在年輕人的潮流生活中，從早餐到午餐時(shí)間、從會(huì)議室到健身房，從日常工作到朋友聚會(huì)，越來(lái)越多見(jiàn)到咖啡的身影，因?yàn)榭Х炔恢皇且槐煤鹊娘嬈?，可以減輕疲勞感提神和提高工作效率，更有出色的健康屬性。更多的年輕人，放下奶茶轉(zhuǎn)投清咖、奶咖，用更健康的咖啡，但喝咖啡也會(huì)出現(xiàn)心率加快的情況，因此有人擔(dān)心喝咖啡會(huì)引發(fā)或惡化某些心臟問(wèn)題。那咖啡真的是健康飲品嗎？真的有益于健康嗎？
咖啡的健康功效已逐漸被人們認(rèn)識(shí)。2015年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部公布的膳食指南更是明確了“咖啡可作為健康食物和生活方式的一部分”。

咖啡為何是健康飲品

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇綜述曾經(jīng)有結(jié)論稱(chēng)，攝入40～300毫克咖啡因能夠起到提神醒腦、減輕疲勞的效果，當(dāng)然，如果經(jīng)常飲用，效果將不會(huì)太明顯。
此外，大量研究顯示，適量喝咖啡，不僅不會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，反而還能降低心血管疾病、結(jié)石病以及包括乳腺癌、前列腺癌、膽囊癌、子宮內(nèi)膜癌和肝癌等諸多癌癥的發(fā)病率。
咖啡的這些潛在的健康功效與咖啡中所含的成分有關(guān)。咖啡確實(shí)含有咖啡因，但也含有大量礦物質(zhì)，如鉀、鐵、鋅等，還含有抗氧化劑綠原酸，其含量達(dá)7%～9%，大大超過(guò)咖啡因的含量。此外，咖啡還含有葉酸、煙酸等人體必需的微量元素?？Х冗€含有上百種油類(lèi)和揮發(fā)性化合物。
礦物質(zhì)、葉酸、煙酸和其他化合物對(duì)人體的作用，大家都比較熟悉了，特別是抗氧化劑。研究發(fā)現(xiàn)，天然的抗氧化劑能預(yù)防癌癥、心臟病和白內(nèi)障的發(fā)生。所以，許多國(guó)家推薦增加蔬菜和水果的攝入來(lái)減少退行性疾病的危險(xiǎn)?？寡趸瘎┑拇砦镔|(zhì)就是綠原酸?？Х群筒瓒己芯G原酸，但研究發(fā)現(xiàn)，咖啡的抗氧化作用比茶高4倍。

每日喝多少量合適

咖啡中含有咖啡因、綠原酸、葫蘆巴堿等多種生物活性成分。咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，也是一種中樞神經(jīng)興奮劑。攝入過(guò)量可能會(huì)引起失眠、煩躁、緊張、刺激感、面紅、多尿及消化道不適等。據(jù)估算，咖啡因的致死劑量在10～14克，超過(guò)1.2克就會(huì)產(chǎn)生毒性作用。不過(guò)，正常喝咖啡，咖啡因的攝入量遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)量，所以大家也無(wú)需擔(dān)心。
根據(jù)國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心發(fā)布的《中國(guó)居民膳食咖啡因攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估報(bào)告》，體重60 kg的成年人每日消費(fèi)969 g液體咖啡，其咖啡因攝入量是可以接受的。若以每杯360 mL計(jì)算，建議每日飲用咖啡少于3杯。對(duì)孕期和哺乳期女性來(lái)說(shuō)，每天攝入的咖啡因應(yīng)限制在 200 毫克以下。
如果喝完咖啡之后出現(xiàn)了心慌、手抖、躁動(dòng)、焦慮甚至影響睡眠的情況，可以考慮減少攝入量。
除控制咖啡飲用量外，如果攝入了茶葉、茶飲料、奶茶、巧克力、可樂(lè)等其他含咖啡因的食品，就應(yīng)相應(yīng)減少咖啡的飲用量。飲用咖啡的最佳時(shí)間是上午。睡前不宜飲用，以免影響睡眠?？崭?fàn)顟B(tài)下盡量不要飲用咖啡，因咖啡能刺激胃酸分泌，過(guò)多的胃酸易損傷胃黏膜，引起胃痛、燒心、惡心等。

