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快速瘦腰腹瑜伽成就迷人曲線

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 00:36

一、眼鏡蛇式瑜伽瘦腰

眼鏡蛇式哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。它不僅可以獲得眼鏡蛇伸展式所有的益處，更隨著進(jìn)一步加深后彎的幅度，強(qiáng)化了背部所有的肌肉，幫助脊柱恢復(fù)彈性，更重要的是還能收腹瘦腰。眼鏡蛇式增加循環(huán)，使肝、腎獲得更多血液的滋養(yǎng);也提升了呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)及生殖系統(tǒng)的健康。

1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

二、船式瑜伽瘦腰

船式，瑜伽中依靠坐骨和尾骨來(lái)平衡身體的姿勢(shì)，可有效增強(qiáng)腹部和臀屈肌。它不僅可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，同時(shí)可以消除腰部脂肪，增強(qiáng)腎臟。

船式瑜伽的要領(lǐng)是：身體要穩(wěn)定地挺直、提腿和維持一個(gè)"V"形姿勢(shì)，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個(gè)姿勢(shì)難倒不少人，另一原因是它挑戰(zhàn)了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習(xí)普拉提(Pilates)的人，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)較能得心應(yīng)手。下面是練習(xí)動(dòng)作：

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

三、脊柱扭轉(zhuǎn)式瑜伽瘦腰

脊柱扭轉(zhuǎn)式是瑜伽中常見的一種體式，常加練習(xí)可以有效去除去除腰腹部的脂肪，通過(guò)脊柱的扭轉(zhuǎn)可以有效按摩身體相應(yīng)部位，有益于身心的健康，開始可以練習(xí)基礎(chǔ)的脊柱扭轉(zhuǎn)式，想加大難度的可以練習(xí)盤坐式脊柱扭轉(zhuǎn)式，在練習(xí)時(shí)注意體式的規(guī)范和呼吸的配合。

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。

5、轉(zhuǎn)到極限處。

脊柱扭轉(zhuǎn)式使脊柱及周圍的神經(jīng)都收到擠壓和按摩，對(duì)脊柱及神經(jīng)系統(tǒng)益處較大。腰腹部的扭轉(zhuǎn)有助于減少腰腹部贅肉，達(dá)到塑身減脂的功效，同時(shí)能夠很好的按摩腹部，有助于消化脊柱扭轉(zhuǎn)式有助于改善腎上腺的分泌，調(diào)整內(nèi)分泌和新陳代謝，對(duì)腎臟有益處改善身體疲勞，減輕脊柱的不適，同時(shí)也可以鍛煉到背部、肩部、臀部和腿部，改善體形。

四、平板式瘦腰

平板式是對(duì)進(jìn)行更多手臂平衡挑戰(zhàn)姿勢(shì)的一個(gè)非常好的準(zhǔn)備動(dòng)作。先做俯臥撐的起始姿勢(shì)，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢(shì)的同時(shí)，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時(shí)收縮，肩胛骨不要向后。

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位。或者也可作為單獨(dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗(yàn)的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。

新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘;中級(jí)水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘;高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

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