一、節(jié)食減肥（低熱量飲食）的危害

1、節(jié)食只是一味的減少飲食攝入，比如常見(jiàn)的過(guò)午不食、過(guò)早不食，每天只吃1~2頓，這種減肥飲食絲毫不去管熱量是否足夠，營(yíng)養(yǎng)是否全面，非常不妥，甚至有些人走節(jié)食的極端——“絕食”，要知道，不吃飯是能餓死人的…節(jié)食或絕食確實(shí)會(huì)瘦，而且瘦的非?？欤ㄇ捌谑莸闹饕撬?，后期是脂肪和蛋白質(zhì)的混合），但可能你斷一段日子，就會(huì)覺(jué)得身輕如燕，飄飄何所似，最后羽化登仙了。

2、只吃某種食物減肥也是一個(gè)很大的誤導(dǎo)，要知道，單一食物永遠(yuǎn)不可能包括人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，比如只吃水果（蘋(píng)果減肥法，黃瓜減肥法等等），你攝入到的可能只有一點(diǎn)點(diǎn)可憐的某些維生素，膳食纖維和極少量的糖分。而碳水、蛋白質(zhì)、脂類這些人體賴以生存的供能營(yíng)養(yǎng)素是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，這和斷食相比好不了多少。

總結(jié)：

節(jié)食對(duì)身體的傷害很大，會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，擾亂內(nèi)分泌，肌肉的大量流失，甚至?xí)?dǎo)致一些極其嚴(yán)重的身體損傷，比如神經(jīng)性厭食癥或神經(jīng)性貪食癥。它也是條不歸路，第一次節(jié)食減肥成功后，雖然體型變瘦，但其實(shí)身體的基礎(chǔ)代謝和肌肉量都已嚴(yán)重下降（變成所謂的“易胖體質(zhì)”），這時(shí)候你認(rèn)為成功了，于是不刻意節(jié)食了，恢復(fù)正常的飲食，悲劇從此開(kāi)始，你會(huì)變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節(jié)食，又繼續(xù)悲劇，不停的折騰自己，這是個(gè)惡性循環(huán)。如果你到現(xiàn)在還認(rèn)為減肥就是絕食不吃飯，那需要改變下觀念了。

二、要科學(xué)的控制飲食，而不是節(jié)食

減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過(guò)低，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，打個(gè)比方，正確的減肥飲食應(yīng)該是“麻雀雖小但五臟俱全的”。

1、保證熱量攝入和熱量單位

很多人會(huì)問(wèn)，那控制飲食和節(jié)食的區(qū)別到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握這個(gè)熱量呢，低熱量飲食的定義是什么？

一般來(lái)說(shuō)只要你攝入的熱量低于你的基礎(chǔ)代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎(chǔ)代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的（對(duì)于只是超重而未到肥胖的女性，一般減肥不建議飲食低到基礎(chǔ)代謝很多），對(duì)于不知道自己基礎(chǔ)代謝值的女生來(lái)說(shuō)，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。

很多人對(duì)熱量單位的換算表示迷糊，其實(shí)所有食物的熱量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位的，你去超市買(mǎi)零食，看后面的營(yíng)養(yǎng)表，就會(huì)看到熱量，另外，卡這個(gè)單位很小，一般沒(méi)實(shí)用價(jià)值。

熱量單位的換算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，一般習(xí)慣用語(yǔ)都是說(shuō)大卡的，大卡和卡都不是國(guó)標(biāo)單位，但應(yīng)用頻繁，尤其在健身營(yíng)養(yǎng)方面。千焦是國(guó)標(biāo)單位，國(guó)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)表一般標(biāo)這個(gè)，比如你買(mǎi)一袋酸奶，上面寫(xiě)著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買(mǎi)食物的時(shí)候，如果看見(jiàn)是千焦的單位，你可以簡(jiǎn)單的除以4進(jìn)行一下?lián)Q算。

