攝入各種奶制品相當(dāng)于每天液態(tài)奶 300 克，可以選擇牛奶、酸奶、奶酪等。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆 25 克以上，豆制品如豆腐、豆?jié){、豆芽等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種營養(yǎng)素。適量吃堅(jiān)果，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和維生素 E，但要注意攝入量，推薦堅(jiān)果攝入量為 50 - 70 克 / 周，每日約 10 克。

（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，但要適量攝入。每周吃魚 280 - 525 克，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。畜禽肉 280 - 525 克，選擇瘦肉，如雞肉、牛肉等，瘦肉脂肪含量較低。蛋類 280 - 350 克，平均每天一個雞蛋，但要注意不要丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分。

過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。合理搭配魚、禽、蛋、瘦肉，保證營養(yǎng)均衡的同時，減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。

（五）少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，有助于降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。成人每天食鹽不超過 6 克，在烹飪時少放鹽，少吃腌制食品和高鹽食品。烹調(diào)油每天 25 - 30 克，選擇富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油等。

每天攝入糖不超過 50 克，最好控制在 25 克以下，減少含糖飲料的攝入，多喝白水和茶水。兒童青少年尤其要注意含糖飲料的攝入量，用白開水替代飲料。

酒不是膳食的必需組成部分，兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過 25 克，女性不超過 15 克。喝酒會增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)適量飲酒或不飲酒。

五、對健康的影響

（一）膳食與慢性病

隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的快速發(fā)展和居民生活方式的巨大改變，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，慢性病發(fā)病呈上升趨勢?！吨袊用裆攀持改峡茖W(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，不合理的膳食是國人疾病發(fā)生和死亡的主要因素，2017 年中國居民 310 萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。相當(dāng)一部分中國人的心臟疾病、腦卒中和 2 型糖尿病死亡率與膳食因素有關(guān)。這些慢性病與長期膳食不平衡和油鹽攝入過多密切相關(guān)。

高鹽攝入是影響健康的重要因素之一。吃太多鹽的危害有可能會誘發(fā)高血壓、引起血管硬化、增加腎臟的負(fù)擔(dān)、誘發(fā)胃病等。研究表明，高鹽飲食可導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，引起血容量增加，促使血壓升高，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。長期高鹽飲食還會增加骨質(zhì)疏松、腎臟損害、胃部不適等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中國居民膳食指南推薦，成年人每日食鹽用量以不超過 5g 為宜。

合理膳食能夠解決 78% 的慢性病相關(guān)問題。通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，減少高鹽、高油、高糖食物的攝入，增加全谷物、蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類等食物的攝入，可以有效降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。例如，增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，延緩體重增長，降低心血管疾病、2 型糖尿病及結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；多吃蔬菜水果可以提供豐富的營養(yǎng)成分、調(diào)節(jié)腸道功能、預(yù)防慢性病、保持身體健康、增強(qiáng)免疫力等。

（二）控糖重要性

含糖飲料容易導(dǎo)致肥胖、齲齒、糖尿病等問題?！吨袊用裆攀持改希?022）》強(qiáng)調(diào)控糖，控制添加糖的攝入量，每天不超過 50g，最好控制在 25g 以下；不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

學(xué)會看標(biāo)簽可以選擇低糖或無糖飲料。食品營養(yǎng)標(biāo)簽通常包含食品中能量和營養(yǎng)成分的名稱、含量、占營養(yǎng)素參考值百分比。按照我國標(biāo)準(zhǔn)，每 100g 或 100ml 食品中糖含量小于等于 5g 即為 “低糖食品”、小于等于 0.5g 即為 “無糖食品”。這樣一來，消費(fèi)者就能更加方便地選擇低糖或無糖飲料，來避免過多飲用含糖量高的飲料帶來的糖攝入過量，從而不利于健康膳食與控制體重。

代糖是不錯的選擇。代糖作為傳統(tǒng)糖類的替代品，其主要好處和壞處如下：一、好處：1. 低熱量或無熱量：大部分代糖如阿斯巴甜、三氯蔗糖等幾乎不含熱量，適合糖尿病患者及需要控制體重的人群。2. 控制血糖水平：代糖不會引起血糖大幅度波動，對于糖尿病患者來說是理想的甜味劑選擇。3. 防齲齒作用：許多代糖不被口腔中的細(xì)菌利用產(chǎn)生酸性物質(zhì)，因此有助于減少蛀牙的發(fā)生。二、壞處：1. 消化不良反應(yīng)：部分人對某些代糖成分（如山梨醇、麥芽糖醇）不易消化吸收，可能引發(fā)腹脹、腹瀉等消化不適癥狀。2. 可能影響食欲與代謝：有研究表明，一些代糖可能會干擾人體對食物甜度的感知，進(jìn)而影響食欲調(diào)控，甚至可能改變腸道菌群，導(dǎo)致代謝紊亂，增加肥胖和 II 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。3. 影響大腦功能：有研究表明，長期攝入代糖可能會影響大腦的獎勵系統(tǒng)和認(rèn)知功能，從而增加抑郁、焦慮等心理問題的風(fēng)險(xiǎn)。

