如何提高睡眠質(zhì)量

大家都想擁有“懶人瘦身法”，在睡覺的同時(shí)輕輕松松的瘦下來。首先，每天睡眠時(shí)間不低于7個(gè)半小時(shí)。然而并不是睡得越多瘦的越快哦。

1睡眠時(shí)間規(guī)律

把你起床的鐘點(diǎn)寫在紙上，往回推7個(gè)半小時(shí)。這就是你每晚應(yīng)該上床的鐘點(diǎn)。我們可不打算扼殺你的休閑時(shí)間。周五、周六的晚上，你的睡眠時(shí)間可以推后1到2小時(shí)，直到你適應(yīng)7個(gè)半小時(shí)的睡眠。

2良好的睡前習(xí)慣

可以考慮睡前閱讀、沐浴。這些活動(dòng)應(yīng)該在睡前45分鐘開始。這樣做，你的身體很快就會(huì)開始出現(xiàn)準(zhǔn)備入睡的放松狀態(tài)，想睡著也就沒那么艱難了。準(zhǔn)備入睡之前關(guān)掉電腦和手機(jī)，不要讓手機(jī)成為你擁有良好作息的羈絆。

3減少對(duì)咖啡因和酒精的攝入

下午2：30以后就不能再喝任何含咖啡因的飲料了，連茶和蘇打水都不能碰，睡前三小時(shí)以內(nèi)不可飲酒。酗酒也許會(huì)讓你昏睡不已，但你卻不會(huì)因此得到深度睡眠。酒醒之后，你甚至可能徹夜難眠。

4了解適合你的睡眠時(shí)長

根據(jù)報(bào)告，有些女性每晚需要9小時(shí)的睡眠。如果睡了7個(gè)半小時(shí)之后，你還是離了鬧鐘就醒不來，那就意味著你需要睡得更久。不如試著每天提前10分鐘入睡，一直到能有適合自己的睡眠時(shí)長，直至早上能不需要鬧鐘自然醒的狀態(tài)。

睡眠對(duì)體重的影響

一直以來，都有研究證明，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致體重增加。但說起減肥，卻無一例外離不開艱苦的付出，苛刻的飲食，以及無盡的鍛煉。難道不是這樣嗎?一位研究學(xué)者Sanjay Patel表示：“至少有20多項(xiàng)研究表明，睡得少，長肉多?！?/p>

在一項(xiàng)跨越16年，涉及人數(shù)達(dá)7萬人的調(diào)查中，Petel和他的同事們發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于5小時(shí)的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。很多專家相信，缺少睡眠是現(xiàn)代人感到減肥困難的重要原因之一。

尤其現(xiàn)代都市中，大部分女性的睡眠時(shí)間僅有6個(gè)半小時(shí)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于維持健康所需要的7個(gè)半小時(shí)。睡眠和體重究竟有什么內(nèi)在關(guān)聯(lián)?科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠會(huì)抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷爾蒙。

前不久，美國紐約圣盧克一羅斯福醫(yī)院和哥倫比亞大學(xué)的專家在北美肥胖癥研究會(huì)舉行的一次會(huì)議上報(bào)告稱，20世紀(jì)80年代美國政府機(jī)構(gòu)進(jìn)行了一項(xiàng)國民健康和營養(yǎng)調(diào)查，接受調(diào)查的約有1.8萬成年人。

研究人員在研究分析了調(diào)查結(jié)果后得出以下結(jié)論：人一般需要每天睡眠7至9個(gè)小時(shí)，與這標(biāo)準(zhǔn)相比，每晚睡眠不足4小時(shí)的人發(fā)胖的可能性要高73%,對(duì)平均睡5小時(shí)和6小時(shí)的人來說，這一可能性分別高50%和23%。

參與研究的專家指出，越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，睡眠和管理進(jìn)食的多種神經(jīng)功能有關(guān)。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致血液中抑制食欲的“瘦蛋白”水平下降，這可能會(huì)影響大腦對(duì)是否吃飽的判斷，并導(dǎo)致人體多分泌一種刺激食欲的激素。因此，對(duì)于大部分肥胖者來說，研究人員為他們開出的新藥方將是“多睡一些覺”。

少吃多睡

是否曾經(jīng)意識(shí)到，只要你一感到疲勞，你就有可能飲食過量?

