文章來源：梅斯醫(yī)學(xué)   撰文｜生物谷、Swagpp

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

一日之計(jì)在于晨，起床之后的第一餐也顯得尤為重要。在開始本文之前，想邀請(qǐng)您參加一個(gè)小調(diào)查：俗語(yǔ)有云，早餐吃得像皇帝，能讓你充滿能量地開啟新的一天。從生物學(xué)角度來看，這句話同樣是有道理的——好好吃早飯并不會(huì)使你變胖，甚至是加速減肥的捷徑！此前，Cell Metabolism上的研究顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內(nèi)刺激食欲的激素水平會(huì)有所降低，相反與飽腹感相關(guān)的激素水平則會(huì)升高。長(zhǎng)期以往，自然更有利于減肥。正所謂，“吃飽早飯，才有力氣減肥”！與晚進(jìn)食減肥飲食相比，早進(jìn)食減肥飲食顯著降低了饑餓感和食欲當(dāng)然，“吃飽早飯”固然重要，“按時(shí)早餐”同樣重要！選對(duì)吃早飯的具體時(shí)間，對(duì)健康的益處是巨大的。近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵蓋超10萬人的大型前瞻性隊(duì)列研究顯示：與習(xí)慣性早晨8點(diǎn)之前吃早餐的相比，9點(diǎn)之后吃早飯的參與者罹患2型糖尿病的幾率更高，高出59%！總結(jié)來說，提早1小時(shí)吃早餐，2型糖尿病遠(yuǎn)離你。https://doi.org/10.1093/ije/dyad081統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2019年全球有4.63億人患有糖尿病；預(yù)計(jì)到2045年，這一數(shù)字將翻一番。但眾所周知，大多數(shù)的2型糖尿病的發(fā)生是可控的，該疾病的發(fā)生主要取決于可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如不健康飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙等等，以及進(jìn)餐時(shí)間。事實(shí)上，進(jìn)食在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的過程中起到關(guān)鍵作用，包括血糖和血脂平衡的調(diào)節(jié)。比如，葡萄糖耐量和胰島素敏感性均遵循一定的晝夜節(jié)律，會(huì)在早晨時(shí)達(dá)到最高峰，因此早餐時(shí)的β細(xì)胞反應(yīng)性和胰島素敏感性優(yōu)于晚餐。然而，當(dāng)進(jìn)食規(guī)律被打破時(shí)，比如推遲進(jìn)食時(shí)間，可能會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律的失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)一系列的癌癥、肥胖癥以及糖尿病等疾病。人們常說的“飯吃七分飽”“過午不食”“少食多餐”等等進(jìn)食方式令人眼花撩亂，到底哪種飲食方法更健康，且能降低2型糖尿病的發(fā)病率呢？為了得到精確的答案，研究人員從NutriNet-Santé隊(duì)列中收集到103,312名參與者，并采用24小時(shí)飲食記錄法對(duì)參與者的就餐時(shí)間以及頻率進(jìn)行評(píng)估。研究流程圖依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，全部的參與者被分為了三組：8點(diǎn)之前吃早餐的人數(shù)占全部人群的44.77%，8-9點(diǎn)吃早餐占35.78%，9點(diǎn)之后吃早餐占19.45%?；A(chǔ)信息顯示，習(xí)慣性在8點(diǎn)之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會(huì)更早地結(jié)束晚餐，這也與人們的認(rèn)知相符。有意思的是，8點(diǎn)之前吃早飯的人大多有著更低的體力活動(dòng)和教育水平。經(jīng)過中位數(shù)7.3年的隨訪之后，累計(jì)記錄到963例2型糖尿病的病例。結(jié)果顯示，與上午8點(diǎn)前吃早飯的相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高了62%！而推遲吃晚餐的時(shí)間同樣能夠增加2型糖尿病發(fā)病率，晚上9點(diǎn)之后才吃晚餐的人發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比8點(diǎn)之前吃的高出28%。不同進(jìn)食模式與2型糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)系

此外，研究者還探討了進(jìn)食頻率和夜間禁食時(shí)間對(duì)2型糖尿病的影響，結(jié)果很有意思：

少食多餐似乎更能控制血糖——與每天進(jìn)食次數(shù)不超過4次的相比，每日吃5頓以上的參與者發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。

