良好睡眠的重要性

　　你不能期望高表現(xiàn)卻沒有等價的恢復(fù)；能恢復(fù)過來的訓(xùn)練才是你能帶走的。

　　睡眠時，大腦會開始修補、重置、記憶、復(fù)習(xí)今日所學(xué)事項，并釋放生長激素與睪固酮等生長型賀爾蒙來恢復(fù)與再生肌肉系統(tǒng)。缺乏睡眠時會影響你的認知、記憶、情緒，讓一切變得糟糕！

　　睡眠須注意品質(zhì)與量。對于運動員更是！

　　當強度貼著最大可恢復(fù)量(MRV)在跑時，或是訓(xùn)練加入較多的爆發(fā)力與最大肌力訓(xùn)練時，交感神經(jīng)高度的覺醒，都會讓人有明明很累卻無法輕易入睡，入睡後卻夢到在深蹲或硬拉的事情發(fā)生。這當有這樣問題，你必須要知道睡眠出了問題，而出問題的睡眠會輕易讓你掉入過度訓(xùn)練與受傷的循環(huán)。

　　睡眠是一種訓(xùn)練技術(shù)，一種能貼著高強度高量又能讓身體持續(xù)運作的能力，以下提供參考：

　　1.睡眠建議在7-9小時區(qū)間

　　睡眠的量很重要，足量的睡眠能幫助恢復(fù)，并且注意23點-7點的睡眠量跟3點-11點的睡眠雖然都是八小時，但恢復(fù)能力是不等價的，在24點前的睡眠起始點，擁有較好的恢復(fù)能力。

　　2.睡眠時間需要固定

　　身體要知道你給它多少時間來恢復(fù)，就像你必須知道客戶給你多少時間來完成你的進度。定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，後天睡11小時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢復(fù)能力一樣是不等價的。

　　3.優(yōu)秀的運動員起床是不需鬧鐘的

　　睡眠周期為淺眠期、深層睡眠期（SWS）、快速眼動期（REM) 三者的循環(huán)，最容易與最舒服醒來的時期是在快速眼動期，如果生理時鐘自然醒是8小時，那就每天去做它，這樣固定睡眠時間與時數(shù)比起被鬧鐘硬叫起來的品質(zhì)是不同的。你一定有經(jīng)驗是連按好幾個鬧鐘起不來，此時身體正在深層睡眠期被硬拉起來，通常一天的狀態(tài)都不會太好。

　　4.睡前的練習(xí)

　　睡前半小時，放下你的手機，手機讓大腦處于忙碌狀態(tài)，并且螢?zāi)惶亮?，不會讓你有想睡覺的感覺。睡前盡可能凈空大腦，洗個熱水澡、穿舒適的衣服、讀讓身心放松的書、聽讓你感覺放松的輕音樂、做些靜態(tài)伸展、靜坐呼吸等讓身體進入副交感神經(jīng)狀態(tài)，讓身心慢下來準備睡眠。

　　5.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　全黑的臥室能幫助褪黑激素的分泌，睡前不玩手機也是一樣的道理（螢?zāi)涣凉馀c臥室太亮是一樣的道理），越黑睡得越好，若不開夜燈睡不著？請記得睡眠是一種訓(xùn)練技術(shù)，需要練習(xí)。不要有噪音，安靜環(huán)境讓你睡好，并且在睡眠周期循環(huán)到快速眼動期時比較不容易被吵醒中斷。涼爽的室溫會使睡眠品質(zhì)更好

　　6.呼吸

　　使用橫隔膜呼吸法，呼吸不只是訓(xùn)練技術(shù)，更是你一輩子都要會的生活技能，良好的呼吸模式能讓你身心放松，調(diào)和自律神經(jīng)。試著用鼻子輕柔吸氣，再慢慢用鼻子吐掉，盡可能放松身體的每一處肌肉，不要想著明天的工作進度（如果心中有掛念，睡前先寫下來，避免留在腦中）

　　7.午睡

　　午睡也是一種訓(xùn)練技術(shù)，需要練習(xí)。每天中午睡20-30分鐘，能幫助你的恢復(fù)，如果你30分鐘爬不起來，這告訴你晚上的睡眠一定有問題。過長的午睡也會導(dǎo)致晚上無法入睡，需注意。

　　實務(wù)經(jīng)驗告訴我，每個正在挑戰(zhàn)自己生理極限的運動員，多半有睡眠障礙，直到開始練習(xí)如何睡覺。

　　“如果睡眠不是有那麼關(guān)鍵性的重要，那它就是演化犯的最大錯誤”

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