由于生活習(xí)慣和工作節(jié)奏的差異，不同的人會選擇不同的時(shí)間去鍛煉。

有人喜歡以晨跑開啟元?dú)鉂M滿的一天，穿梭在剛剛蘇醒的城市中，偶爾拍下一兩張晨光熹微中的美景，十分愜意；有人習(xí)慣在下班之后去健身房擼鐵或打拳，發(fā)泄一天的壞情緒，又保持了健康體魄；當(dāng)然，也有人選擇在下午約上三五個(gè)好友，去打一場酣暢淋漓的籃球，享受汗水的揮灑......

不過，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇還真是個(gè)大學(xué)問——選對時(shí)間，運(yùn)動(dòng)帶來的減肥和健康效益均明顯放大！那么，究竟是早晨、下午，還是晚上鍛煉效果更好呢？

「最減肥」運(yùn)動(dòng)時(shí)間來了！

早晨7-9點(diǎn)減脂效率最高

近日，Obesity上最新刊登的研究似乎找到了“最減肥”的運(yùn)動(dòng)時(shí)間——相比于中午和晚上運(yùn)動(dòng)，每日集中在早晨7:00-9:00進(jìn)行中至高強(qiáng)度的體育活動(dòng)與更低的BMI和腰圍有關(guān)。因此，對于想要體重管理的人來說，早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減脂效率更高！

https://doi.org/10.1002/oby.23851

研究者從美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中收集到5285名健康成年人，并根據(jù)不同的中等至劇烈體育活動(dòng)（MVPA）的日間模式，將全部的人群分為三類：上午組642人，中午組2456人，晚上組2187人。

具體來說，上午組的MVPA峰值集中在7:00-9:00之間，其余時(shí)間的活動(dòng)量水平則維持在較低水平；

絕大多數(shù)人屬于中午組，活躍時(shí)間集中在9:00-16:00期間，其MVPA在11:00-13:00達(dá)到峰值；

與前兩組不同，晚上組的MVPA在7:00-17:00間逐漸上升，隨后在17:00-20:00達(dá)到峰值，并在20:00-24:00迅速減少。

那么，這三組不同的體力活動(dòng)的日間模式下，MVPA與肥胖之間的關(guān)聯(lián)是否存在區(qū)別呢？或者大家更為關(guān)心的問題是：在何時(shí)進(jìn)行MVPA的減肥效益最高呢？

NHANES隊(duì)列中MVPA的日間模式

為回答這一問題，研究者對比了3個(gè)不同的日間模式下參與者的差異。相比之下，習(xí)慣于早晨運(yùn)動(dòng)的參與者往往年齡更大，且整體運(yùn)動(dòng)量較小，有著更多的久坐行為。

但有意思的是，在調(diào)整了年齡、久坐行為、MVPA活動(dòng)量等多變量之后，研究者發(fā)現(xiàn)，早上組有著比中午組和晚上組更低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）。

具體來說，上午、中午和晚上組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2，而WC分別為95.9、97.9和97.3cm。與后兩者相比，早上7:00-9:00進(jìn)行MVPA的參與者有著更低的BMI和WC，即往往更苗條。

同時(shí)，當(dāng)采用二分法對MVPA進(jìn)行分類后發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到WHO指南規(guī)定的每周150min及以上之后，堅(jiān)持早晨運(yùn)動(dòng)的參與者的BMI和WC明顯更低。

不同的運(yùn)動(dòng)量以及日間模式下的BMI和WC變化情況

值得注意的是，在習(xí)慣于早晨運(yùn)動(dòng)的人群中，MVPA運(yùn)動(dòng)總量與肥胖之間存在明顯的線性關(guān)系，活動(dòng)量越高的情況下，BMI自然也更低。但在中午組和晚上組中，MVPA和肥胖之間僅存在較弱的曲線聯(lián)系。

這給想要減肥的讀者提供了新思路：在達(dá)到每周150min中至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，盡量將運(yùn)動(dòng)集中在早上7-9點(diǎn)進(jìn)行，減肥的性價(jià)比最高（一般人我不告訴他...）！

日間模式和體育活動(dòng)水平與BMI的聯(lián)合關(guān)聯(lián)

綜上所述，這項(xiàng)研究證實(shí)了在早晨7-9進(jìn)行MVPA在體重管理上的重要意義，可使參與者的減肥效率更高，因而有著更低的BMI和腰圍。

有意思的點(diǎn)在于，晨間運(yùn)動(dòng)組的久坐時(shí)間往往更長，可見高水平的體育活動(dòng)還可以大大減少久坐行為和健康結(jié)果之間的有害關(guān)聯(lián)。研究者解釋道，可能原因是：空腹?fàn)顟B(tài)下的晨間運(yùn)動(dòng)可以增加運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)的脂肪氧化，而午餐和晚餐之后運(yùn)動(dòng)對脂肪氧化的影響不大；與此同時(shí)，早上運(yùn)動(dòng)可以提高幾小時(shí)的代謝率，從而抵消更長時(shí)間久坐帶來的危害。

因此，對于長時(shí)間久坐的辦公族來說，能堅(jiān)持早晨7-9點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)簡直是福報(bào)??！事實(shí)上，早晨運(yùn)動(dòng)的益處并不止于減肥，還有益于心血管和癌癥相關(guān)健康。

