高考最營養(yǎng)早餐食譜大全

　　俗話說早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少，尤其是高考將至，飲食方面尤為重要。以下是小編搜索整理的關(guān)于高考最營養(yǎng)早餐食譜大全，希望對大家有所幫助！

　　高考吃早餐補(bǔ)充血糖穩(wěn)定

　　起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量，因為早餐的質(zhì)量直接影響考試發(fā)揮。據(jù)其分析，高考飲食中早餐吃不好，考生容易在高度緊張的情況下在短時間內(nèi)產(chǎn)生饑餓感，從而分散注意力。早餐的組合搭配中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，它們可使血糖比較穩(wěn)定。

　　高考吃早餐需要哪些營養(yǎng)食物?

　　早餐應(yīng)含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也可以喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調(diào)劑口味，還可以抵抗因高度緊張的學(xué)習(xí)所造成的腦疲勞。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優(yōu)質(zhì)的早餐了。至于早餐是中式還是西式，并不那么講究，只要營養(yǎng)充足又能吃得舒服就可以。

　　高考早餐吃什么好：

　　皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　主要成分：

　　1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　2.果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。

　　3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

　　黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　主要成分：

　　1.黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

　　2.鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。

　　3.苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　主要成分：

　　1.菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

　　3.鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　主要成分：

　　1.燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

　　2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

　　3.什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　高考營養(yǎng)早餐做法

　　水果酸奶

　　材料：橙子一個、酸奶300毫升早餐早餐

　　做法：用壓榨機(jī)將橙子榨成橙汁，倒出后轉(zhuǎn)杯，倒入酸奶搖勻即可，使用無糖酸奶效果更佳。

　　功效：幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾，適合春秋季減肥。

　　玉米面糊

　　材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，紅薯30克。雞蛋，蔥花依據(jù)個人喜好添加。

　　做法：

　　1、玉米面對入涼水?dāng)囬_至沒有疙瘩才可。

　　2、燒好開水，將玉米面倒入，把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒，花生米稍微搗碎、放進(jìn)去，撒上鹽，小火煮10～15分鐘。

　　3、再打一個雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。

　　功效：不僅可以填飽肚子，營養(yǎng)也很豐富。

　　番茄菠蘿汁

　　材料：番茄2個、菠蘿2片。白糖適量。

　　做法：

　　1、番茄洗干凈切成塊狀;菠蘿去皮洗凈切成塊狀備用。

　　2、將番茄、菠蘿放入果汁機(jī)中攪拌倒入白糖，再加入適量開水，一起打成果汁，完成后去渣即可飲用。

　　功效：如果你喜歡也可以不去渣，菠蘿渣里有大量的纖維，可以幫你的腸道做運(yùn)動。

　　核桃松仁粟米羹

　　材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高湯、色拉油各適量。

　　做法：

　　1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

　　2、取適量高湯，加入冰糖和粟米，小火燉熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

　　功效：這道羹味道雖好，可以要注意不能一次吃太多，要不然會造成熱量過剩。

　　高考三天早餐怎么吃

　　1、早餐食用時間

　　早餐建議食用時間：7:00-8:00。一般7點半比較合適。

　　2、提供足夠的能量

　　早上要吃足夠的碳水（當(dāng)然不能過量），同時搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素

　　3、清淡飲食

　　高考當(dāng)天最好要采用清淡飲食。

　　推薦食譜：

　　★考試第1天：

　　牛奶燕麥粥（燕麥50克，牛奶250毫升）

　　紅糖煎雞蛋1個（特殊食譜，雞蛋能收斂，讓考生不容易考試因為緊張內(nèi)急）

　　蘋果半個

　　★考試第2天：

　　小米南瓜粥（小米50g、南瓜50g）

　　巴德維酸奶1杯（加入亞麻籽油，提供足夠的健康脂肪，200g）

　　藍(lán)莓50g

　　★考試第3天：

　　生菜煎蛋全麥三明治2片（夾著生菜50g、煎蛋1個）

　　豆?jié){1杯（200ml）

　　堅果一小把：核桃2個（提供不飽和脂肪酸，提升記憶力）

　　營養(yǎng)早餐：營養(yǎng)最關(guān)鍵

　　早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。

　　營養(yǎng)午餐：能量是主導(dǎo)

