夏日運動有利身心，但要學(xué)會科學(xué)補液，讓身體及時得到“補給”。廣州市紅十字會醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師、廣州市創(chuàng)傷燒傷緊急醫(yī)學(xué)救援隊隊員吳欽水提醒，并非只有運動出汗后才需要進行補液，運動的前、中、后都有不同的補液方案。補液的原則，應(yīng)是少量多次，不可一次性大量補水補液。

運動前中后，不同補液方案

運動前——

運動前的補水，是為了保證身體的水合狀態(tài)，此時純凈水、礦泉水等低滲飲料便可迅速補充水分。建議在運動前30-120分鐘就進行一次補液，高溫環(huán)境可額外增加補水量。

運動中——

運動中通常應(yīng)每隔15～20分鐘補液一次，每次補液量為120～240 ml，每小時補液總量建議不超過1000ml。隨著出汗量增加，需在補水的同時補充電解質(zhì)和糖分的攝入。

一般來說，運動時間在1小時以內(nèi)，每次補液可補充100～200ml純水；對于超過1小時的運動，應(yīng)補充一份含0.5～0.7g/L鈉、30～60g/L糖的液體；對于超過2.5小時的運動，糖的攝入量可增加至90g/L。如果運動中出現(xiàn)肌肉痙攣，建議鈉的補充應(yīng)增加到1.5g /L。因此，運動中選擇水+鹽丸或電解質(zhì)泡騰片，是較容易計算補鹽程度的方案；選擇運動飲料的話，也可根據(jù)成分表來計算補充電解質(zhì)的程度。

此時的補液類型為等滲飲料，可令鈉離子快速得到補充，而水分的吸收速度只比低滲飲料稍慢一點，因此等滲飲料對長時間的負荷訓(xùn)練很重要。

運動后——

運動后的補液量應(yīng)是運動中丟失體液的100%～150%，使體液快速恢復(fù)到平衡狀態(tài)。如何測算運動的耗水量？最簡單的方法是運動后上稱，運動后減輕的體重，一般就是脫水的重量。

運動后補液除需保障鈉和糖分，還應(yīng)適當增加蛋白質(zhì)、維生素、氨基酸的攝入，以利身體更好恢復(fù)。

功能性飲料可提升運動表現(xiàn)？

有些人希望用功效型飲料能提升運動表現(xiàn)，吳欽水表示，一般日常運動，低滲或等滲的水、運動飲料已可滿足補液需求，且高滲溶液易導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，因此不建議隨意補充此類飲品。此外，在機體疲勞狀態(tài)下飲用含牛磺酸等功效型飲料，短期可以補充體力、抗疲勞，但當長時間運動造成體能透支而不自知，其實對身體是得不償失。

尤其要提醒少年兒童，一般不超過體能極限的常規(guī)運動，不建議過多飲用功能性飲料，以免因含糖較高帶來兒童肥胖、齲齒等風(fēng)險。

（文/羊城晚報記者 林清清 通訊員 孫冰倩）

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