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備孕、孕期婦女膳食指南（附寶塔）及6月齡內(nèi)嬰兒喂養(yǎng)指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 10:34

　　一、備孕婦女膳食指南（中國營養(yǎng)學(xué)會婦女營養(yǎng)分會）

　　備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕，并為優(yōu)孕做必要的前期準(zhǔn)備，是優(yōu)孕與優(yōu)生優(yōu)育的重要前提。備孕婦女的營養(yǎng)狀況直接關(guān)系著孕育和哺育新生命的質(zhì)量，并對婦女及其下一代的健康產(chǎn)生長期影響。為保證成功妊娠、提高生育質(zhì)量、預(yù)防不良妊娠結(jié)局，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準(zhǔn)備。

　　健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養(yǎng)是孕育新生命必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。準(zhǔn)備懷孕的婦女應(yīng)接受健康體檢及膳食和生活方式指導(dǎo)，使健康與營養(yǎng)狀況盡可能達到最佳后再懷孕。健康體檢要特別關(guān)注感染性疾?。ㄈ缪乐懿。┮约把t蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養(yǎng)狀況的指標(biāo)的檢測，目的是避免相關(guān)炎癥及營養(yǎng)素缺乏對受孕成功和妊娠結(jié)局的不良影響。備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上特別補充以下3條內(nèi)容：①調(diào)整孕前體重至適宜水平；②常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸；③禁煙酒，保持健康生活方式。

　　1。調(diào)整孕前體重至適宜水平

　　[提要]孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期并發(fā)癥等不良妊娠結(jié)局有密切關(guān)系。低體重或肥胖的育齡婦女是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群，備孕婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調(diào)整體重，盡量使體重指數(shù)（body mass index， BMI）達到18.5~23.9的理想范圍。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）肥胖或低體重備孕婦女應(yīng)調(diào)整體重，使BMI達到18.5~23.9kg/m2范圍。

　　（2）保證平衡膳食并維持適宜體重，以在最佳的生理狀態(tài)下孕育新生命。

　　[實踐應(yīng)用]

　　備孕婦女應(yīng)調(diào)整體重至適宜水平。

　?、俚腕w重（BMI＜18.5kg/m2）者可通過適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運動來增加體重，每天適量增加奶類、主食和肉蛋類食物的攝入量，根據(jù)個人膳食情況，每天可有1~2次的加餐。

　　②肥胖（BMI≥28.0kg/m2）者應(yīng)改變不良飲食習(xí)慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養(yǎng)素密度高的食物。同時，應(yīng)增加運動，推薦每天至少30分鐘中等強度的運動。

　　2。常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸

　　[提要]育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導(dǎo)致早產(chǎn)、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。因此，備孕婦女應(yīng)經(jīng)常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應(yīng)糾正貧血后再懷孕。碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發(fā)育產(chǎn)生的不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應(yīng)每周攝入1次富含碘的海產(chǎn)品。葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經(jīng)管畸形及流產(chǎn)的風(fēng)險，備孕婦女應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前3個月開始每天補充400μg葉酸，并持續(xù)整個孕期。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　（1）多吃含鐵豐富的食物，增加身體鐵貯備。

　　（2）選用碘鹽，多吃含碘豐富的食物。

　?。?）至少孕前3個月開始補充葉酸。

　　[實踐應(yīng)用]

　?。?）如何吃含鐵豐富的食物

　　動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉50~100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25~50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，可提高膳食鐵的吸收與利用率。

　　常見問題：

　　紅棗能補鐵嗎？

　　紅棗、桂圓常常被大眾作為補血佳品用來改善孕婦的貧血，但認真地為補鐵食物排名次，紅棗補鐵確實不如動物肝臟、動物血，不如豬、牛、羊、馬等動物的瘦肉。不僅是紅棗，包括通常大家認為含鐵較高的菠菜、黑木耳、芝麻醬、海帶、草莓等植物性食物，補鐵效果都不如上述動物性食物。這是由于動物肝臟、動物血、紅肉里的鐵為血紅素鐵，吸收率較高；而紅棗、桂圓、菠菜、黑木耳中的鐵為非血紅素鐵，人體不能直接吸收，必須在胃酸、維生素C、有機酸等成分的作用下還原為二價鐵才能吸收，吸收率較低?？傮w上植物性食物中鐵的吸收率不如動物性食物中的鐵，但是在植物性食物中，紅棗中的鐵含量和鐵吸收率還是相對較高的。