（三）東方健康膳食模式

中國人應(yīng)回歸植物性食物為主的膳食模式。隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和居民生活方式的改變，我國居民膳食結(jié)構(gòu)中動物性食物攝入增加，而植物性食物攝入相對減少。然而，植物性食物富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

“東方健康膳食模式” 以江南及東南沿海一帶居民膳食為范例，烹調(diào)清淡少鹽，食物多樣，谷物為主。其主要特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，身體活動水平較高。這種飲食模式避免了營養(yǎng)元素的缺乏和肥胖的發(fā)生，降低了慢性病的發(fā)生率，提高了預(yù)期壽命。

遵循 “東方健康膳食模式”，應(yīng)做到適量而多樣的主食，每天有 200 - 300 克谷物，其中 50 - 150 克全谷物，加上 50 - 100 克薯類；豐富的蔬菜水果，每天 300 - 500 克蔬菜，200 - 350 克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜；少量的肉類和豐富的水產(chǎn)品，每周有 200 - 300 克的魚蝦類水產(chǎn)品；每天有大豆制品、堅(jiān)果和奶類，每天吃奶類 300 - 500 克，大豆和堅(jiān)果總量約 35 克；烹調(diào)少鹽少油，每天限鹽 5 克，限油 25 克。

在食物選擇上可 “多 8 少 6”，適量多吃全谷物，蔬菜，水果，大豆及其制品，奶類及其制品，魚肉，堅(jiān)果，飲水（飲茶）等 8 種食物；適量少吃畜肉，煙熏肉，食鹽，飲酒，添加糖和含糖飲料，油脂等 6 種食物。

六、指南指導(dǎo)飲食

（一）均衡飲食

《中國居民平衡膳食寶塔》為我們提供了直觀的食物種類和數(shù)量參考。以谷類為主，意味著每天應(yīng)攝入一定量的谷薯類食物，如米飯、面食、紅薯等，為身體提供能量。同時，蔬菜、水果、奶類、大豆富含各種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，是維持身體健康不可或缺的食物。例如，每天保證攝入 300 - 500 克蔬菜，可以選擇不同種類的蔬菜，如綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、茄果類蔬菜等，以獲取豐富的營養(yǎng)。奶類可以選擇牛奶、酸奶等，每天攝入相當(dāng)于 300 克以上的液態(tài)奶，為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。大豆及其制品如豆腐、豆?jié){等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和植物化學(xué)物，適量食用有益健康。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。每周吃魚 280 - 525克，選擇富含不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、鱈魚等，對心血管健康有益。畜禽肉 280 - 525 克，優(yōu)先選擇瘦肉，減少脂肪攝入。蛋類 280 - 350 克，平均每天一個雞蛋，注意不要丟棄蛋黃。

少鹽少油、控糖限酒是培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣的關(guān)鍵。成人每天食鹽不超過 6 克，減少腌制食品和高鹽食品的攝入。烹調(diào)油每天 25 - 30 克，選擇富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油等。每天攝入糖不超過 50 克，最好控制在 25 克以下，減少含糖飲料的攝入，多喝白水和茶水。兒童青少年尤其要注意含糖飲料的攝入量，用白開水替代飲料。酒不是膳食的必需組成部分，兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過 25 克，女性不超過 15 克。

科學(xué)搭配食物是實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)平衡的重要途徑。例如，可以將谷類與豆類搭配，制作雜豆飯或雜豆粥，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。蔬菜可以與肉類搭配，增加食物的口感和營養(yǎng)。水果可以作為兩餐之間的零食，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

（二）新指南內(nèi)容與特定人群指導(dǎo)

《中國居民膳食指南 (2022)》提煉出的平衡膳食八準(zhǔn)則，更加全面地涵蓋了健康飲食的各個方面。新增的 “規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水” 和 “會烹會選，會看標(biāo)簽” 準(zhǔn)則，體現(xiàn)了對現(xiàn)代人不健康生活方式的關(guān)注。規(guī)律進(jìn)餐有助于維持身體的正常代謝，保證營養(yǎng)的均衡攝入。足量飲水對于維持身體的正常生理功能至關(guān)重要，成年人每天應(yīng)飲水 7 - 8 杯，多喝白水和茶水。會烹會選，會看標(biāo)簽則要求人們學(xué)會選擇新鮮、衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物，掌握正確的烹飪方法，減少油脂和鹽的使用，同時學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，了解食物的營養(yǎng)成分和含量，做出更健康的選擇。

