前言

面對(duì)種類繁多的食用油，消費(fèi)者常常感到選擇困難。與其過(guò)分關(guān)注某種油的特定功效，不如把握更核心的原則：合理控制某些油脂的攝入，注重脂肪酸的均衡搭配?？茖W(xué)研究為我們的日常用油提供了清晰的參考方向。

建議控制攝入的兩類油脂

1.飽和脂肪酸含量高的油脂：

動(dòng)物油脂（如豬油、黃油）以及部分熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）含有較多的飽和脂肪酸。

長(zhǎng)期過(guò)多攝入這類油脂可能對(duì)血脂代謝產(chǎn)生不利影響，與心血管健康問(wèn)題存在一定關(guān)聯(lián)。

科學(xué)參考： 一項(xiàng)大規(guī)模長(zhǎng)期研究（涉及22萬(wàn)余人，持續(xù)33年）發(fā)現(xiàn)，動(dòng)物油脂攝入量較高的人群，其整體健康狀況可能受到一定影響。用富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、菜籽油）適度替代部分動(dòng)物油脂，有助于改善相關(guān)健康指標(biāo)。

2.omega-6脂肪酸比例過(guò)高的油脂：

玉米油、葵花籽油等常見植物油富含omega-6多不飽和脂肪酸（主要是亞油酸）。

現(xiàn)代飲食中普遍存在一個(gè)問(wèn)題：omega-6攝入相對(duì)過(guò)多，而omega-3（主要來(lái)源于深海魚類、亞麻籽油等）攝入往往不足。

需關(guān)注點(diǎn)： 當(dāng)飲食中omega-6與omega-3的比例嚴(yán)重失衡（當(dāng)前飲食中omega-6比例常常偏高）時(shí)，可能對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。一些研究提示，過(guò)量攝入omega-6脂肪酸可能與體內(nèi)某些生理過(guò)程有關(guān)。建議日常飲食中增加富含omega-3的食物來(lái)源（如魚類、亞麻籽、核桃），幫助優(yōu)化脂肪酸的整體比例。

健康用油的科學(xué)原則

1.控制總量是根本：

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：健康成年人每天烹調(diào)油攝入量控制在25-30克左右（大約2-3湯匙）。外出就餐時(shí)，優(yōu)先選擇用油較少的菜品。

2.多樣化選擇，輪換使用：

避免長(zhǎng)期只吃一種油。可以根據(jù)烹飪方式和需求交替選擇不同類型：

油酸含量高的油： 如橄欖油、茶籽油（適合涼拌、中低溫快炒）。

脂肪酸比例相對(duì)均衡的油： 如花生油、米糠油（適合多種日常烹飪方式）。

富含omega-3的油： 如亞麻籽油、紫蘇籽油（僅限涼拌或直接加入做好的食物中，不能高溫加熱）。

3.留意反式脂肪酸：

人造黃油、起酥油以及反復(fù)高溫煎炸過(guò)的油中，可能含有反式脂肪酸。購(gòu)買包裝食品時(shí)，注意查看配料表，盡量避免選擇含“氫化植物油”、“植脂末”、“起酥油”等成分的產(chǎn)品。

4.根據(jù)烹飪方式選油：

煎炸（盡量少用）： 選擇耐高溫（煙點(diǎn)高）的油脂，如精煉花生油、米糠油。

快炒： 大部分常見的植物油都適用。

涼拌： 優(yōu)先選擇冷榨芝麻油、初榨橄欖油等，能更好地保留風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。

腫瘤科提醒
沒有哪種油是絕對(duì)“壞”的，關(guān)鍵在于科學(xué)合理地使用，控制飽和脂肪酸含量高的動(dòng)物油脂及部分植物油（如椰子油、棕櫚油）的攝入量。關(guān)注并改善日常飲食中omega-6與omega-3脂肪酸的比例平衡，增加omega-3來(lái)源。通過(guò)多樣化選擇不同種類的油，讓攝入的脂肪酸更全面、更互補(bǔ)。根據(jù)不同的烹飪需求（溫度、方式） 來(lái)選擇合適的油。掌握平衡搭配的智慧，才能讓食用油更好地為我們的健康加分。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)選油指南：平衡脂肪酸的智慧
脂肪酸失衡誘發(fā)多種慢性病?吃出平衡“油”為重要
代餐食品的智慧選擇：科學(xué)減重的雙刃劍
科學(xué)營(yíng)養(yǎng)智慧餐單設(shè)計(jì).docx
清潔過(guò)度反傷膚？油痘肌的清潔智慧指南
全球公認(rèn)最健康的飲食指南：科學(xué)搭配食物，守護(hù)身體平衡
美食與健康：科學(xué)飲食的智慧選擇
科學(xué)減重：從體脂率到中醫(yī)智慧的全面探尋
營(yíng)養(yǎng)均衡，每日三餐——科學(xué)飲食指南
國(guó)家版減肥指南發(fā)布！智慧食堂科學(xué)助力健康體重管理

網(wǎng)址: 科學(xué)選油指南：平衡脂肪酸的智慧 http://m.u1s5d6.cn/newsview1857132.html