　?。?）選用碘鹽，吃含碘豐富的食物

　　由于食物中普遍缺乏碘，選用加碘食鹽可確保有規(guī)律的攝入碘。我國現(xiàn)行食鹽強化碘量為25mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計算，可攝入碘約120μg/d，達到成人推薦量?？紤]到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴(yán)重危害及孕早期妊娠反應(yīng)會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6g。此外，每周再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備。

　　貼士：

　　海帶燉豆腐（鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。

　　紫菜蛋花湯（紫菜5g含碘216μg、雞蛋25g含碘6.8μg）。

　　貽貝（淡菜）炒洋蔥（貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g含碘1.2μg）。

　　上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘，碘攝入量約為250~470μg，既能滿足備孕婦女碘需要，也在安全范圍之內(nèi)。

　?。?）孕前3個月開始補充葉酸

　　天然食物中的葉酸是結(jié)構(gòu)復(fù)雜的多谷氨酸葉酸，進入體內(nèi)后必須分解出小分子的單谷氨酸葉酸，才能被小腸吸收，生物利用率約為50%，而且由于對熱、光和酸敏感，烹調(diào)加工的損失率可達 50%~90%。人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體，穩(wěn)定性好，可被腸道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，與膳食混合后的生物利用率為85%，是天然食物葉酸的1.7 倍。因此，備孕婦女額外補充葉酸，是保證葉酸攝入達到理想水平的有效措施。

　　在我國，給計劃懷孕的婦女和孕婦每天補充400μg葉酸，已成為重要的營養(yǎng)干預(yù)政策。

　　常見問題：

　　備孕時間超過3個月，還要繼續(xù)服用葉酸嗎？

　　是的，葉酸補充劑400μg/d是目前公認的預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的最低有效劑量，至少連續(xù)服用3個月是為了使體內(nèi)的葉酸濃度達到平衡穩(wěn)定的水平，備孕期間應(yīng)該按此劑量長期服用葉酸，并持續(xù)至整個孕期。

　　3。禁煙酒，保持健康生活方式

　　[提要]良好的身體狀況和營養(yǎng)貯備是成功孕育新生命最重要的條件，健康的生活方式、均衡的營養(yǎng)、有規(guī)律的運動和鍛煉、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利于優(yōu)孕優(yōu)育，夫妻雙方應(yīng)共同為受孕進行充分的營養(yǎng)、身體和心理準(zhǔn)備。應(yīng)先糾正可能存在的營養(yǎng)缺乏和相關(guān)疾病，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣和健康的生活方式。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　（1）禁煙酒，講衛(wèi)生，規(guī)律作息。

　　（2）檢查身體，糾正營養(yǎng)缺乏，治療疾病。

　　[實踐應(yīng)用]

　?。?）禁煙酒，講衛(wèi)生，規(guī)律作息

　　在準(zhǔn)備懷孕前6個月夫妻雙方均應(yīng)停止吸煙、飲酒，并遠離吸煙環(huán)境。還應(yīng)注意保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，避免感染、炎癥及接觸有毒有害物質(zhì)。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準(zhǔn)備孕育新生命。

　?。?）檢查身體，糾正營養(yǎng)缺乏，治療疾病

　　計劃懷孕前夫妻雙方均應(yīng)進行健康體檢，及時發(fā)現(xiàn)可能存在的疾病或營養(yǎng)缺乏，遵循平衡膳食原則，糾正可能的營養(yǎng)缺乏，積極治療相關(guān)疾病，避免帶病懷孕。