咖啡真的能保護(hù)心臟？

研究證實(shí)，咖啡能降低因心腦血管疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)?？Х群械目Х纫颍梢詳U(kuò)張血管、抑制炎癥反應(yīng)，改善動(dòng)脈功能。因此，規(guī)律喝咖啡的人與不喝咖啡的同齡人相比，發(fā)生卒中的風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。
咖啡降低心血管風(fēng)險(xiǎn)與攝入量的關(guān)系呈U型，即每天攝入適量的咖啡可以有效地保護(hù)心血管。數(shù)據(jù)表明，每天喝適量咖啡可以顯著降低死亡率。同時(shí)，咖啡所含的咖啡因可以增強(qiáng)心臟功能，保護(hù)心肌細(xì)胞免受損傷。
另一項(xiàng)研究同樣表明，每天飲用適量咖啡，冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生率最低，全因死亡、心血管病死亡以及心血管疾病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低最為明顯。
還有項(xiàng)發(fā)表在Nature Communications上的研究給出了一個(gè)答案，研究揭示了攝入咖啡因會(huì)使血液中PCSK蛋白的水平降低，從而清除血液中的“壞”膽固醇，起到保護(hù)心血管系統(tǒng)的作用。PCSK9是一種蛋白質(zhì)，主要在肝臟表達(dá)并分泌到血液中，可降低肝臟處理過(guò)量低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（即俗稱(chēng)的“壞”膽固醇）的能力。LDL膽固醇是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)。當(dāng)PCSK蛋白水平下降或活性受到抑制時(shí)，肝細(xì)胞表面的LDL受體會(huì)迅速去除血液中多余的LDL膽固醇。

喝咖啡減肥，到底靠不靠譜？

單純靠喝咖啡「躺瘦」，結(jié)果可能要讓你失望了。有研究發(fā)現(xiàn)，餐前喝咖啡，可能會(huì)降低食欲；但如果用餐前 3～4.5 小時(shí)來(lái)杯咖啡，對(duì)食欲的影響就很小了，該吃多少還是多少，飯量并不會(huì)明顯減少。想用咖啡抑制食欲，除非喝到飽。
目前的證據(jù)不足以說(shuō)明咖啡有減肥效果，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)喝點(diǎn)咖啡，就會(huì)有驚喜收獲哦。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，2021 年發(fā)布了一個(gè)激動(dòng)人心的消息。當(dāng)以 3～6 mg/kg 體重的劑量攝入咖啡時(shí)，咖啡因一直被證明能夠改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。它可以延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，還可以提高抗阻運(yùn)動(dòng)的速度和力量。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水和咖啡因，比起僅補(bǔ)充碳水，可以讓身體恢復(fù)更快。
長(zhǎng)期喝花式咖啡的人，就不要指望能減肥了，小心越喝越胖！比如摩卡是咖啡、巧克力、牛奶和奶油的結(jié)合，熱量在咖啡中絕對(duì)名列前茅；加了生椰的拿鐵，厚椰乳或椰漿的熱量比牛奶高出不少，相同比例下自然比普通拿鐵的熱量高。
防彈咖啡也要小心，它的主要原料是咖啡粉、黃油和椰子油，熱量大頭全來(lái)自脂肪，尤其是飽和脂肪酸，攝入過(guò)多會(huì)影響心血管健康。而速溶三合一咖啡由奶精、糖、咖啡混合而成，其香濃味道的背后是大量的糖和油脂，有的含糖量高達(dá)70%以上，一小袋三合一的含糖量就可能有十幾克。一天喝三五袋，精制糖的攝入量就接近于每日建議的上限了。并且，有些植脂末中的反式脂肪酸還會(huì)降低身體里的優(yōu)質(zhì)膽固醇。更加推薦大家飲用不加或少加奶精和糖會(huì)使得手里的咖啡更加健康。

