記者寒冰報道每天，頂尖運動員都在進行各種不同的訓(xùn)練，并通過各種康復(fù)設(shè)備去緩解肌肉纖維承受的壓力，預(yù)防或治療傷病。在這個過程中，人們對各種經(jīng)過科學(xué)檢驗，精心準備的運動食品多少有些了解，卻往往忽視了最常見，也最重要的人體補充物質(zhì)——水。沒錯，就是每個人進行運動前后，以及運動之中必不可少的水。

可是，又有多少人真正了解這個無處不在，占據(jù)人體重量60-70%的物質(zhì)，究竟應(yīng)該如何補充，才能更好地提升運動質(zhì)量，保護肌體，乃至預(yù)防傷病，甚至對肌體康復(fù)產(chǎn)生更重要的影響？

運動中補水的重要性

每個有運動習慣的人，都非常清楚補水對身體的重要性。對頂尖運動員而言，飲水對保持頂尖狀態(tài)有著更重要的意義。當運動員進行訓(xùn)練和比賽時，肌肉收縮產(chǎn)生摩擦和熱量，體內(nèi)溫度升高，交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)會觸發(fā)汗腺產(chǎn)生汗水。皮膚表面的水分有助于冷卻體表，從而在這個過程中調(diào)節(jié)體內(nèi)溫度。但同時，流失水分也意味著失去鈉和氯化物，這會降低運動員的力量、敏捷性、肌體技能和注意力，而這些對頂尖運動員而言是必不可少的。

同時，出汗在不斷冷卻運動員的身體，但人體的水分也在不斷消耗。避免身體脫水并保持最佳運動狀態(tài)，是運動員在訓(xùn)練和比賽中必須要解決的首要課題。挑戰(zhàn)身體極限的運動會消耗體內(nèi)的電解質(zhì)，那是幫助大腦、心臟、腸道和肌肉發(fā)送和接受電信號的特殊礦物質(zhì)，對于更高水平的運動表現(xiàn)以及基本的生物功能至關(guān)重要。而納和氯化物是運動中損失最多的電解質(zhì)，此外還有鈣、鎂和磷酸鹽，上述物質(zhì)對肌肉健康和鍛煉后的肌肉修復(fù)都很重要。如果電解質(zhì)含量低，即使最優(yōu)秀的運動員也會在訓(xùn)練、比賽和體能達到極限期時失去優(yōu)勢。

對于比常人更多鍛煉的運動員而言，意味著更多出汗和失去更多電解質(zhì)，這甚至會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。大量出汗的運動員抽筋的可能性更大，運動員要幾乎保持每天不間斷的高強度訓(xùn)練與比賽，因此，如何科學(xué)合理地補充水分，就尤為重要。專為運動員配置的特殊“飲用水”，幾十年來一直是運動科學(xué)發(fā)展的重要方向。頂尖運動員的補水飲料至少含有5種關(guān)鍵電解質(zhì)，包括鈉、鉀、鎂、氯化物和磷酸鹽，可以快速補水且保持肌肉表現(xiàn)力。目前職業(yè)體育市場上的頂級補水飲料產(chǎn)品至少有上百種，相比普通運動飲料，至少富含3倍以上的電解質(zhì)和1/4的糖分，可以幫助彌補頂尖運動員因訓(xùn)練、比賽導(dǎo)致的體液和電解質(zhì)損失。

即便不是頂尖運動員，遵循科學(xué)合理的補水規(guī)律和補充適量富含電解質(zhì)的水，同樣可以幫助身體提升到新的水平，有利于身體更好地適應(yīng)之后的鍛煉。運動中及時補水尤為重要，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示超過一半的運動員是在脫水狀態(tài)下訓(xùn)練，這種糟糕的身體狀態(tài)會導(dǎo)致鍛煉的質(zhì)量下降，進而導(dǎo)致表現(xiàn)更差甚至帶來傷病。運動員除了可飲用特配飲料，食物也要盡可能攝入富含水分的水果、蔬菜和水煮全麥谷物食品，例如意大利面和燕麥片，牛奶和酸奶也是運動后恢復(fù)期補充水分與電解質(zhì)的重要來源。

傳統(tǒng)補水理念被顛覆

除了日常飲食和運動前后，以及運動中及時補水，運動迷們還往往忽略了如何判斷身體何時需要補水。運動康復(fù)專家的建議是在運動前檢查尿液顏色，如果是淺色則無需補水，如果顏色更深意味著身體可能已經(jīng)在脫水，需要盡快補充液體。此外，運動前后稱重也可以判斷是否需要補水，這種稱重必須是裸重且膀胱為空，以獲得最準確的結(jié)果。通常指標是避免體重在運動后下降超過2%，超過這個比例就表明身體正在脫水。訓(xùn)練中每減輕1公斤體重相當于減少1公斤的汗水，此外還有運動中消耗的其他水分。

僅僅補充運動時與減輕的體重等量的水分還不夠，因為運動后幾小時里人體還會繼續(xù)出汗和排尿，水分與電解質(zhì)還在繼續(xù)流失。研究表明，運動后身體恢復(fù)常溫的2小時內(nèi)，要補充125%-150%的水分流失。如果運動后減重1公斤，就需要補充1.25-1.5公斤的電解質(zhì)飲料。以職業(yè)體育領(lǐng)域廣泛使用的Pedialyte Sport特配飲料為例，每升含有1380毫克納和不超過14克的糖，其他鉀、鎂、氯化物和磷酸鹽含量也遠超普通的電解質(zhì)飲料。

隨著生物科學(xué)和運動科學(xué)的發(fā)展，一些傳統(tǒng)運動補水理念也在被顛覆。1970年代，馬拉松運動員被告知喝水會減慢他們的速度，但新的科研結(jié)果顯示，高強度運動期間應(yīng)該盡可能多地飲水，以防體溫升高太快導(dǎo)致熱衰竭，出現(xiàn)身體虛弱和頭暈現(xiàn)象。若不及時治療，可能導(dǎo)致中暑。但運動科學(xué)專家指出，相比中暑對職業(yè)運動員更危險的是水中毒和低鈉血癥。及時補充富含電解質(zhì)的運動飲料，對避免后者尤為重要。

鮮為人知的是，科學(xué)補水對幫助肌體從傷病中恢復(fù)也非常重要。運動是通過分解肌肉使肌肉變得更強壯，再通過肌肉的蛋白質(zhì)合成重組肌肉。這個過程中肌肉必須補充足夠的水分和電解質(zhì)。受傷后的康復(fù)過程中，及時補水會加速重組肌肉的蛋白質(zhì)合成。此外，水在消化過程中作用關(guān)鍵，唾液對消化和吸收攝入的營養(yǎng)物質(zhì)至關(guān)重要，它負責分解食物的開始階段，受傷后適當補水有助于提高消化效率，自然會加速身體的恢復(fù)。

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