　　下圖是備孕婦女膳食寶塔（平均每天進食推薦量）

二、孕期婦女膳食指南

　　二、孕期婦女膳食指南

　　妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，營養(yǎng)作為最重要的環(huán)境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。孕期胎兒的生長發(fā)育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發(fā)育以及為分娩后乳汁分泌進行必要的營養(yǎng)儲備，都需要額外的營養(yǎng)。因此，妊娠各期婦女膳食應(yīng)在非孕婦女的基礎(chǔ)上，根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。孕早期胎兒生長發(fā)育速度相對緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別。孕中期開始，胎兒生長發(fā)育逐漸加速，母體生殖器官的發(fā)育也相應(yīng)加快，對營養(yǎng)的需要增大，應(yīng)合理增加食物的攝入量。孕期婦女的膳食仍應(yīng)是由多樣化食物組成的營養(yǎng)均衡膳食，除保證孕期的營養(yǎng)需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。

　　孕育生命是一個奇妙的歷程，要以積極的心態(tài)適應(yīng)孕期的變化，愉快享受這一過程。母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇，孕期應(yīng)了解相關(guān)的知識，為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項準(zhǔn)備。孕期婦女膳食指南應(yīng)在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上補充以下5條內(nèi)容：①補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；②孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；④適量身體活動，維持孕期適宜增重；⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

　　[推薦條目]

　　1。補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。

　　2。孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。

　　3。孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

　　4。適量身體活動，維持孕期適宜增重。

　　5。禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

　　1。補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽

　　[提要]

　　葉酸對預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸的攝入應(yīng)達到600μgDFE/d，除常吃含葉酸豐富的食物外，還應(yīng)補充葉酸400μgDFE/d。

　　為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補鐵。

　　碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進蛋白質(zhì)合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入1~2次含碘豐富的海產(chǎn)品。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）。整個孕期應(yīng)口服葉酸補充劑400μg/d，每天攝入綠葉蔬菜。

　?。?）。孕中、晚期應(yīng)每天增加20-50g紅肉，每周吃1-2次動物內(nèi)臟或血液。

　　（3）。孕婦除堅持選用加碘鹽外，還應(yīng)常吃含碘豐富的海產(chǎn)食物，如海帶、紫菜等。

　　[實踐應(yīng)用]

　　（1）。如何滿足孕期對葉酸的需要

　　富含葉酸的食物有動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用率較低；合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應(yīng)補充葉酸400μg/d，以滿足其需要。每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮綠葉蔬菜，可提供約200μgDFE葉酸。

　?。?）。如何通過膳食獲得孕期額外需要的鐵

　　由于動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且所含的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高，可通過適當(dāng)增加這類食物的攝入來滿足孕期對鐵的額外需要。孕中、晚期每天增加20~50g紅肉可提供鐵1~2.5mg，每周攝入1~2次動物血和肝臟，每次20~50g，可提供鐵7~15mg，基本可以滿足孕期增加的鐵營養(yǎng)需要。

　　（3）。哪些食物含碘豐富？

　　大多數(shù)食物中碘含量較少，海產(chǎn)品中如海帶（鮮，100g）、紫菜（干，2.5g）、裙帶菜（干，0.7g）、貝類（30g）、海魚（40g）可分別提供110μg碘。

　　2。孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物

　　[提要]

　　孕早期胎兒生長相對緩慢，對能量和各種營養(yǎng)素的需要量也無明顯增加，應(yīng)維持孕前平衡膳食。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可少食多餐，選擇清淡或適口的膳食，保證攝入含必要量碳水化合物的食物，以預(yù)防酮血癥對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）。孕早期無明顯早孕反應(yīng)者應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食。

　?。?）。孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調(diào)平衡膳食。

　?。?）。孕期每天必需攝取至少130g碳水化合物，首選易消化的糧谷類食物。

　?。?）。進食少或孕吐嚴(yán)重者需尋求醫(yī)師幫助。

　　[實踐應(yīng)用]

　　（1）。孕早期平衡膳食

　　孕早期胎兒生長相對緩慢，所需能量和營養(yǎng)素并無明顯增加，孕婦應(yīng)繼續(xù)保持孕前平衡膳食，無需額外增加食物攝入量，以免使孕早期體重增長過多。