經(jīng)常喝咖啡會(huì)致癌嗎？

2016年，世界衛(wèi)生組織明確指出，“咖啡不存在致癌危險(xiǎn)性”。每天喝咖啡的朋友，不用擔(dān)心有什么問(wèn)題。不過(guò)前提是：別喝65攝氏度以上太燙的咖啡。
咖啡致癌說(shuō)的焦點(diǎn)在于咖啡中的丙烯酰胺?？Х壤锏谋０肥窃诤婵具^(guò)程中產(chǎn)生的。其實(shí)，丙烯酰胺廣泛存在于各種含淀粉的烘烤食物里。不喝咖啡也并不能完全避免這種物質(zhì)。目前研究認(rèn)為，它對(duì)于人類(lèi)來(lái)說(shuō)，屬于一種疑似致癌物，因?yàn)閯?dòng)物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，大量接觸丙烯酰胺會(huì)致癌，而人類(lèi)吃東西攝入這種物質(zhì)的量?jī)H為動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究致癌量的1‰。有足夠的證據(jù)證明，適量飲用咖啡的健康獲益遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。所以，適量飲用咖啡，不必?fù)?dān)心丙烯酰胺致癌的問(wèn)題。
權(quán)威期刊《自然》旗下《科學(xué)報(bào)告》曾在線(xiàn)發(fā)表了一篇喝咖啡與乳腺癌之間關(guān)系的論文。該研究以中國(guó)香港女性為主要調(diào)查對(duì)象，用調(diào)查問(wèn)卷的方式調(diào)查了2169名年齡在24～84歲的女性，詢(xún)問(wèn)其飲用咖啡的類(lèi)型、杯數(shù)和持續(xù)時(shí)間，并計(jì)算不同咖啡制品和乳腺癌發(fā)生之間的風(fēng)險(xiǎn)比值。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不常喝咖啡的人相比，喝速溶咖啡的女性與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)。其中，習(xí)慣飲用速溶咖啡者，乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)高50%；習(xí)慣飲用二合一或三合一速溶咖啡者，乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)高152%；而習(xí)慣飲用家中現(xiàn)煮咖啡的人，乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)低52%。
喝現(xiàn)煮咖啡之所以會(huì)降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，可能與咖啡富含多酚（如咖啡酸和綠原酸）以及咖啡因有關(guān)。由于咖啡因可以通過(guò)影響雌激素水平而防乳腺癌，所以，咖啡對(duì)于卵巢功能下降的絕經(jīng)女性影響更大。在此建議大家，應(yīng)盡量飲用現(xiàn)煮的咖啡，不要飲用速溶三合一咖啡。

喝咖啡的弊端

如果說(shuō)喝咖啡的弊端，最大的弊端是脫鈣。因?yàn)榭Х戎械目Х纫蚺c鈣結(jié)合后，使鈣不溶解，容易流失，同時(shí)咖啡因還具有很好的利尿作用，如果長(zhǎng)期且大量喝咖啡，更容易造成鈣質(zhì)的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

什么情況下慎喝咖啡

咖啡如酒，小酌怡情，大飲傷身，每天一杯（200毫升）就可以了。
感冒期間，不要喝咖啡。一些感冒藥和咖啡同時(shí)服用，很有可能會(huì)引起血壓急升。
晨起喝咖啡，這個(gè)習(xí)慣挺好，只是盡量不要空腹喝，否則對(duì)胃刺激大（刺激胃酸分泌）。敏感者空腹喝咖啡，還會(huì)出現(xiàn)心慌、多尿等癥狀。因此建議先吃主食再喝咖啡。
盡量不要在身體特別疲勞時(shí)喝咖啡或抽煙來(lái)提神，否則會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)造成影響，如心悸、心慌就是嚴(yán)重的癥狀表現(xiàn)。尤其不要在疲勞時(shí)喝咖啡和抽煙同時(shí)進(jìn)行，這樣不僅對(duì)身體的傷害翻倍，咖啡的獨(dú)特香味和成分還會(huì)加重人對(duì)香煙的渴望。

五類(lèi)人群慎喝咖啡

兒童：因兒童肝、腎的發(fā)育還不完全，使得咖啡因在體內(nèi)代謝的半衰期會(huì)延長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，12歲以下兒童是需要禁止攝取咖啡因的，就算整天把咖啡當(dāng)水喝的歐美人士，對(duì)于兒童喝咖啡也有嚴(yán)格的限制。
孕期和哺乳期女性：不宜過(guò)量喝咖啡，可適量喝低咖啡因的咖啡。對(duì)孕期和哺乳期女性來(lái)說(shuō)，每天攝入的咖啡因應(yīng)限制在 200 毫克以下。
消化系統(tǒng)疾病患者：喝咖啡過(guò)量可引起胃病加重，如喝濃咖啡或者放糖比較多的咖啡，可使胃食管反流的發(fā)生概率增加。
心血管疾病患者：患高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病的人，要慎喝咖啡。
痛風(fēng)患者：大量飲用咖啡會(huì)促使痛風(fēng)發(fā)作。

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