俗話說“民以食為天”，

足見飲食在生活中的地位。

科學(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，

“吃什么、怎么吃”

成了很多人的難題。

 時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了！   4月26日上午，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》。    

01

2022新版膳食指南八準(zhǔn)則變化

02

平衡膳食八準(zhǔn)則

  準(zhǔn)則一    

 食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

  準(zhǔn)則二    

 吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

  準(zhǔn)則三    

 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

  準(zhǔn)則四    

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

  準(zhǔn)則五    

 少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

  準(zhǔn)則六    

 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

  準(zhǔn)則七    

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

  準(zhǔn)則八    

 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

03

變化二：膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)

中國(guó)居民膳食寶塔（2022）較中國(guó)居民膳食寶塔（2016），在推薦攝入量有以下幾個(gè)變化：

第一層：

2016版：谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克

2022版：谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克

第三層：

2016版：畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克

2022版：動(dòng)物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋

強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因?yàn)閲?guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。

特別提出每天吃一個(gè)雞蛋，因?yàn)殡u蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

第四層：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品攝入量，因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。

第五層：

2016版：鹽＜6克

2022版：鹽＜5克

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，因?yàn)榇罅垦芯勘砻?，食鹽攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過多。

04

變化三：“1+9”模式，

特定人群膳食指南更細(xì)化了

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個(gè)特定人群指南。

這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南？

隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高，居民人均預(yù)期壽命不斷增長(zhǎng)，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。

這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對(duì)其膳食營(yíng)養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細(xì)和個(gè)性化的指導(dǎo)。

05

變化四：首次提出“東方健康膳食模式”

國(guó)外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國(guó)DASH膳食模式等。

國(guó)內(nèi)專家們結(jié)合我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

來源：生命時(shí)報(bào)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、營(yíng)養(yǎng)師顧中一、馬冠生-馬上營(yíng)養(yǎng)

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