中年是一生健康的關(guān)鍵期,40～50歲是最具挑戰(zhàn)性的十年。英國牛津大學(xué)教授繆爾·格雷認(rèn)為,中年人是夾在養(yǎng)育子女、贍養(yǎng)父母和事業(yè)發(fā)展之間的“三明治”,健康風(fēng)險(xiǎn)高;但如果管理好健康,就能實(shí)現(xiàn)“活得更久,看起來更年輕,感覺更好”的目標(biāo)。

飲食

1.喝全脂牛奶。牛奶富含鈣質(zhì),有益骨骼健康。鍛煉之后喝牛奶,還可降低年齡增長造成的肌肉量損失。

2.少吃補(bǔ)劑。美國南加利福尼亞大學(xué)教授阿古斯建議通過食物補(bǔ)充營養(yǎng)。他表示,膳食補(bǔ)充劑不僅昂貴,還可能對(duì)健康造成負(fù)面影響。比如,鈣補(bǔ)充劑可能增加男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

3.慢慢吃飯。格雷建議,用小一點(diǎn)的餐具盛飯菜,不要在電視機(jī)前吃東西,把餅干和蛋糕放在視線之外。

4.喝酸奶?！督】的c道指南》一書作者莉斯·厄爾表示,酸奶中的益生菌和乳鐵蛋白可使皮膚更光滑、潔凈。

5.適量喝咖啡?？山档突祭夏臧V呆癥的風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)身體機(jī)能?？Х?、紅茶、綠茶等都含有抗氧化劑,運(yùn)動(dòng)前喝一杯有助延緩衰老。

6.地中海飲食。地中海沿岸國家以蔬果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食方式,有益健康。

7.拒絕加工食品。美國臨床營養(yǎng)學(xué)家喬什·?？怂贡硎?多數(shù)加工食品含有的人工甜味劑、化學(xué)防腐劑會(huì)加速衰老,導(dǎo)致炎癥和細(xì)胞死亡。

8.少吃糖。糖會(huì)破壞細(xì)胞并促進(jìn)皺紋產(chǎn)生,且容易導(dǎo)致超重。要少吃甜點(diǎn),以及米飯、土豆等碳水化合物。

9.限酒。格雷說,不必完全戒酒,但40多歲的人每周至少1天不喝酒;50歲時(shí)每周兩天不喝酒;到70歲,每周應(yīng)有4天不喝酒。

10.不喝醉。醉酒影響睡眠,飲酒量以不影響健康和睡眠為原則。

睡眠和心理健康

1.順應(yīng)人體生物鐘,規(guī)律作息可改善身心健康。

2.和家人或朋友同住,可隨時(shí)分享生活樂趣,有益健康。

3.中年時(shí)期壓力大,每天睡前不妨做些讓身心放松的事,比如洗熱水澡、讀小說或練瑜伽。

4.美國密歇根大學(xué)研究表明,在大自然中散步可減緩壓力、減輕抑郁、增加幸福感。

5.美國康奈爾大學(xué)研究顯示,每工作半小時(shí)站8分鐘,可降低血糖和膽固醇水平,減輕體重,提高注意力。

6.營造良好睡眠環(huán)境。英國諾森比亞大學(xué)心理學(xué)教授杰森·埃利斯認(rèn)為,睡眠質(zhì)量對(duì)體重、心臟和心理健康都有長期影響。阿古斯建議使用遮光窗簾和耳塞。

7.睡前遠(yuǎn)離手機(jī)。長時(shí)間暴露在藍(lán)光下會(huì)減少大腦中褪黑激素的釋放,擾亂人體生物鐘,增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。建議睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)和電腦。

8.晚9點(diǎn)后最好禁食,別喝太多水,以免影響睡眠。

9.購買舒適的床上用品,如純棉床單、羽絨被等,有助提高睡眠質(zhì)量。

10.預(yù)防打鼾。埃利斯建議打鼾者別用太高的枕頭,以保障順暢呼吸。

身體養(yǎng)護(hù)

1.服阿司匹林。牛津大學(xué)教授魯斯·威爾表示,每天少量服用阿司匹林有助降低心臟病、中風(fēng)和癌癥風(fēng)險(xiǎn),但服用前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

2.戒煙。英國每年有9.6萬人死于吸煙。研究表明,44歲前戒煙的人,壽命基本和從不吸煙的人一樣長。

3.護(hù)理皮膚。英國皮膚科醫(yī)生薩姆·邦廷建議,晚上使用含維生素A的面霜,可提高皮膚細(xì)胞更新速度,刺激膠原蛋白合成。

4.定期去角質(zhì)、除死皮可加速細(xì)胞更新,建議使用含乳酸的酸性去角質(zhì)產(chǎn)品。

5.隨著年齡增長,頭發(fā)會(huì)變得更干燥,建議定期護(hù)理和修剪頭發(fā)。

6.注意防曬。建議涂抹防曬系數(shù)為30～50的防曬霜。

7.牙齦疾病會(huì)導(dǎo)致口臭、心臟病和糖尿病等。口腔健康基金會(huì)首席執(zhí)行官奈杰爾·卡特建議每天刷牙兩次。

8.不輕易整容。阿古斯警告,別輕易做整容手術(shù),避免對(duì)身體造成傷害。

9.腳部問題會(huì)導(dǎo)致膝蓋、臀部和背部疼痛。阿古斯建議,中年人少穿高跟鞋,適量做普拉提運(yùn)動(dòng),以增強(qiáng)腳部力量。

10.注射疫苗。阿古斯建議,每年注射一次流感疫苗,每年檢查膽固醇、肝腎功能等。

運(yùn)動(dòng)

1.快走。阿古斯建議多步行,增加耐力,每周可快走150分鐘。

2.自律。健身需要自律,除了保持健美體型,還讓人心態(tài)更積極。

3.早起。早晨鍛煉,可提高身體代謝率,消耗更多熱量。

4.站姿不良容易導(dǎo)致駝背,站直可減少頸部肌肉的負(fù)擔(dān),降低駝背風(fēng)險(xiǎn)。

5.低強(qiáng)度訓(xùn)練。建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大心率的60%～80%,持續(xù)40～60分鐘,對(duì)關(guān)節(jié)的傷害小,有益身心健康。

6.接受改變。美國老年運(yùn)動(dòng)員專家理查德·布倫南建議,40歲后,人要接受身體變化,運(yùn)動(dòng)量力而行。

7.力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是保持肌肉量,預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。與跑步等有氧運(yùn)動(dòng)相比,每小時(shí)耐力訓(xùn)練多消耗25%的熱量。

8.使用智能手表等可穿戴設(shè)備,可記錄步數(shù),有助保持運(yùn)動(dòng)興趣。

9.新運(yùn)動(dòng)。格雷建議40歲時(shí)開始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng),提高平衡感和手眼協(xié)調(diào)能力,如騎自行車、打橄欖球等。

10.養(yǎng)狗。研究表明,養(yǎng)狗的人比去健身房的人能得到更多鍛煉。

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