8.6萬人的前瞻性隊(duì)列顯示

8-10點(diǎn)鍛煉，患冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)最低

此前，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一項(xiàng)涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究顯示，無論日常體力活動(dòng)的總量如何，早晨鍛煉，即上午8-10點(diǎn)左右，與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高！

https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

經(jīng)過6-8年的隨訪之后，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風(fēng)。

綜合對比不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)發(fā)現(xiàn)，早晨8:00-11:00的高體育活動(dòng)與更低的疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，相比之下在凌晨12點(diǎn)到6點(diǎn)鍛煉可真就是“嫌命長”了。

每小時(shí)的體育活動(dòng)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)圖

為了得到更精確的對比情況，研究者根據(jù)體育活動(dòng)的高峰時(shí)間將所有參與者細(xì)分為四組：

① 平均體育活動(dòng)模式，樣本量最大，最接近整個(gè)人群的平均水準(zhǔn)；

② 清晨鍛煉模式，習(xí)慣在上午8點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動(dòng)；

③ 早晨晚些時(shí)候鍛煉模式，約上午10點(diǎn)左右鍛煉；

④ 晚間鍛煉模式，習(xí)慣在晚上進(jìn)行體育活動(dòng)（比如絕大多數(shù)的上班族）。

結(jié)果顯示，與平均對照組相比，早上鍛煉（8-10點(diǎn)左右）降低罹患冠心病、中風(fēng)及缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)效果最好。

具體來說，早上8點(diǎn)左右鍛煉能使患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低11%，而在早上10點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動(dòng)則導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21%。對比來看，晚間鍛煉模式與對照組之間并無差異。

可見，早上10點(diǎn)左右才是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間點(diǎn)，尤其是在降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面！

體育活動(dòng)時(shí)間與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)

具體分層分析顯示，無論每天的體育活動(dòng)總量如何，也無論是習(xí)慣早起型或晚起型，在早晨鍛煉都具有很好的降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果。

但以性別進(jìn)行分層時(shí)則發(fā)現(xiàn)，女性從早晨鍛煉中收獲的健康益處更大——舉例來說，與對照組相比，早晨8點(diǎn)或10點(diǎn)左右鍛煉能使女性罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%和23%，但男性中沒有。

隊(duì)列研究的試驗(yàn)過程

研究者表示，體育活動(dòng)是預(yù)防心血管疾病的最有效措施之一，而本研究提供了一個(gè)很新的觀點(diǎn)，即具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段也是影響罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的另一個(gè)獨(dú)立因素。本研究得到的數(shù)據(jù)顯示，無論每日的運(yùn)動(dòng)總量如何，在早晨8-10點(diǎn)左右鍛煉與更低的心血管疾病發(fā)病率相關(guān)，尤其是女性。

清晨8-10點(diǎn)鍛煉還具有降癌效果

乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低26-27%

無獨(dú)有偶。早上運(yùn)動(dòng)的好處不止于改善心血管健康，甚至還有預(yù)防癌癥的效果！在International Journal of Cancer上發(fā)表的病例對照研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%-27%。

https://doi.org/10.1002/ijc.33310

研究者從MCC-Spain中收集到5365名參與者樣本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，并依照性別、年齡、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作為對照組。接著，研究者按照不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間將全部的參與者分為六大類：不運(yùn)動(dòng)、清晨鍛煉（8-10點(diǎn)）、早上鍛煉（10-12點(diǎn)）、下午鍛煉（12-19點(diǎn)）、晚上鍛煉（19-23點(diǎn)）、其他。

統(tǒng)計(jì)分析結(jié)果顯示，與不鍛煉的人相比，清晨8-10點(diǎn)鍛煉能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，分別下降26%和27%。而相比之下，在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)對兩種癌癥幾乎沒有預(yù)防效果。不過在男性中，晚間7-11點(diǎn)運(yùn)動(dòng)也同樣有降低前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用，患癌風(fēng)險(xiǎn)約下降25%。

乳腺癌、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)聯(lián)

此外，具體的亞表型分析更凸顯出清晨運(yùn)動(dòng)（8-10點(diǎn)）對絕經(jīng)后女性更強(qiáng)的保護(hù)作用，使罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低38%。

研究者指出，具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會影響到性激素和褪黑素的節(jié)律，以及人體的新陳代謝水平，這或許可以解釋本研究得到的結(jié)果。

因此，綜合上述研究可以發(fā)現(xiàn)，清晨的8-9點(diǎn)左右是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間——不僅能最大化減肥的效果，還能使心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低11-21%，甚至可以有效預(yù)防乳腺癌和前列腺癌，何樂而不為？！

當(dāng)然，對于卑微的打工狗而言，如果沒辦法在清晨鍛煉，也盡量在晚上多動(dòng)動(dòng)吧！畢竟，生命在于運(yùn)動(dòng)，雖然無法實(shí)現(xiàn)“高性價(jià)比”的鍛煉，但總比保持靜止強(qiáng)～

參考資料：

[1]Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

[2]https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html

[3]Weitzer J, Casta?o-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.

[4]https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html

[5]Ma T, Bennett T, Lee CD, Wicklow M. The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-pal analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Oct;31(10):2638-2647. doi: 10.1002/oby.23851. Epub 2023 Sep 4. PMID: 37661938.

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