證據(jù)在于：芝加哥大學(xué)的研究人員讓一組參與實(shí)驗(yàn)者每天睡5個(gè)半鐘頭，另一組每天睡8個(gè)半鐘頭，并在第二天測算他們分別攝入的零食量。疲勞的時(shí)候，他們平均每人攝入221卡路里的熱量，這些熱量將在2周后轉(zhuǎn)化成一磅左右的脂肪。

在睡眠被強(qiáng)制剝奪時(shí)，你渴望的不僅僅是更多的食物，而且是更多的垃圾食品，原因在于：你的身體會(huì)渴望更多容易被分解的糖酶，你會(huì)更想吃巧克力、甜餅干和糖果。

睡眠減肥的原理

多少年來，許多人一直都認(rèn)為睡眠好可增肥，然而，近年來國外有關(guān)專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是體內(nèi)生長激素分泌不足。生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時(shí)分泌，尤其是在入睡90分鐘后分泌量最多。美國學(xué)者首先發(fā)現(xiàn)，在入睡前補(bǔ)充高濃度復(fù)合氨基酸，可促進(jìn)成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內(nèi)多余的脂肪，在睡眠中可恢復(fù)苗條身材。

而那些靠以減少睡眠或“夜生活”來妄想減肥瘦身的人們，其做法恰恰增加了大腦的興奮性，抑制了生長激素和褪黑素的分泌，而褪黑素亦能促進(jìn)睡眠。其次，“夜生活”免不了大吃大喝，結(jié)果導(dǎo)致人體胰島素分泌增加，而胰島素分泌增高則能抑制生長激素的分泌。夜間吃喝，必然頻繁排尿，這樣又干擾了正常深度睡眠，睡眠不足，生長激素的分泌并受到嚴(yán)重影響。

多睡少長肉

即便磅秤上的數(shù)字并沒有明顯變化，參加試驗(yàn)的志愿者們還是發(fā)現(xiàn)了一個(gè)變化。在實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第三周時(shí)，有一位志愿者發(fā)現(xiàn)自己能輕松地穿上一條在過去顯得很緊的褲子。實(shí)驗(yàn)滿2個(gè)月那天，另一位志愿者表示：“小肚子縮回去了，腰兩側(cè)的贅肉也減少了?！钡降谑畟€(gè)周末，她的腰部、臀部和胸部差不多縮小了12厘米之多，原因何在?

Breus的解釋是：“在深度睡眠中，大腦會(huì)悄然分泌大量成長荷爾蒙，它會(huì)指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。如果減少深度睡眠的時(shí)間，同時(shí)又囤積了大量能夠轉(zhuǎn)化為脂肪的熱量，荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積，導(dǎo)致你的身體自動(dòng)把這些脂肪轉(zhuǎn)到臀部、大腿和肚子上，肥胖就是這樣來的?！?/p>

而你知道，除了改變睡眠習(xí)慣，她們并不需要做任何努力。吃得和過去一樣多，運(yùn)動(dòng)量并沒有增加，甚至還有減少，因?yàn)榛ㄙM(fèi)了更多的時(shí)間在睡眠上。

此外，幾乎所有參與實(shí)驗(yàn)的女性都聲稱，她們的精神更好了，盡管醫(yī)生叮囑她們，不要刻意增加運(yùn)動(dòng)量，不過也有志愿者增大了運(yùn)動(dòng)量：“我經(jīng)常加大運(yùn)動(dòng)量，原因是，我現(xiàn)在精神比過去還好!過去我只愿意蜷在沙發(fā)上大吃大喝，哪兒也不去;現(xiàn)在我寧肯出門做運(yùn)動(dòng)，相對(duì)我以往的生活方式而言，這是極大的改變?！?/p>

對(duì)此，BREUS并不感到意外，“運(yùn)動(dòng)的欲望，很多時(shí)候都取決于你的睡眠時(shí)間?！痹谶^去的40年中，普通中國人的睡眠量平均減少了將近2小時(shí)。

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