在這里還有一個(gè)問(wèn)題，國(guó)外的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)大部分只標(biāo)一個(gè)Calorie，其實(shí)那個(gè)單位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實(shí)就是一種使用習(xí)慣，包括跑步機(jī)上面的消耗都是大卡，卡是很小的單位，沒(méi)多少實(shí)用價(jià)值。

2、保證營(yíng)養(yǎng)素全面

光飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進(jìn)去的是過(guò)量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬(wàn)萬(wàn)不能的。

基礎(chǔ)的三大供能營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類都要攝入。

減肥期間我們應(yīng)該控制一下碳水的攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，對(duì)于女性，不要嚴(yán)格的限制脂類攝入，否則可能會(huì)影響經(jīng)期。

3、簡(jiǎn)單的食物分類和飲食建議

此外你還要學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：

主食類：主食中又可以分為精糧和粗糧兩類，根據(jù)GI，GL以及膳食纖維的含量來(lái)看，精糧主要是精米精面一類，而粗糧主要包括薯類，淀粉豆類這些。減脂是推薦食用薯類或淀粉豆類當(dāng)做主食。

肉蛋乳類：常見(jiàn)的豬牛羊雞鴨魚(yú)各種肉類，蛋類，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳類是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來(lái)源。肉類中需要注意白肉和紅肉，大多數(shù)禽類屬于白肉，而畜類屬于紅肉，女性應(yīng)該注意在減脂期間適量補(bǔ)充紅肉或動(dòng)物內(nèi)臟維持身體鐵的需要。

蔬菜水果類：這個(gè)就不用多說(shuō)了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來(lái)源，減脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保證200g以上的綠葉菜。

而水果來(lái)說(shuō)，不能不節(jié)制的攝入，一般300g左右已經(jīng)足夠了。建議在運(yùn)動(dòng)后更合適一些。

在這里還要說(shuō)一個(gè)油料種子類，常見(jiàn)的有：花生、腰果、、核桃、松子、開(kāi)心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪）是非常好的熱量來(lái)源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來(lái)源，當(dāng)然也不能吃太多，每天不要超過(guò)手心一把就好。

其次我們要“少食多餐”，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制饑餓感，促進(jìn)身體代謝，也能更好的安排訓(xùn)練。

如果你能自己做飯的話，烹飪方式也健康的話，減肥期間你的幾餐這樣安排：

早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）

比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆?jié){+一些蔬果

加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅(jiān)果類。

中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。

加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅(jiān)果類。

晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

這里的食物比例你大致的看體積就好，不用去糾結(jié)質(zhì)量。

4、最后減肥期間一定多喝水，水才是你身體中所有生化反應(yīng)的載體，是提高代謝的根。

三、減肥你需要知道的身體數(shù)據(jù)

大部分人衡量胖瘦的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)都是體重，但“胖瘦”最直觀的評(píng)判應(yīng)該是視覺(jué)上的。很多因素都能影響到體重，你飯后稱一下變重了，沒(méi)排便，稱一下也重，昨天吃咸了，今天身體儲(chǔ)水，稱一下也重，所以體重這東西在短期內(nèi)的波動(dòng)是很大的，很多人在運(yùn)動(dòng)減肥初期也會(huì)增重，這是因?yàn)橛?xùn)練后肌肉有個(gè)超量恢復(fù)的過(guò)程，訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)被消耗，它需要恢復(fù)補(bǔ)充，就好比海綿吸水一樣，這是很正常的，體重在短期內(nèi)幾乎沒(méi)參考價(jià)值，在長(zhǎng)期內(nèi)觀察才有參考價(jià)值，在減脂期間，你的體重變化曲線是波動(dòng)下降的。

1、體脂肪率（Body Fat）是衡量身體胖瘦程度更為準(zhǔn)確的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，比BMI標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確，顧名思義，體脂肪率就是你身體內(nèi)所有脂肪的重量與體重的比值（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），簡(jiǎn)稱體脂率。體脂率能很好的說(shuō)明一個(gè)人的“胖瘦”情況，體重過(guò)大不一定胖，體脂率高才是真正的“胖”。體脂肪過(guò)高是多種疾病的導(dǎo)火索，讓體脂率保持在一定范圍內(nèi)還是很有必要的。當(dāng)然，體脂率低并不能表示你的身體狀況良好！它只能證明你“瘦”，其他的什么也證明不了。

