·“咖啡對減肥有適度的好處，但是別不切實(shí)際地期望喝很多咖啡能顯著減少你的體重。”

·建議喝少糖少奶油的咖啡，“糖會(huì)增加熱量，而咖啡傳統(tǒng)上是不含熱量的飲料?！?/p>

除了提神醒腦，人們現(xiàn)在還寄希望用咖啡來減肥。

據(jù)《科學(xué)美國人》（Scientific American）雜志8月13日報(bào)道，自2024年年初以來，被稱為“咖啡漏洞”（the coffee loophole）的節(jié)食趨勢和食譜逐漸興起，激發(fā)了人們對飲用咖啡（或咖啡因）減肥的新興趣。

據(jù)悉，“咖啡漏洞”是指在一杯咖啡中加入家用香料或商業(yè)補(bǔ)充劑，以增強(qiáng)減肥效果。理想的情況下，這些混合物應(yīng)該在饑餓感襲來后7秒鐘內(nèi)倒入。

咖啡真的能幫助減肥嗎？《科學(xué)美國人》的答案是：適度飲用咖啡對減肥有適度的好處，但不會(huì)有非常顯著的效果；過量飲用咖啡會(huì)帶來睡眠困難、焦慮等負(fù)面影響。

咖啡已經(jīng)成為現(xiàn)代都市生活的一種象征。2024年5月，由上海市文化創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)促進(jìn)會(huì)、虹橋國際咖啡港、上海交通大學(xué)文化創(chuàng)新與青年發(fā)展研究院等機(jī)構(gòu)共同發(fā)布的《2024中國城市咖啡發(fā)展報(bào)告》顯示，2023年中國咖啡產(chǎn)業(yè)規(guī)模達(dá)到2654億元，預(yù)計(jì)2024年將增至3133億元。2016年至2023年，中國人均年消費(fèi)咖啡數(shù)量從9杯增長至16.74杯。截至2024年3月，國內(nèi)連鎖咖啡門店共計(jì)52308家。

咖啡如何影響減肥

據(jù)《科學(xué)美國人》文章介紹，咖啡和咖啡因相關(guān)產(chǎn)品被認(rèn)為是一種快速、簡單的減肥方式，可能與咖啡促進(jìn)消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)的能力有關(guān)?？Х戎械目Х纫蚩梢约铀俳Y(jié)腸肌肉收縮，進(jìn)而刺激排便。咖啡因也是一種利尿劑，它會(huì)增加尿液的分泌，導(dǎo)致人體內(nèi)水的重量損失。這些影響在飲用咖啡后很快產(chǎn)生，但持續(xù)時(shí)間短暫，不能導(dǎo)致永久的減肥。

“然而，長期飲用咖啡似乎會(huì)帶來不同的效果?！蔽恼聦懙?，經(jīng)常喝咖啡不會(huì)導(dǎo)致明顯的體重減輕，但可以防止體重增加——雖然很微弱。2023年發(fā)表的一項(xiàng)研究追蹤了超過15萬名參與者的喝咖啡習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)調(diào)整其他生活方式變量后，喝不加糖的咖啡的人在四年時(shí)間里體重增加得更少。每喝一杯咖啡，體重增加比不喝咖啡的人少0.25磅（約0.113公斤）。

咖啡還與身體脂肪的少量減少有關(guān)?！犊茖W(xué)美國人》文章提到，在一項(xiàng)研究中，一天喝四杯速溶咖啡的人脂肪量減少了4%，近六個(gè)月時(shí)間里，研究參與者的總體重也有部分減少。

英國諾丁漢大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)2019年在《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，咖啡中的某些成分能夠刺激人體中的“棕色脂肪”。人體內(nèi)的脂肪分為白色和棕色兩種，白色脂肪主要用于儲(chǔ)存能量，棕色脂肪可以促進(jìn)糖消耗和白色脂肪而產(chǎn)生熱量，增強(qiáng)其活躍度有助于改善血糖控制和血脂水平。

咖啡的主要活性化合物是咖啡因，這種物質(zhì)能夠刺激食物誘導(dǎo)的產(chǎn)熱——用于消化、吸收和儲(chǔ)存食物中營養(yǎng)的能量?？Х纫蚩梢酝ㄟ^提高新陳代謝率，增加這個(gè)熱量?！叭欢?，總的來說，這種能量的增加是很小的?！蔽恼聦懙溃豁?xiàng)短期研究顯示，喝咖啡的人每天可能會(huì)多消耗80-150卡路里，相當(dāng)于幾塊奧利奧餅干。但隨著喝咖啡的時(shí)間增長，額外消耗的卡路里量會(huì)增加。

咖啡因還被認(rèn)為能刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)。具體來說，咖啡因能阻斷與腺苷（一種觸發(fā)睡意并促進(jìn)放松的神經(jīng)遞質(zhì)）結(jié)合的受體，導(dǎo)致心率加快和警覺性提高，這又會(huì)導(dǎo)致更多卡路里燃燒。它也能增加脂肪的氧化，即分解組織中儲(chǔ)存的脂肪量以獲取能量的過程。