　?。?）。早孕反應(yīng)明顯者不必過分強調(diào)平衡膳食

　　早孕反應(yīng)是許多孕婦在孕早期都會出現(xiàn)的正常生理反應(yīng)，不必過于擔(dān)心和焦慮，保持愉快穩(wěn)定的情緒，注意食物的色、香、味的合理調(diào)配，有助于緩解和減輕癥狀。早孕反應(yīng)明顯時，不必過分強調(diào)平衡膳食，也無需強迫進食?？筛鶕?jù)個人的飲食嗜好和口味選用容易消化的食物，少食多餐。進餐的時間地點也可依個人的反應(yīng)特點而異，可清晨醒來起床前吃，也可在臨睡前進食。

　?。?）。保證每天攝取至少130g碳水化合物

　　孕吐嚴(yán)重影響進食時，為保證腦組織對葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對胎兒的危害，每天必需攝取至少130g碳水化合物。應(yīng)首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)孕婦的口味選用。

　　食糖、蜂蜜等的主要成分為簡單碳水化合物，易于吸收，進食少或孕吐嚴(yán)重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。進食困難或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)尋求醫(yī)師幫助，若嘔吐嚴(yán)重，尿酮體（++），可考慮通過靜脈輸液的方式補充必要量的碳水化合物。

　　3。孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

　　[提要]

　　孕中期開始，胎兒生長速度加快，應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加奶類200g/d，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d，孕晚期再增加125g/d，以滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用2~3次魚類，以提供對胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　1。孕中期開始，每天增200g奶，使奶的總攝入量達到500g/d；

　　2。孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g，孕晚期再增加75g左右；

　　3。每周最好食用2~3次深海魚類。

　　[實踐應(yīng)用]

　　（1）。如何使奶的總攝入量達到500g/d

　　奶是鈣的最好食物來源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類500g/d，可選用液態(tài)奶、酸奶，也可用奶粉沖調(diào)，可分別在正餐或加餐時食用，孕期體重增長較快時，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區(qū)分乳飲料和乳類，多數(shù)乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。

　　（2）。孕期如何增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

　　孕中期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15g、鈣200mg、能量300kcal，在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200g奶，可提供5~6g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、200mg鈣和70~120kcal能量，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10g，能量80~150kcal。

　　孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30g、鈣200mg，能量450kcal，應(yīng)在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200g奶（250g），再增加魚、禽、蛋、瘦肉75g共計約125g。

　　同樣重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。此外，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好食用2~3次。

　　4。適量身體活動，維持孕期適宜增重

　　[提要]

　　體重增長是反映孕婦營養(yǎng)狀況的最實用的直觀指標(biāo)，與胎兒出生體重、妊娠并發(fā)癥等妊娠結(jié)局密切相關(guān)。為保證胎兒正常生長發(fā)育、避免不良妊娠結(jié)局，應(yīng)使孕期體重增長保持在適宜的范圍。平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎(chǔ)，身體活動還有利于愉悅心情和自然分娩，健康的孕婦每天應(yīng)進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　（1）。孕期適宜增重有助于獲得良好妊娠結(jié)局，應(yīng)重視體重監(jiān)測和管理；

　　（2）。孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應(yīng)每周測量體重；

　?。?）。健康的孕婦每天應(yīng)進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。

　　[實踐應(yīng)用]

　　1。孕期體重監(jiān)測和管理

　　應(yīng)從孕前開始對體重進行監(jiān)測和管理，孕期每周測量體重。孕早期胎兒生長速度較慢，孕婦體重不應(yīng)有太大變化，以0.5-2kg為宜，此時要注意防止孕婦多吃少動導(dǎo)致體重增長過多，也要防止早孕反應(yīng)引起體重下降過多，警惕酮癥酸中毒的發(fā)生。孕中、晚期每周增重0.4kg為宜，需根據(jù)體重增長速率調(diào)整能量攝入和體力活動水平。體重增長不足者，可適當(dāng)增加能量密度高的食物攝入，體重增長過多者，應(yīng)在保證營養(yǎng)素供應(yīng)的同時注意控制總能量的攝入，并適當(dāng)增加身體活動。除了使用校正準(zhǔn)確的體重秤，還要注意每次稱重前均應(yīng)排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅著單衣，以保證測量數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性和監(jiān)測的有效性。