男性體脂率大概在8%~20%之間是較正常的。想讓肌肉棱角分明的話男性體脂應(yīng)控制在15%以下。

女性體脂率大概在17%~25%之間是較正常的。女性較完美的體脂狀態(tài)差不多在18%~20%之間，這個(gè)狀態(tài)下的女性腰間贅肉稀少，腹肌輪廓若隱若現(xiàn)，非常性感。女性體脂肪率不宜過(guò)低！太低可能會(huì)誘發(fā)多種健康問(wèn)題。

測(cè)量體脂率的方法有很多，常見(jiàn)的大概有這幾種：“水中稱重法”，“皮脂夾測(cè)量法”，“生物電阻測(cè)量法”，最精確的是水中稱重法，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的導(dǎo)電率不同從而測(cè)出體脂率），幾乎所有健身房的體成分檢測(cè)都是生物阻抗法，但該方法也會(huì)有一定誤差，因?yàn)橛绊憣?dǎo)電率的因素也有很多。比如出汗過(guò)多，喝水過(guò)多，飽腹，糞便沒(méi)排凈等等，一般空腹?fàn)顟B(tài)下測(cè)量較準(zhǔn)確。

2、基礎(chǔ)代謝值（BMR，常見(jiàn)的單位是kcal/day）

基礎(chǔ)代謝值就是你一天躺著不動(dòng)、不吃、不喝所消耗的能量，也就是維持生命生存一天所需要的最低能量，你正常一天的能量消耗是遠(yuǎn)大于這個(gè)值的。打個(gè)比方，一個(gè)女性的基礎(chǔ)代謝是1400大卡，但她一天可能會(huì)消耗掉2000大卡，因?yàn)橛畜w力勞動(dòng)，得上班，上學(xué)，各種忙碌，洗衣服擦地等等一系列事物都是需要能量的。知道自己的基礎(chǔ)代謝值能更好的安排自己的飲食，減脂期間，飲食的熱量最好不要低于你自身的基礎(chǔ)代謝值。

不知道自己的基礎(chǔ)代謝值怎么辦？你可以去健身房用儀器測(cè)或者用公式計(jì)算，一般來(lái)說(shuō)，身高160~170的女生，年齡不是太大的，基礎(chǔ)代謝值普遍在1200~1400大卡之間。

四、減肥需要運(yùn)動(dòng)

終于到了最關(guān)鍵的部分了，減肥一定要配合運(yùn)動(dòng)，不管是為了增加身體消耗還是為了身體健康，這都是非常必要的，而且如果你想要最大程度的改善體型，那就必須要運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練，一味控制飲食是給不了你好身材的。

有很多人減肥只是一味的跑步，這種訓(xùn)練方式，可以是可以，但實(shí)在太過(guò)單一，而且這對(duì)改善體型的幫助不是很大，你的體型最后還是要靠肌肉撐起來(lái)的，所以要增加一定的力量訓(xùn)練，寫(xiě)到這，很多人就會(huì)問(wèn)什么是力量訓(xùn)練了，簡(jiǎn)單說(shuō)一下。

1、很多人稱力量訓(xùn)練為無(wú)氧訓(xùn)練（也叫抗阻力訓(xùn)練，下文一律稱為力量訓(xùn)練），這是因?yàn)榱α坑?xùn)練的能量代謝方式主要是無(wú)氧代謝（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像慢跑、游泳、騎車這類持續(xù)性、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，它的能量代謝主要是有氧代謝，所以也叫有氧訓(xùn)練，但無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間并沒(méi)有一個(gè)很明確的界限，只是大概的區(qū)分一下，有些情況下，力量訓(xùn)練也可以通過(guò)特殊的編排讓它偏向有氧。

