導(dǎo)語(yǔ)：在健身之前您應(yīng)該先了解一些健身的基礎(chǔ)知識(shí)，了解健身的正確步驟和過(guò)程，應(yīng)該做什么，不應(yīng)該做什么來(lái)減少在健身中受到的傷害，正確的方法可以有效增加肌肉，減少脂肪，鍛煉理想的身體曲線。

01健身的步驟

首先，你要了解你的健身目標(biāo)是什么，是減肥、增加肌肉，還是強(qiáng)壯身體。通過(guò)這種方式，我們將不再被健身所迷惑，并且為自己制定健身計(jì)劃。每個(gè)人適合不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓(xùn)練，比如健身時(shí)間、內(nèi)容、次數(shù)等。正常情況下，健身時(shí)間一般控制在1-2小時(shí)左右，初學(xué)者一小時(shí)的訓(xùn)練即可。每星期進(jìn)行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化。科學(xué)性健身步驟是：熱身抗阻訓(xùn)練、有氧鍛煉、放松、拉伸。適合任何健身用途。肌強(qiáng)健者應(yīng)注重力量訓(xùn)練，減肥者應(yīng)注意有氧運(yùn)動(dòng)，側(cè)重點(diǎn)不同。

有氧運(yùn)動(dòng)包括快步走、廣場(chǎng)舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀巖、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負(fù)重訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動(dòng)作都有很好的效果。

保持健康的第三個(gè)步驟是學(xué)會(huì)吃飯。唯有飲食與鍛煉相結(jié)合，你的健身效果才會(huì)加倍。健康餐食的原則是遠(yuǎn)離各種口味過(guò)多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者拒絕肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當(dāng)?shù)呐淞?，保持低油低鹽的烹調(diào)方法，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛煉身體，不要?jiǎng)诶圻^(guò)度。過(guò)多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會(huì)影響健身效果。當(dāng)你經(jīng)常熬夜工作時(shí)，身體就會(huì)透支身體，導(dǎo)致生長(zhǎng)激素分泌紊亂，但是還會(huì)影響肌肉修復(fù)和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復(fù)身體功能，而第二天則會(huì)更加有效率。

02健身需要做到哪些

1、堅(jiān)持不懈

健康是一件需要堅(jiān)持的事，只有有所收獲。在健身初期，很短的時(shí)間內(nèi)看不見(jiàn)身體發(fā)生明顯變化。健康需要時(shí)間。假如你老是想成功，就很難有好的身材。健康不超過(guò)3個(gè)月，別說(shuō)是健身，更別說(shuō)健身沒(méi)效果了。

2、健身前熱身

健身前，尤其是力量訓(xùn)練前，我們必須充分熱身，動(dòng)動(dòng)身體各個(gè)部分的肌群和關(guān)節(jié)，找到鍛煉的感覺(jué)，這樣才能減少受傷的危險(xiǎn)，更好地發(fā)揮健身的作用。做一組動(dòng)態(tài)拉伸、中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉前進(jìn)行。鍛煉后可做一組靜態(tài)拉伸放松肌肉，緩解肌肉充血，改善訓(xùn)練后肌肉酸痛。

3、保持鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度

為了保持健康，必須進(jìn)行勞逸結(jié)合，過(guò)度健身是不可取的，有些人會(huì)花好幾個(gè)小時(shí)去健身房，這種運(yùn)動(dòng)不是為了健身，而是為了身體健康。要循序漸進(jìn)地鍛煉身體，不要盲目地進(jìn)行大強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，這樣身體就容易接受，有肌肉溶解等健康問(wèn)題，不利于健身的可持續(xù)性。

03健身的動(dòng)作

1、硬拉

硬拉也是如何強(qiáng)調(diào)不過(guò)度運(yùn)動(dòng)、增加肌肉、減少脂肪、強(qiáng)化背腰腿和腰背的力量。實(shí)際上，硬拉和蹲就像一個(gè)全身訓(xùn)練動(dòng)作一樣，既要收緊核心，也要練上臂和背。所以，硬拉也是適合每個(gè)人去練習(xí)的。直腿與屈腿是有區(qū)別的。直腿對(duì)后背的刺激作用更強(qiáng)，特別是后背和臀部，能覆蓋更多腿部肌肉。

2、俯臥撐

不知大家是否注意到了，所謂“黃金標(biāo)準(zhǔn)”的健身動(dòng)作多為多關(guān)節(jié)或復(fù)合動(dòng)作，也就是，不只是練一塊肌肉，而是多關(guān)節(jié)多肌肉的協(xié)同運(yùn)動(dòng)。一個(gè)8-80歲的人可以嘗試做俯臥撐。簡(jiǎn)而言之，就是跪臥撐，甚至是立臥撐，比如單手或倒臥撐。依賴于身體角度來(lái)改變負(fù)載和難度，不需要任何設(shè)備和場(chǎng)地，所以屬于廉價(jià)足夠的動(dòng)作，只是由于這種動(dòng)作太流行，很容易被大家忽視。

3、臥推

臥推是發(fā)展胸大肌和上肢力量的黃金動(dòng)作。用杠鈴和啞鈴都可以做到。如有可能，應(yīng)使用啞鈴，以練習(xí)所有細(xì)小的上肢肌肉。臥推會(huì)還需要收緊腰腹，這樣整個(gè)上身都能鍛煉發(fā)育。床上推需要一些器械，如臥推椅和臥推架，但是即使這樣，在家里也可以使用條凳和啞鈴。假如是健身房，條件比較全面，比較容易練習(xí)。

結(jié)語(yǔ)：想要健身，需要在健身前了解諸多的有關(guān)于健身的知識(shí)，在健身之前給自己制定健身所要達(dá)到的目標(biāo)，根據(jù)自己的目標(biāo)制定屬于自己的健身計(jì)劃，合適的健身計(jì)劃是健身能否成功的最關(guān)鍵的一步。

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