瑜伽腰部拉伸動(dòng)作

1、熱身動(dòng)作，首先跪在瑜伽墊上，小腿與大腿，大腿與身體，身體與手臂各呈90度，雙手之間朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。

2、手掌心貼著的位置不變，身體收回，大腿與小腿肚貼合，拉伸小臂，重復(fù)3個(gè)來(lái)回。

3、腳心掌心貼地，身體打直，繃緊雙腿，整個(gè)身體呈倒V字，堅(jiān)持10個(gè)呼吸。熟悉瑜伽的朋友會(huì)知道這是瑜伽基本姿勢(shì)中的一種——下狗式，此動(dòng)作具有提臀瘦腰的功效。

4、在下狗式的基礎(chǔ)上伸展胯部，慢慢將右腿向上伸直，使身體和腿呈一條筆直的斜線(xiàn)，3個(gè)呼吸之后換邊，如此反復(fù)直到身體堅(jiān)持不住這個(gè)姿勢(shì)，有累感才放松。此動(dòng)作反復(fù)抬腿，可美化腿部肌肉線(xiàn)條，緊實(shí)贅肉。

5、若想加大強(qiáng)度，可繼續(xù)向上伸直腿部，盡量使腿部與地面垂直。此時(shí)腿部韌帶得到最大的拉伸，同時(shí)需要另一只腿的力量支撐身體，雙腿都得到了鍛煉。到此，一組動(dòng)作就結(jié)束了，短暫的休息之后繼續(xù)開(kāi)始下一組動(dòng)作，當(dāng)然不休息也可以。

6、將伸直的腿放下后，在下狗式的基礎(chǔ)上向前伸左腿，雙手撐地，類(lèi)似于跑步前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

7、右膝跪地，重心放在左腿上，身體挺直，雙手放在左膝上，此動(dòng)作為低沖刺式，你在做的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部是真的得到了鍛煉。

8、腿部動(dòng)作不變，雙手交叉向上伸直，抬頭仰望，此時(shí)是一種全身緊繃的狀態(tài)，調(diào)整好呼吸，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。

9、腿部動(dòng)作還是不變，雙手放下順勢(shì)順時(shí)針轉(zhuǎn)，同時(shí)身體和頭部也向左旋轉(zhuǎn)到右手放在左膝上，左手背在腰部，堅(jiān)持3個(gè)呼吸。

10、雙腿向后開(kāi)立，彎腰雙手觸地。

11、恢復(fù)到下狗式，身體呈倒V狀態(tài)。

12、右腳尖著地，左腿彎曲，重心放在右腿上，堅(jiān)持到堅(jiān)持不住，換邊進(jìn)行。