在這里額外提一點(diǎn)，有很多女性選擇瑜伽或者普拉提作為減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是不妥的，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和訓(xùn)練量是偏低的，消耗的能量較小，當(dāng)然瑜伽和普拉提是很有用的，只不過(guò)放在減肥上它并不是太合適，你可以選擇一些強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的力量訓(xùn)練：局部或全身性的訓(xùn)練，比如針對(duì)胸部的訓(xùn)練，針對(duì)腿部的訓(xùn)練，像是俯臥撐，負(fù)重深蹲，二頭彎舉等等，還有沖刺跑、跨欄，標(biāo)槍這類爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，都屬于力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一般無(wú)法持續(xù)進(jìn)行太長(zhǎng)時(shí)間，訓(xùn)練期間需要休息，需要間歇，鍛煉側(cè)重于提高肌力。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度一般以“重量負(fù)荷”為標(biāo)準(zhǔn)。

常見(jiàn)的有氧訓(xùn)練：快走、慢跑、騎行、登山、游泳、各種有氧操，有氧訓(xùn)練可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，中間無(wú)間歇休息，鍛煉側(cè)重于提高心肺適能。有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度一般以心率為標(biāo)準(zhǔn)（靶心率指標(biāo)），一般來(lái)說(shuō)，建議有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度在最大心率的60%~80%之間（最大心率的計(jì)算公式：220-年齡）

2、有很多女生害怕進(jìn)行力量訓(xùn)練，認(rèn)為會(huì)長(zhǎng)很多肌肉，會(huì)變得很壯，其實(shí)不然，適量的力量訓(xùn)練會(huì)讓你的體型更漂亮。肌肉的生長(zhǎng)需要一系列復(fù)雜的激素調(diào)控，其中睪丸酮素至關(guān)重要，簡(jiǎn)稱睪酮，沒(méi)有睪酮，肌肉將很難生長(zhǎng)，那什么器官分泌睪酮呢？當(dāng)然是睪丸，但問(wèn)題是女生沒(méi)有睪丸...所以女性分泌不出足夠的睪酮用來(lái)生長(zhǎng)肌肉，當(dāng)然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人長(zhǎng)肌肉是很難的，國(guó)外職業(yè)的女性健美運(yùn)動(dòng)員，其實(shí)說(shuō)實(shí)話，大部分都是通過(guò)注射外源性的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)。

而且即使有了足夠的睪酮分泌，生長(zhǎng)肌肉依舊是一件很難的事情，需要大量訓(xùn)練和極好的飲食控制，多組數(shù)，大負(fù)重的力量訓(xùn)練，高碳水高蛋白的多餐飲食，即使是男性，增肌也是以年為單位的。大部分女生經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，說(shuō)自己變壯了，長(zhǎng)肌肉了，其實(shí)大部分是沒(méi)控制好飲食，長(zhǎng)了一層皮脂。當(dāng)然女性多多少少還是能長(zhǎng)一點(diǎn)肌肉的，但要想漲到肉眼可見(jiàn)的程度，很難。一身肌肉的女性，每一個(gè)都是毅力極強(qiáng)，并且經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練的，這種女性值得尊敬！

3、肌肉是好東西，只要你運(yùn)動(dòng)就會(huì)用到肌肉，即使不動(dòng)，肌肉也會(huì)消耗熱量，你可以想象成發(fā)動(dòng)機(jī)，肌肉越多，每天燃燒的熱量就越多，就越不容易胖，當(dāng)人步入成年，如果不注意鍛煉，肌肉是會(huì)逐年流失的，肌肉流失過(guò)多造成的結(jié)果是多方面的。肌肉是個(gè)好孩子，好好照顧它。

4、最后，脂肪和肌肉是不能相互轉(zhuǎn)化的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，這是兩種完全不同的東西，就好比油和水一樣。