　　午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護(hù)視力，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細(xì)玉米米查)。

　　營養(yǎng)晚餐：消化很重要

　　晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　高考生的健康飲食建議

　　考生在三餐之間，還應(yīng)該有少量的加餐。一般應(yīng)選擇在上午9點~10點和下午3點~4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進(jìn)睡眠的作用。

　　高考吃什么好

　　1.地瓜

　　地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可促進(jìn)腸胃蠕動，有助排便最好的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　　2.綠豆

　　綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利于排毒、消腫，不過煮的時間不宜過長，以免有機(jī)酸、維生素受到破壞而降低作用。黃豆是“肉 綠豆是“糧。

　　3.燕麥

　　燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維促進(jìn)腸胃蠕動，發(fā)揮通便排毒的作用將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來喝是不錯的選擇，攪打時也可加入其它食材，如蘋果、葡萄乾，營養(yǎng)又能促進(jìn)排便！

　　4.薏仁

　　薏仁可促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)、水分代謝，發(fā)揮利尿消腫的效果，有助于改善水腫型肥胖薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛后，適個人口味添加少許的糖，是肌膚美白的天然保養(yǎng)品。

　　5.小米

　　小米不含麩質(zhì)，不會刺激腸道壁，是屬于比較溫和的纖維質(zhì)，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養(yǎng)豐富，也有助于美白。

　　6.糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?，能整腸利便，有助于排毒每天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯的排毒方法。

　　7.紅豆

　　紅豆可增加腸胃蠕動，減少便秘，促進(jìn)排尿可在睡前將紅豆用電鍋燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當(dāng)開水喝，能有效促進(jìn)排毒。

　　8.胡蘿卜

　　胡蘿卜對改善便秘很有幫助，也富含β-胡蘿卜素，可中和毒素新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　9.山藥

　　山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪

　　沉積，避免肥胖，且增加免疫功能以生食排毒效果最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。

　　10.白蘿卜

　　蘿卜有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進(jìn)排便，利于減肥如果想利用蘿卜來排毒，則適合生食，建議可打成汁或以涼拌、腌漬的方式來食用。

　　高考生食譜推薦：

　　早餐：少而精

　　吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

　　由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條、荷包蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐：吃飽吃好

　　午餐是考生一日中主餐，應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。所以，家長為孩子準(zhǔn)備午餐時，最好有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　推薦午餐菜品：糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯；豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。

　　晚餐：谷物蔬菜為主

　　晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌豇豆。

　　加餐或夜宵

　　最好喝杯牛奶安神

　　有些學(xué)生考試很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。一般如超過10點以上，就應(yīng)該適當(dāng)吃些點心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。睡眠差的學(xué)生，可以喝些蓮子百合粥、牛奶加蜂蜜等。

　　家長在給考生準(zhǔn)備高考早餐時要注意以下幾點問題：

　　1.如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬?，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

　　4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　高考正逢高溫天氣，飲食應(yīng)該注意這“五要三不要”！

　　備考期間，日常飲食應(yīng)該注意些什么？

　　第一、一定要吃好早餐

　　早餐不僅要吃，還要吃的營養(yǎng)，一頓營養(yǎng)豐富，搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足持久的能量，從而提高學(xué)習(xí)效率。

　　復(fù)習(xí)、考試期間，血糖是大腦直接利用的唯一能量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節(jié)課時血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感、出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，從而影響到學(xué)習(xí)效率，考試期間更是如此。

　　如何算是一份營養(yǎng)豐富，搭配合理的早餐呢？

　　首先，建議盡量在家吃早餐，其次，早餐不能吃太油膩，早餐的食物種類包括谷物（主食類，主要補(bǔ)充糖）、動物性食物（瘦肉、雞蛋、魚蝦，主要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鐵）、乳及乳制品（主要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣）、蔬菜水果（主要補(bǔ)充各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維）以及大豆堅果類（主要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸及維生素和礦物質(zhì)）。至少4種或以上，就是一份營養(yǎng)豐富的早餐。

　　再次，如果孩子太緊張，沒有食欲，可給孩子帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，食物的量不宜過多，以免影響午餐的進(jìn)食。