針對特定人群，如兒童、孕婦、乳母、老年人等，《中國居民膳食指南》給出了科學(xué)的建議。兒童和青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，應(yīng)保證充足的營養(yǎng)攝入，多吃蔬菜、水果、奶類、全谷、大豆等食物，減少含糖飲料和高鹽、高脂肪食物的攝入。孕婦和乳母需要更多的營養(yǎng)來滿足自身和胎兒或嬰兒的需求，應(yīng)增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營養(yǎng)素的攝入，同時注意飲食的安全和衛(wèi)生。老年人的身體機(jī)能逐漸下降，應(yīng)選擇易消化、營養(yǎng)豐富的食物，如全谷物、蔬菜、水果、奶類、魚類等，減少高脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。

（三）東方健康膳食模式與新膳食寶塔

首次提出的 “東方健康膳食模式” 以江南及東南沿海一帶居民膳食為范例，具有清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有、身體活動水平較高等特點(diǎn)。這種飲食模式符合現(xiàn)代人對健康飲食的追求，能夠避免營養(yǎng)元素的缺乏和肥胖的發(fā)生，降低慢性病的發(fā)生率，提高預(yù)期壽命。

新膳食寶塔對大眾的日常生活具有重要的指導(dǎo)意義。鹽攝入量由原來的 6 克減少到 5 克，進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了減鹽的重要性。高鹽飲食會增加高血壓、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，減少鹽的攝入有助于降低這些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時，新膳食寶塔還強(qiáng)調(diào)了食物的多樣性和均衡性，鼓勵人們多吃蔬菜、水果、奶類、全谷、大豆等食物，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒。

（四）9 點(diǎn)建議

增加全谷物、蔬菜等 8 類有益食物，減少熏肉等 6 類有害食物：全谷物如燕麥、全麥面包等富含膳食纖維和 B 族維生素，對健康有益。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，應(yīng)保證每天攝入 300 - 500 克。水果富含維生素 C 和膳食纖維，每天應(yīng)攝入 200 - 350 克。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和植物化學(xué)物，適量食用有益健康。奶類富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天應(yīng)攝入相當(dāng)于 300 克以上的液態(tài)奶。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和維生素 E，適量食用有益健康。飲水（飲茶）有助于維持身體的正常代謝，成年人每天應(yīng)飲水 1500 - 1700 毫升。減少熏肉、腌制食品、含糖飲料、高油脂等 6 類食物的攝入，有助于降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

控制飲酒量：飲酒行為較為普遍，但過量飲酒會增加肝癌、直腸癌、乳腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議最好不要飲酒，如不能做到，應(yīng)限量。成年女性每天酒精攝入量不超過 15 克，成年男性不超過 25 克，兒童和孕婦禁止飲酒。

每人每天吃鹽量不宜超過 6 克：高鹽飲食會增加高血壓、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。建議每人每天食鹽攝入量不超過 6 克，減少腌制食品和高鹽食品的攝入。

兒童減少飲用含糖飲料：兒童青少年含糖飲料消費(fèi)率高于成人，含糖飲料容易導(dǎo)致肥胖、齲齒、糖尿病等問題。建議兒童減少飲用含糖飲料，用白開水替代飲料。

建議全谷物飲食：居民全谷物攝入不足，只有 20% 左右的成人能達(dá)到日均 50 克以上。全谷物富含膳食纖維和 B 族維生素，對健康有益。建議增加全谷物、豆類、堅(jiān)果的比例，不能總是偏愛大米飯。

蔬菜要吃，肉類也要吃：過度養(yǎng)生或偏食會導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪攝入不足。應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋等食物，不能完全吃素。同時，農(nóng)村居民應(yīng)增加動物性蛋白質(zhì)的攝入，縮小城鄉(xiāng)差距。

江南地區(qū)飲食習(xí)慣值得推薦：江南地區(qū)人民的飲食習(xí)慣營養(yǎng)均衡、健康合理，常吃蔬菜、魚蝦、奶類和大豆，也會增加五谷雜糧，加工方式低油低鹽。該地區(qū)人民肥胖、高血壓、胰腺癌的數(shù)據(jù)均比其他地區(qū)低，值得其他地區(qū)學(xué)習(xí)和借鑒。

吃動平衡，控制體重：近 20 年來，我國肥胖人數(shù)越來越多，肥胖是多種疾病的高危因素。應(yīng)注意控制飯量，吃動平衡，飯后加強(qiáng)運(yùn)動，不要光吃不動。

零食可以吃，但是要合理：零食可以墊肚子、補(bǔ)充營養(yǎng)，但不能用零食代替主食。應(yīng)避免選擇炸雞、蛋黃派、薯片之類的零食，選擇健康的零食，如水果、堅(jiān)果、酸奶等。

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