五、那些年坑爹的減肥廣告

在電視廣告風(fēng)行的年代（貌似現(xiàn)在也很風(fēng)行…），電視上經(jīng)常播出很多種減肥廣告，大家印象很深的有各種震動(dòng)的減肥腰帶，號(hào)稱震碎脂肪，戴上就能全身瘦，各種助力式的健腹機(jī)，每天練習(xí)5分鐘，能快速減肥，還有各種貼肚臍的減肥貼。還有針灸、按摩、拔罐、刮痧減肥，這些絕大多數(shù)都是打著中醫(yī)的旗號(hào)行欺詐之事。

六、減肥藥的神話

“減肥藥”大致有兩大類

一是市面上各種爛大街的減肥藥

二是膳食補(bǔ)劑公司（保健品公司）生產(chǎn)的“減脂類補(bǔ)劑”。

第一個(gè)是最坑的，基本所有市面上爛大街的減肥藥，它的成分如果你仔細(xì)看一下，都是一些清泄類成分，這只能讓你拉的更爽而已，如果你運(yùn)氣不好，可能還會(huì)買(mǎi)到成分里含“違禁物”的，比如西布曲明，合成代謝類固醇，利尿劑這類藥物成分。

第二類是膳食補(bǔ)劑公司生產(chǎn)的“減脂補(bǔ)劑”，屬于膳食補(bǔ)充劑的范疇（國(guó)內(nèi)有類似的產(chǎn)品，叫保健品…其實(shí)保健品市場(chǎng)很坑的），這類產(chǎn)品較之前者貌似科學(xué)了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常見(jiàn)的咖啡因，它宣傳的作用是“加速代謝，加速脂肪燃燒”，這是很雞肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰劑效應(yīng)，如果你做不好飲食或者運(yùn)動(dòng)量不夠，你吃這個(gè)的效果基本等于零，它的作用只是錦上添花，而不是雪中送炭。

而且減脂補(bǔ)劑的安全性還要看補(bǔ)劑生產(chǎn)廠家的“良心”，比如在美國(guó)，自從94年出臺(tái)《膳食補(bǔ)充劑健康教育法案》之后，該法案就削弱了FDA對(duì)膳食補(bǔ)劑的監(jiān)管，該法案通過(guò)后，企業(yè)生產(chǎn)的膳食補(bǔ)劑不需FDA的批準(zhǔn)就可自行上市銷售，安全性只能由企業(yè)自己保證。當(dāng)然FDA還是做了一些監(jiān)管的，比如補(bǔ)劑中不能含處方級(jí)成分或者未批準(zhǔn)的成分，一旦有證據(jù)表明產(chǎn)品有危險(xiǎn)或者出現(xiàn)有損健康的案例，企業(yè)立馬就會(huì)得到FDA的警告。

最后說(shuō)說(shuō)左旋肉堿，這東西被電視臺(tái)曝光過(guò)好多次，完全是炒作的。左旋肉堿不是必需營(yíng)養(yǎng)素，你自身就能合成這東西，根本就不缺（除非你得了肉堿缺乏這類疾?。?，如果不是強(qiáng)度非常大非常大的運(yùn)動(dòng)，你體內(nèi)的肉堿儲(chǔ)備量就已足夠，根本不用再服額外的，服用了身體也用不了。甚至很多權(quán)威機(jī)構(gòu)對(duì)左旋肉堿的作用表示質(zhì)疑，并做過(guò)很多實(shí)驗(yàn)研究，得出的結(jié)論是左旋肉堿對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提高沒(méi)有絲毫幫助。

七、運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持

大部分人開(kāi)始健身的目的可能都是因?yàn)闇p肥，想要獲得更好的體型，但當(dāng)你健身幾年，你就會(huì)慢慢了解，健身最主要的目的還是為了讓身體更健康，有更多精力的去享受生活，感受這個(gè)世界，而體型只是健身的副產(chǎn)品罷了。健身一旦開(kāi)始就要一直堅(jiān)持下去，這是種健康的生活方式，為什么要停止呢？而且我相信只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了幾年，你就再也停不下來(lái)了。

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