　　由于我國目前尚缺乏足夠的數(shù)據(jù)資料建立孕期適宜增重推薦值，建議以美國醫(yī)學(xué)研究院（IOM）2009年推薦的婦女孕期體重增長適宜范圍和速率作為監(jiān)測和控制孕期體重適宜增長的參考。不同孕前BMI婦女孕期體重總增重的適宜范圍及孕中、晚期每周的增重速率參考值見表3。孕早期體重增長不明顯，早孕反應(yīng)明顯的孕婦還可能出現(xiàn)體重下降，均為正常。應(yīng)注意避免孕早期體重增長過快。

　　2。孕期如何進行適當(dāng)?shù)纳眢w活動

　　若無醫(yī)學(xué)禁忌，多數(shù)活動和運動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應(yīng)進行30分鐘中等強度的身體活動。中等強度身體活動需要中等程度的努力并可明顯加快心率，一般為運動后心率達到最大心率的50%~70%，主觀感覺稍疲勞，但10分鐘左右可得以恢復(fù)。最大心率可用220減去年齡計算得到，如年齡30歲，最大心率為220-30=190，活動后的心率以95~133為宜。常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動等。應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運動習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺選擇活動類型，量力而行，循序漸進。

　　5。禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)

　　[提要]

　　煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女必須戒煙禁酒，遠離吸煙環(huán)境，避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會影響孕婦的情緒，需要以積極的心態(tài)去面對和適應(yīng)，愉快享受這一過程。

　　母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強母乳喂養(yǎng)的意愿、學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項準(zhǔn)備。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）。孕婦應(yīng)禁煙酒，還要避免被動吸煙和不良空氣。

　?。?）。孕婦情緒波動時應(yīng)多與家人和朋友溝通、向?qū)I(yè)人員咨詢。

　?。?）。適當(dāng)進行戶外活動和運動有助于釋放壓力，愉悅心情。

　　（4）。孕中期以后應(yīng)積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

　　[實踐應(yīng)用]

　　1。孕婦需避免煙酒和不良生活環(huán)境對胎兒的危害

　　孕婦除了禁止吸煙飲酒外，還要注意避免被動吸煙的影響，盡量避免身處于通風(fēng)不良和人群聚集的環(huán)境中。

　　2。盡情享受孕育新生命的快樂

　　孕婦要積極了解孕期生理變化特點，學(xué)習(xí)孕育知識，定期進行孕期檢查，出現(xiàn)不適時能正確處理或及時就醫(yī)，遇到困難多與家人和朋友溝通以獲得必要的幫助和支持。家人也應(yīng)多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當(dāng)進行戶外活動和運動、向?qū)I(yè)人員咨詢等均有助于釋放壓力，愉悅心情。

　　3。母乳喂養(yǎng)需做哪些準(zhǔn)備

　　母乳喂養(yǎng)對孩子的健康成長和母親的產(chǎn)后恢復(fù)均十分重要，對寶寶和媽媽都是最好的選擇。絕大多數(shù)婦女都可以而且應(yīng)該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無法替代母乳。成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、加強母乳喂養(yǎng)的意愿、在保證孕期平衡膳食合理營養(yǎng)的同時，做好乳房的護理，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，有利于產(chǎn)后盡早開奶和順利哺乳，可大大提高母乳喂養(yǎng)的成功率。

　?、偎枷霚?zhǔn)備和心理準(zhǔn)備：母乳喂養(yǎng)可給孩子提供全面的營養(yǎng)和充分的肌膚接觸，促進嬰兒的生長發(fā)育，還有助于產(chǎn)婦子宮和產(chǎn)后體重的恢復(fù)、降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，對母體也有很多益處。健康婦女都應(yīng)選擇母乳喂養(yǎng)，純母乳喂養(yǎng)至6個月，最好堅持哺乳至孩子滿2周歲。

　　②營養(yǎng)準(zhǔn)備：孕期平衡膳食和適宜的體重增長，使孕婦身體有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營養(yǎng)儲備，有利于產(chǎn)后泌乳。正常情況下，孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳貯備能量的，母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重的恢復(fù)。

