由新西蘭奧塔哥大學(xué)（Universityof Otago）吉姆·曼恩（JimMann）教授領(lǐng)導(dǎo)的科研團(tuán)隊進(jìn)行了一項具有里程碑意義的綜述研究，并在頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了最新論文。
該研究顯示，多吃膳食纖維，可降低患多種慢性病的風(fēng)險，并延年益壽。
研究人員分析了185項觀察性研究，包括近1.35億人年的數(shù)據(jù)，以及含4635名成人的58項臨床試驗。
觀察性研究結(jié)果顯示，與膳食纖維攝入量低的人群相比，膳食纖維攝入量高的人群的全因和心血管相關(guān)死亡率、冠心病發(fā)病率、中風(fēng)發(fā)病率和死亡率、2型糖尿病和結(jié)直腸癌發(fā)病率分別下降了15-30%。
此外，對相關(guān)臨床試驗的薈萃分析表明，纖維攝入量的增加與體重和膽固醇的降低有關(guān)。
1.>>>膳食纖維是什么？
膳食纖維被稱為人體必需的“第七營養(yǎng)素”，和蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)一樣對人體健康必不可少。
膳食纖維可以分為兩種，可溶纖維素和不溶纖維素。在我們目前的認(rèn)知里，前者容易在腸道中被細(xì)菌所降解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等一系列有益于人體的代謝產(chǎn)物；后者則不容易被消化酶降解，更多起到了促進(jìn)腸道蠕動的作用。
其中，可溶纖維素大多存在于水果、谷糧、海藻等食物中，具有溶于水的物質(zhì)，而不溶纖維素就是不能溶于水的，一般存在于玉米、小麥麩、芹菜、韭菜、黃花菜、扁豆之中。
2.>>>膳食纖維作用大！
（1）減肥
膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質(zhì)攝入。
膳食纖維不能消化，卻占據(jù)部分體積，這樣能增強(qiáng)飽腹感，減少攝入，每日攝入的熱量自然也就偏低。另外，可溶性膳食纖維，進(jìn)入腸道后還能溶于水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過程。延緩血糖升高，減少脂肪吸收。
從這一點來看，體重控制對疾病預(yù)防的作用（我們的文章已經(jīng)講過很多遍），膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。
（2）通便
這主要是不溶性膳食纖維的功效。
不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結(jié)構(gòu)”，它們進(jìn)入結(jié)腸，就開始扮演“清道夫”角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。
因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎(chǔ)。
（3）投喂益生菌
部分可溶性膳食纖維，可以養(yǎng)活身體里的“好的細(xì)菌”。
人類無法借助腸道內(nèi)細(xì)菌完全消化利用所有膳食纖維；不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細(xì)菌“吃掉”的，消化形成的產(chǎn)物可以起到調(diào)節(jié)人免疫系統(tǒng)的作用。
有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地養(yǎng)活“好的細(xì)菌”，從而進(jìn)一步通過這些益生菌發(fā)揮有益作用。這類膳食纖維正逐步在許多研究中被用于嘗試治療各種慢性腸道疾病。
膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然并不能被我們消化利用，但在腸道內(nèi)走行的整個過程中，一樣發(fā)揮了不可或缺的作用。
重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃得健康。
五種高纖維食物
1.燕麥
燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進(jìn)胃腸蠕動，發(fā)揮通便排毒的作用。
2.松蘑
多吃松蘑有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素，促進(jìn)胃腸道蠕動，不但利于毒素排出，還能減肥瘦身。但是松蘑相對難得，也可以考慮用香菇代替。
3.黑豆
每杯黑豆都含有15克的纖維，以及大約15克的蛋白質(zhì)。它們飽滿的黑色就代表了豐富的黃酮類，土地顏色的食物都含有大量的抗氧化劑。當(dāng)你在日常飲食中加入了豆類和其他的高纖維食物以后，一定要記得多喝水。
4.芹菜
芹菜富含纖維質(zhì)，所以被稱為“高纖維食物”，能促進(jìn)腸胃蠕動和排毒。同時芹菜的熱量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大約只含有4到5卡路里的熱量（正常成年人每天大約需要1500-2000大卡熱量）。因此芹菜是很好的減肥食物。減肥時不妨多吃。
5.竹筍
竹筍中由于含有豐富的不溶性膳食纖維，具有良好的整腸作用，其含有大量的鈉，能夠有效預(yù)防水腫。
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