　　【重要提醒】不要不吃早餐，也不要湊合吃

　　第二、攝入的食物要充足（食物多樣化）

　　由于復(fù)習(xí)、高考期間，已經(jīng)進(jìn)入夏季，天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張，降低了孩子的食欲，此時，家長應(yīng)該做的就是，食物不能太單一，食物種類要多樣化，變換著花樣來為孩子做一些可口的飯菜，飯菜的烹調(diào)要做到“色、香、味”俱全，還要多選擇一些孩子平時愛吃的食物，這樣不僅增強(qiáng)了孩子的食欲，還能補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。

　　除了做一些孩子喜歡吃的食物之外，家長可以選擇一些含有豐富B族維生素的雜糧、豆類食物，這些食物對增強(qiáng)食欲有很好的作用。還要多吃一些富維生素C、鉀、鎂的新鮮蔬菜、水果以及酸奶，不僅有利于促進(jìn)鐵在體內(nèi)吸收，還有利于幫助消化、增進(jìn)食欲和穩(wěn)定情緒，保持平和的心態(tài)。

　　【重要提醒】烹調(diào)的飯菜，口味要清淡，少油少鹽，避免煎炸燒烤

　　第三、要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，主要是為了保證孩子的體能不下滑，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，這些食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含、鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，魚蝦、貝類還含有豐富的DHA、EPA，可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。

　　【重要提醒】不要過量攝入

　　第四、要給孩子創(chuàng)造良好的就餐環(huán)境

　　在復(fù)習(xí)、高考期間，不要給孩子過大的壓力，不要打罵孩子，尤其是在吃飯的時候，要給孩子創(chuàng)造一個輕松、愉快的就餐環(huán)境，在進(jìn)餐過程中可與孩子交談一些輕松、愉快的話題，有利于消化液的分泌和事物的消化，不至于引起胃腸不適。

　　第五、要注意飲食衛(wèi)生

　　日常飲食，食物的衛(wèi)生問題要注重，不能忽視，考試期間，不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲，夏季天氣熱，家長可以準(zhǔn)備一些綠豆湯、涼白開或新鮮的水果供孩子解渴，如果亂吃一些不干凈的食物，容易出現(xiàn)細(xì)菌感染，引起胃腸道不適，這樣不僅耽誤了復(fù)習(xí)，還可能會因為身體的不適影響到高考，或考試期間的正常發(fā)揮。另外在吃東西前還要注意衛(wèi)生，將手洗干凈。

　　第六、不要過于注重“營養(yǎng)”

　　復(fù)習(xí)、考試期間生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動處于高度緊張狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，大腦對氧和某些營養(yǎng)素的消耗和需求比平時增多，但大腦良好的營養(yǎng)和功能狀況主要依賴平時長期的膳食供應(yīng)，在復(fù)習(xí)考試期間主要補(bǔ)充大腦因消耗增加的營養(yǎng)素，如碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵。而此期間不應(yīng)該過于注重“營養(yǎng)”而改變飲食習(xí)慣或突然進(jìn)食過多，反而影響大腦功能的發(fā)揮。

　　有些家長，日常不注重孩子的營養(yǎng)，而在復(fù)習(xí)，考試期間，迅速改變?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣，大量的給孩子進(jìn)食一些高蛋白、高脂肪的補(bǔ)品食物，這樣反而適得其反。

　　第七、不要過分迷信和依賴“健腦品”、“益智品”

　　有些家長，從網(wǎng)上看到或聽說某某某保健品具有提高智力的作用，就買回來讓孩子吃，事實上人的智力受多種因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要做到不偏食、不挑食就能滿足身體和緊張學(xué)習(xí)的需要。無需過多的補(bǔ)充“保健食品”。

　　第八、考試期間不要喝咖啡來提神

　　高考期間，天氣炎熱，有些孩子為了提神，家長可能會讓喝咖啡，但不建議喝，咖啡雖然具有提神醒腦的作用，但是還是希望考生每天充足飲水（白開水），或吃一些新鮮的水果，因為咖啡同時還具有利尿的作用，以免出現(xiàn)尿頻而影響考試發(fā)揮。尤其是平時就不喝咖啡或很少喝咖啡的。

　　另外，考試期間，飲食不要吃得過飽，八分飽就好，如果吃得太飽，大腦會處于混沌狀態(tài)，反應(yīng)也會遲鈍，除此之外，還要充足睡眠，這樣才能保證精神飽滿，順利迎戰(zhàn)。

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