　?、廴榉孔o理：孕中期開始乳房逐漸發(fā)育，應(yīng)適時更換胸罩，選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側(cè)邊、不擠壓乳頭的胸罩，避免過于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕期應(yīng)用溫水擦洗乳頭，忌用肥皂、洗滌劑或酒精等，以免破壞保護乳頭和乳暈的天然油脂，造成乳頭皸裂，影響日后哺乳。

　　下圖是孕期婦女膳食寶塔（平均每天進食推薦量）

三、中國6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南三、中國6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南

　　本指南適用于出生后1~180天內(nèi)的嬰兒。0~6月齡是一生中生長發(fā)育的第一個高峰期，對能量和營養(yǎng)素的需要高于其他任何時期。但嬰兒消化器官和排泄器官發(fā)育尚未成熟，功能不健全，對食物的消化吸收能力及代謝廢物的排泄能力仍較低。母乳既可提供優(yōu)質(zhì)、全面、充足和結(jié)構(gòu)適宜的營養(yǎng)素，滿足嬰兒生長發(fā)育的需要，又能完美地適應(yīng)其尚未成熟的消化能力，并促進其器官發(fā)育和功能成熟。此外，6月齡內(nèi)嬰兒需要完成從宮內(nèi)依賴母體營養(yǎng)到宮外依賴食物營養(yǎng)的過渡，來自母體的乳汁是完成這一過渡最好的食物，基于任何其他食物的喂養(yǎng)方式都不能與母乳喂養(yǎng)相媲美。母乳喂養(yǎng)能滿足嬰兒6月齡內(nèi)全部液體、能量和營養(yǎng)素的需要，母乳中的營養(yǎng)素和多種生物活性物質(zhì)構(gòu)成一個特殊的生物系統(tǒng)，為嬰兒提供全方位呵護，助其在離開母體子宮的保護后，仍能順利地適應(yīng)大自然的生態(tài)環(huán)境，健康成長。

　　6月齡內(nèi)嬰兒處于1000天機遇窗口期的第二個階段，營養(yǎng)作為最主要的環(huán)境因素對其生長發(fā)育和后續(xù)健康持續(xù)產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。母乳中適宜數(shù)量的營養(yǎng)既能提供嬰兒充足而適量的能量，又能避免過度喂養(yǎng)，使嬰兒獲得最佳的、健康的生長速率，為一生的健康奠定基礎(chǔ)。因此，對6月齡內(nèi)的嬰兒應(yīng)給予純母乳喂養(yǎng)。

　　針對我國6月齡內(nèi)嬰兒的喂養(yǎng)需求和可能出現(xiàn)的問題，基于目前已有的充分證據(jù)，同時參考世界衛(wèi)生組織（WHO）、聯(lián)合國兒童基金會（UNICEF）和其他國際組織的相關(guān)建議，提出6月齡內(nèi)嬰兒喂養(yǎng)指南。

　　1。產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳

　　[提要]初乳富含營養(yǎng)和免疫活性物質(zhì)，有助于腸道功能發(fā)展，并提供免疫保護。母親分娩后，應(yīng)盡早開奶，讓嬰兒開始吸吮乳頭，獲得初乳并進一步刺激泌乳、增加乳汁分泌。嬰兒出生后第一口食物應(yīng)是母乳，有利于預(yù)防嬰兒過敏，并降低發(fā)生新生兒黃疸、體重下降和低血糖的風(fēng)險。此外，讓嬰兒盡早反復(fù)吸吮乳頭，是確保純母乳喂養(yǎng)成功的關(guān)鍵。嬰兒出生時，體內(nèi)具有一定的能量儲備，可滿足至少3天的代謝需求；開奶過程中不用擔(dān)心新生兒饑餓，可密切關(guān)注嬰兒體重，體重下降只要不超過出生體重的7%就應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)。溫馨環(huán)境、愉悅心情、精神鼓勵、乳腺按摩等輔助因素，有助于順利成功開奶。準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)應(yīng)從孕期開始。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）。分娩后盡早開始讓嬰兒反復(fù)吸吮乳頭。