延長(zhǎng)夜間禁食時(shí)間沒有益處——無論是夜間禁食時(shí)間≤12小時(shí)，還是在12-13小時(shí)之間，或是超過13小時(shí)，三組之間罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)均沒有差異。除非搭配了8點(diǎn)之前吃早餐，更長(zhǎng)時(shí)間的夜間禁食才彰顯出健康效益，約降低53%風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)食行為與2型糖尿病患病率之間的線性關(guān)系
研究者總結(jié)道：這是首次綜合評(píng)估進(jìn)食時(shí)間、進(jìn)食頻率以及夜間禁食時(shí)間與2型糖尿病發(fā)病率相關(guān)性的研究。在評(píng)估的各種因素中，更遲吃早餐與更高的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，再次強(qiáng)調(diào)了8點(diǎn)之前吃早餐的重要性。事實(shí)上，此前便有meta分析顯示，不吃早餐與2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)升高22%有關(guān)；另有橫斷面研究證實(shí)，用夜宵取代早餐也會(huì)誘發(fā)高血糖。而本研究則是再一次明確了具有潛在健康益處的早餐時(shí)間。正如上文中所提，“一日之計(jì)在于晨”同樣適用于代謝，即清晨是最佳代謝時(shí)間。因此，在正確的時(shí)間享受一頓健康早餐，對(duì)于血糖控制以及血脂穩(wěn)態(tài)都有著極為重要的意義。當(dāng)然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！上半年，International Journal of Cancer上的最新研究顯示：每天晚上9點(diǎn)前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時(shí)再睡，也能降低綜合患癌風(fēng)險(xiǎn)。DOI: 10.1002/ijc.這項(xiàng)研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性對(duì)照組，年齡在20-85歲之間。在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點(diǎn)心的習(xí)慣。人群的早餐進(jìn)食時(shí)間平均在上午8:30，午餐為下午2點(diǎn)，晚餐在晚上9點(diǎn)。無論是工作日還是周末，患病者和健康對(duì)照人群均有著相似的膳食模式。結(jié)果表明，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。隨著晚餐與睡眠間隔時(shí)間的增加，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)反而顯著降低，尤其是前列腺癌中，約降低26%，但在乳腺癌中的相關(guān)性不那么強(qiáng)烈。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，與晚上10點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上9點(diǎn)前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)，并且對(duì)前列腺癌的影響略高于乳腺癌。而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長(zhǎng)（>2小時(shí)）的話，綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低24%！不同進(jìn)食模式與睡眠之間的關(guān)系

上述研究給我們樹立了一個(gè)很新的健康觀念：掐準(zhǔn)進(jìn)食時(shí)間，早餐盡量控制在8點(diǎn)之前，而晚餐在21點(diǎn)前，能夠有效降低多種健康風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，實(shí)現(xiàn)起來并不難，只要把你平時(shí)的進(jìn)食時(shí)間往前調(diào)個(gè)1小時(shí)，就能收獲健康益處！不如從今天就改變起來~

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)

參考資料：[1]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關(guān)知識(shí)

早餐選擇影響大腦健康：營(yíng)養(yǎng)師推薦降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的早餐
睡前一小時(shí)是養(yǎng)生黃金時(shí)間
【科普營(yíng)養(yǎng)】40%的癌癥可以預(yù)防——預(yù)防癌癥的10個(gè)健康建議和行動(dòng)計(jì)劃
內(nèi)科學(xué)年鑒：晚睡晚起增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（IF=39.2）
專家最新研究：腦出血者發(fā)病2小時(shí)內(nèi)強(qiáng)化降壓治療致殘致死風(fēng)險(xiǎn)減少25%
吃早餐別晚于這個(gè)時(shí)間 早餐怎么吃才健康
晚餐關(guān)乎體重和壽命！想健康長(zhǎng)壽，吃晚餐做好這4點(diǎn)
PM2.5污染與低出生體重發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)的研究進(jìn)展
妊娠糖尿病餐后1小時(shí)高
近4萬人研究：主食吃太少，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】早晚餐的“黃金時(shí)間”出爐！最新研究：提前1小時(shí)，糖尿病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著降低59%和25%！ http://m.u1s5d6.cn/newsview65800.html