夏日運(yùn)動有利身心，但要學(xué)會科學(xué)補(bǔ)液，讓身體及時得到“補(bǔ)給”。廣州市紅十字會醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師、廣州市創(chuàng)傷燒傷緊急醫(yī)學(xué)救援隊隊員吳欽水提醒，并非只有運(yùn)動出汗后才需要進(jìn)行補(bǔ)液，運(yùn)動的前、中、后都有不同的補(bǔ)液方案。補(bǔ)液的原則，應(yīng)是少量多次，不可一次性大量補(bǔ)水補(bǔ)液。

運(yùn)動前中后，不同補(bǔ)液方案

運(yùn)動前——

運(yùn)動前的補(bǔ)水，是為了保證身體的水合狀態(tài)，此時純凈水、礦泉水等低滲飲料便可迅速補(bǔ)充水分。建議在運(yùn)動前30-120分鐘就進(jìn)行一次補(bǔ)液，高溫環(huán)境可額外增加補(bǔ)水量。

運(yùn)動中——

運(yùn)動中通常應(yīng)每隔15～20分鐘補(bǔ)液一次，每次補(bǔ)液量為120～240 ml，每小時補(bǔ)液總量建議不超過1000ml。隨著出汗量增加，需在補(bǔ)水的同時補(bǔ)充電解質(zhì)和糖分的攝入。

一般來說，運(yùn)動時間在1小時以內(nèi)，每次補(bǔ)液可補(bǔ)充100～200ml純水；對于超過1小時的運(yùn)動，應(yīng)補(bǔ)充一份含0.5～0.7g/L鈉、30～60g/L糖的液體；對于超過2.5小時的運(yùn)動，糖的攝入量可增加至90g/L。如果運(yùn)動中出現(xiàn)肌肉痙攣，建議鈉的補(bǔ)充應(yīng)增加到1.5g /L。因此，運(yùn)動中選擇水+鹽丸或電解質(zhì)泡騰片，是較容易計算補(bǔ)鹽程度的方案；選擇運(yùn)動飲料的話，也可根據(jù)成分表來計算補(bǔ)充電解質(zhì)的程度。

此時的補(bǔ)液類型為等滲飲料，可令鈉離子快速得到補(bǔ)充，而水分的吸收速度只比低滲飲料稍慢一點(diǎn)，因此等滲飲料對長時間的負(fù)荷訓(xùn)練很重要。

運(yùn)動后——

運(yùn)動后的補(bǔ)液量應(yīng)是運(yùn)動中丟失體液的100%～150%，使體液快速恢復(fù)到平衡狀態(tài)。如何測算運(yùn)動的耗水量？最簡單的方法是運(yùn)動后上稱，運(yùn)動后減輕的體重，一般就是脫水的重量。

運(yùn)動后補(bǔ)液除需保障鈉和糖分，還應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、維生素、氨基酸的攝入，以利身體更好恢復(fù)。

功能性飲料可提升運(yùn)動表現(xiàn)？

有些人希望用功效型飲料能提升運(yùn)動表現(xiàn)，吳欽水表示，一般日常運(yùn)動，低滲或等滲的水、運(yùn)動飲料已可滿足補(bǔ)液需求，且高滲溶液易導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，因此不建議隨意補(bǔ)充此類飲品。此外，在機(jī)體疲勞狀態(tài)下飲用含?；撬岬裙π惋嬃?，短期可以補(bǔ)充體力、抗疲勞，但當(dāng)長時間運(yùn)動造成體能透支而不自知，其實對身體是得不償失。

尤其要提醒少年兒童，一般不超過體能極限的常規(guī)運(yùn)動，不建議過多飲用功能性飲料，以免因含糖較高帶來兒童肥胖、齲齒等風(fēng)險。

（文/羊城晚報記者 林清清 通訊員 孫冰倩）

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