　?。?）。嬰兒出生后的第一口食物應(yīng)該是母乳。

　?。?）。生后體重下降只要不超過出生體重的7%就應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)。

　　（4）。嬰兒吸吮前不需過分擦拭或消毒乳頭。

　?。?）。溫馨環(huán)境、愉悅心情、精神鼓勵、乳腺按摩等輔助因素，有助于順利成功開奶。

　　2。堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)

　　[提要]母乳是嬰兒最理想的食物，純母乳喂養(yǎng)能滿足嬰兒6月齡以內(nèi)所需要的全部液體、能量和營養(yǎng)素。此外，母乳有利于腸道健康微生態(tài)環(huán)境建立和腸道功能成熟，降低感染性疾病和過敏發(fā)生的風(fēng)險。母乳喂養(yǎng)營造母子情感交流的環(huán)境，給嬰兒最大的安全感，有利于嬰兒心理行為和情感發(fā)展；母乳是最佳的營養(yǎng)支持，母乳喂養(yǎng)的嬰兒最聰明。母乳喂養(yǎng)經(jīng)濟、安全又方便，同時有利于避免母體產(chǎn)后體質(zhì)量滯留，并降低母體乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的風(fēng)險。應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)6個月。母乳喂養(yǎng)需要全社會的努力，專業(yè)人員的技術(shù)指導(dǎo)，家庭、社區(qū)和工作單位應(yīng)積極支持。充分利用政策和法律保護母乳喂養(yǎng)。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　（1）。純母乳喂養(yǎng)能滿足嬰兒6月齡以內(nèi)所需要的全部液體、能量和營養(yǎng)素，應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)6個月。

　?。?）。按需喂奶，兩側(cè)乳房交替喂養(yǎng)；每天喂奶6~8次或更多。

　?。?）。堅持讓嬰兒直接吸吮母乳，盡可能不使用奶瓶間接喂哺人工擠出的母乳。

　?。?）。特殊情況需要在滿6月齡前添加輔食者，應(yīng)咨詢醫(yī)生或其他專業(yè)人員后謹慎作出決定。

　　3。順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律

　　[提要]母乳喂養(yǎng)應(yīng)順應(yīng)嬰兒胃腸道成熟和生長發(fā)育過程，從按需喂養(yǎng)模式到規(guī)律喂養(yǎng)模式遞進。嬰兒饑餓是按需喂養(yǎng)的基礎(chǔ)，饑餓引起哭鬧時應(yīng)及時喂哺，不要強求喂奶次數(shù)和時間，特別是3月齡以前的嬰兒。嬰兒生后2~4周就基本建立了自己的進食規(guī)律，家屬應(yīng)明確感知其進食規(guī)律的時間信息。隨著月齡增加，嬰兒胃容量逐漸增加，單次攝乳量也隨之增加，哺喂間隔則會相應(yīng)延長，喂奶次數(shù)減少，逐漸建立起規(guī)律哺喂的良好飲食習(xí)慣。如果嬰兒哭鬧明顯不符平日進食規(guī)律，應(yīng)該首先排除非饑餓原因，如胃腸不適等。非饑餓原因哭鬧時，增加哺喂次數(shù)只能緩解嬰兒

　　的焦躁心理，并不能解決根本問題，應(yīng)及時就醫(yī)。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）。母乳喂養(yǎng)應(yīng)從按需喂養(yǎng)模式到規(guī)律喂養(yǎng)模式遞進。

　?。?）。饑餓引起哭鬧時應(yīng)及時喂哺，不要強求喂奶次數(shù)和時間，但一般每天喂奶的次數(shù)可能在8次以上，生后最初會在10次以上。

　　（3）。隨著嬰兒月齡增加，逐漸減少喂奶次數(shù)，建立規(guī)律哺喂的良好飲食習(xí)慣。

　?。?）。嬰兒異常哭鬧時，應(yīng)考慮非饑餓原因，應(yīng)積極就醫(yī)。

　　4。生后數(shù)日開始補充維生素D，不需補鈣

　　[提要]母乳中維生素D含量低，母乳喂養(yǎng)兒不能通過母乳獲得足量的維生素D。適宜的陽光照射會促進皮膚中維生素D的合成，但鑒于養(yǎng)育方式的限制，陽光照射可能不是6月齡內(nèi)嬰兒獲得維生素D的最方便途徑。嬰兒出生后數(shù)日就應(yīng)開始每日補充維生素D 10μg（400IU）。純母乳喂養(yǎng)能滿足嬰兒骨骼生長對鈣的需求，不需額外補鈣。推薦新生兒出生后補充維生素K，特別是剖宮產(chǎn)的新生兒。