除了咖啡因，咖啡中還含有幾種多酚。多酚是可能影響體重的抗氧化劑。綠原酸是一種賦予咖啡苦味和香氣的多酚，已被證明有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。美國西北大學(xué)（Northwestern University）預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)副教授瑪麗蓮·科內(nèi)利斯（Marilyn Cornelis）解釋說，人對食物的渴望可能與血糖的波動(dòng)有關(guān)，因此更穩(wěn)定的血糖可能有助于調(diào)節(jié)食欲。有證據(jù)表明，腸道能感知苦味化合物并調(diào)節(jié)食欲激素，減少食物攝入。

綠原酸還可能會(huì)影響控制食欲和饑餓感的激素。一項(xiàng)針對126名超重者的小型研究發(fā)現(xiàn)，咖啡對飽腹激素有調(diào)節(jié)作用；人們喝了飲料后吃得稍微少了一些，感覺更飽了。喝咖啡后，參與者的血清素（一種大腦化學(xué)物質(zhì)，可以抑制食欲）水平較高，饑餓誘導(dǎo)激素（ghrelin）水平較低。這些影響在飲用含有更多綠原酸的咖啡混合物的人身上更強(qiáng)?！白C據(jù)表明，咖啡可能會(huì)影響食欲和饑餓感，但因人而異。因此，喝咖啡來立即抑制饑餓感可能不是一個(gè)現(xiàn)實(shí)的期望?！薄犊茖W(xué)美國人》文章寫道。

“咖啡對減肥有適度的好處，但是別不切實(shí)際地期望喝很多咖啡能顯著減少你的體重?！惫鸫髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）營養(yǎng)系主任Frank Hu說。

注意咖啡的飲用量、類型

過去的研究表明，長期飲用咖啡可以降低2型糖尿病、心臟病、認(rèn)知功能的改善，甚至降低死亡率?！暗珒H僅為達(dá)到以上效果而增加咖啡攝入量，并不適合所有人?！薄犊茖W(xué)美國人》文章寫道。美國喬治華盛頓大學(xué)（George Washington University）運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)科學(xué)教授羅布·范·達(dá)姆（Rob van Dam）說，每天攝入超過約400毫克的咖啡因，可能導(dǎo)致睡眠困難、壓力增加和焦慮。（一杯濃縮咖啡約含60毫克咖啡因，具體取決于咖啡的大小和烘焙程度。）

日常生活中，人們常在咖啡中添加糖、奶油等調(diào)味劑，但這些調(diào)味劑會(huì)抵消黑咖啡對減肥的益處。2023年9月，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）發(fā)表的一項(xiàng)研究比較了咖啡飲用習(xí)慣及不同咖啡添加劑對長期增重的影響，發(fā)現(xiàn)每天多喝1杯不加糖的咖啡（無論是否含有咖啡因），4年后的體重會(huì)減少0.12千克。而喝咖啡時(shí)添加奶油或非乳制品咖啡增白劑會(huì)使個(gè)體體重分別增加0.03千克和0.02千克，但沒有顯著的相關(guān)性，而多添加一茶匙（約4-5克）糖可使4年后的體重增加0.09千克。

科內(nèi)利斯建議喝少糖少奶油的咖啡，“糖會(huì)增加熱量，而咖啡傳統(tǒng)上是不含熱量的飲料?！?/p>

不同類型的咖啡對健康產(chǎn)生的影響也不同。2022年發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventive Cardiology）上的一項(xiàng)研究區(qū)分了無咖啡因咖啡（一種普通咖啡，在咖啡豆烘焙前已去除大部分咖啡因）、研磨咖啡和速溶咖啡對人體健康的影響。其表明，與不喝咖啡者相比，每天飲用0.5-3杯無咖啡因咖啡、3杯以上無咖啡因咖啡、0.5-3杯的研磨咖啡、3杯以上研磨咖啡分別可降低16%、17%、25%、49%的全因死亡率。此外，數(shù)據(jù)顯示，每天飲用無咖啡因咖啡和研磨咖啡的人的多項(xiàng)心血管健康參數(shù)得到改善，但速溶咖啡沒有類似效果。

西安交通大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)2023年發(fā)表在《營養(yǎng)素》（Nutrients）的一項(xiàng)研究表明，飲用速溶咖啡會(huì)縮短端粒長度。較長的端粒意味著細(xì)胞具備更大的分裂潛力和更強(qiáng)的穩(wěn)定性，較短的端粒則與細(xì)胞衰老、疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。研究表明，每多喝一杯速溶咖啡，端粒長度與年齡相關(guān)的縮短為0.38歲，而過濾咖啡（手工沖泡的咖啡）與端粒長度之間沒有顯著的相關(guān)性。

參考資料：

1.https://www.scientificamerican.com/article/can-coffee-cause-weight-loss-by-affecting-appetite-and-digestion/

2.https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1

3.https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/6/982/6512055?login=false

4.https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1354

5.https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.09.023

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