　　[關(guān)鍵推薦]

　?。?）。嬰兒生后數(shù)日開始每日補充維生素D3 10μg （400 IU）。

　?。?）。純母乳喂養(yǎng)的嬰兒不需要補鈣。

　?。?）。新生兒出生后應(yīng)肌內(nèi)注射維生素K1 1mg。

　　5。嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇

　　[提要]由于嬰兒患有某些代謝性疾病、乳母患有某些傳染性或精神性疾病、乳汁分泌不足或無乳汁分泌等原因，不能用純母乳喂養(yǎng)嬰兒時，建議首選適合6月齡內(nèi)嬰兒的配方奶喂養(yǎng)，不宜直接用普通液態(tài)奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等喂養(yǎng)嬰兒。任何嬰兒配方奶都不能與母乳相媲美，只能作為純母乳喂養(yǎng)失敗后無奈的選擇，或者6月齡后對母乳的補充。6月齡前放棄母乳喂養(yǎng)而選擇嬰兒配方奶，對嬰兒的健康不利。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　1。任何嬰兒配方奶都不能與母乳相媲美，只能作為母乳喂養(yǎng)失敗后的無奈選擇，或母乳不足時對母乳的補充。

　　2。以下情況很可能不宜母乳喂養(yǎng)或常規(guī)方法的母乳喂養(yǎng)，需要采用適當(dāng)?shù)奈桂B(yǎng)方法如配方奶喂養(yǎng)，具體患病情況、母乳喂養(yǎng)禁忌和適用的喂養(yǎng)方案，請咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師：

　　a。嬰兒患??；b。母親患??；c。母親因各種原因攝入藥物和化學(xué)物質(zhì)；d。經(jīng)專業(yè)人員指導(dǎo)和各種努力后，乳汁分泌仍不足。

　　3。不宜直接用普通液態(tài)奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等喂養(yǎng)6月齡內(nèi)嬰兒。

　　6。監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長

　　[提要]身長和體重是是反映嬰兒喂養(yǎng)和營養(yǎng)狀況的直觀指標(biāo)。疾病或喂養(yǎng)不當(dāng)、營養(yǎng)不足會使嬰兒生長緩慢或停滯。6月齡前嬰兒應(yīng)每半月測一次身長和體重，病后恢復(fù)期可增加測量次數(shù)，并選用世界衛(wèi)生組織的《兒童生長曲線》判斷嬰兒是否得到正確、合理喂養(yǎng)。嬰兒生長有其自身規(guī)律，過快、過慢生長都不利于兒童遠期健康。嬰兒生長存在個體差異，也有階段性波動，不必相互攀比生長指標(biāo)。母乳喂養(yǎng)兒體重增長可能低于配方奶喂養(yǎng)兒，只要處于正常的生長曲線軌跡，即是健康的生長狀

　　態(tài)。

　　[關(guān)鍵推薦]

　　1。身長和體重是反映嬰兒喂養(yǎng)和營養(yǎng)狀況的直觀指標(biāo)。

　　2。 6月齡前嬰兒每半月測量一次身長和體重，病后恢復(fù)期可增加測量次數(shù)。

　　3。選用世界衛(wèi)生組織的《兒童生長曲線》判斷生長狀況。

　　4。出生體重正常嬰兒的最佳生長模式是基本維持其出生時在群體中的分布水平。

　　5。嬰兒生長有自身規(guī)律，不宜追求參考值上限。

　　下圖是6月齡以內(nèi)喂養(yǎng)指南關(guān)鍵推薦示意圖