國(guó)際糖尿病 國(guó)際循環(huán) 今天

很多人不確定如何安全且自然地減重，根據(jù)2014年的一項(xiàng)研究，大多數(shù)在網(wǎng)上搜索減重秘訣的人都會(huì)遇到虛假或誤導(dǎo)性信息[1]。流行的飲食和運(yùn)動(dòng)方案有時(shí)是危險(xiǎn)的，可能會(huì)無(wú)法滿足人們的營(yíng)養(yǎng)需求。根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，每周最安全的減重程度大約為0.45~0.91 kg[2]。那些每周減掉更多體重或嘗試流行的飲食或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的人更有可能在以后體重反彈。有各種研究支持的方法可以幫助人們安全地實(shí)現(xiàn)健康體重。這些方法包括：

01

在家中和辦公室均保持吃健康零食

人們經(jīng)常選擇吃方便的食物，所以最好避免把預(yù)包裝的零食和糖果放在手邊。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在家中吃不健康食物的人更難維持體重或減重[3]。在家中和辦公室保持吃健康的零食可以幫助人們滿足營(yíng)養(yǎng)需求，避免攝入過(guò)多的糖和鹽。好的零食包括不加鹽或糖的堅(jiān)果、水果、切碎的蔬菜、低脂酸奶、干海苔。

02

不吃加工食品

加工食品含有大量的鹽、脂肪、熱量和糖，通常比天然食品的營(yíng)養(yǎng)更低。根據(jù)一項(xiàng)初步研究，加工食品比其他食品更容易導(dǎo)致上癮的飲食行為，這往往會(huì)導(dǎo)致人們吃得過(guò)多。

03

多吃蛋白質(zhì)

高蛋白飲食可以幫助人們減重。對(duì)現(xiàn)有高蛋白飲食研究的一篇綜述指出，高蛋白飲食是預(yù)防或治療肥胖的一種成功方法[4]。數(shù)據(jù)顯示，每餐含25~30 g蛋白質(zhì)的高蛋白飲食可以改善食欲、體重管理、心血管代謝危險(xiǎn)因素或所有這些健康結(jié)局。想減重的人應(yīng)該多吃雞蛋、雞肉、魚(yú)、瘦肉和豆類(lèi)。這些食物的蛋白含量很高，脂肪含量相對(duì)較低。精益蛋白質(zhì)包括魚(yú)、黃豆、豌豆和扁豆、白肉家禽、低脂松軟干酪和豆腐。

04

不吃添加糖

人們?cè)谏钪泻茈y避免吃糖，但不吃加工食品是邁出的第一步。根據(jù)美國(guó)國(guó)家癌癥研究所的數(shù)據(jù)，19歲以上的男性平均每天攝入超過(guò)19茶匙的添加糖，同一年齡段的女性每天攝入超過(guò)14茶匙的添加糖[5]。人們攝入的大部分糖來(lái)自于果糖，果糖在肝臟分解后會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，脂肪細(xì)胞釋放到血液中后，容易導(dǎo)致體重增加。

05

喝黑咖啡

如果一個(gè)人不吃添加糖和脂肪，喝咖啡可能對(duì)健康有一些積極的影響。一篇綜述指出，喝咖啡可改善人體的碳水化合物和脂肪的代謝[6]，同時(shí)強(qiáng)調(diào)了喝咖啡與降低糖尿病和肝病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

06

多喝水

水是人一天中可以飲用的最好的液體。它不含熱量，且對(duì)健康大有益處，有助于維持新陳代謝。餐前喝水也有助于減少進(jìn)餐量。另外，如果用水代替含糖飲料，則有助于減少人們一天攝入的總熱量。

07

避免飲料中的熱量

汽水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料和能量飲料通常含有過(guò)多的糖，這會(huì)導(dǎo)致體重增加，使人更難減重。其他高熱量飲料包括酒精和特色咖啡，比如含有牛奶和糖的拿鐵咖啡。人們可以嘗試每天用水、檸檬水或花草茶來(lái)代替上述至少一種飲料。

08

避免精制碳水化合物

發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究證據(jù)表明，精制碳水化合物對(duì)人體新陳代謝的危害可能比飽和脂肪更大[7]。作為對(duì)精制碳水化合物中大量糖的反應(yīng)，肝臟會(huì)產(chǎn)生脂肪并將其釋放到血液中。精制或簡(jiǎn)單的碳水化合物包括白米、白面包、白面粉、糖果、多種谷物、添加糖、各種意大利面。為了減重和保持身材，人們可以吃全谷物。

09

周期性禁食

短周期禁食可能有助于減重。根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究，間歇性禁食或隔日禁食可以幫助人們減重并保持減重效果[8]。然而，不是人人都可以禁食。禁食對(duì)兒童、青少年、孕婦、老年人和有潛在健康問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)是危險(xiǎn)的。

10

計(jì)算熱量并記錄飲食日志

計(jì)算熱量是避免暴飲暴食的有效方法。通過(guò)計(jì)算熱量，人們會(huì)知道自己到底吃了多少。這種意識(shí)可以幫助人們減少不必要的熱量攝入，進(jìn)而做出更好的飲食選擇。飲食日志可以幫助人們思考每天吃什么和吃多少。通過(guò)這樣做，也可以確保人們從每類(lèi)健康食物如蔬菜和蛋白質(zhì)中攝入足夠的份量。

11

在兩餐之間或晚上早些時(shí)候刷牙

除了改善牙齒衛(wèi)生，刷牙還可以幫助人們減少兩餐之間吃零食的誘惑。如果經(jīng)常晚上吃零食的人在晚上早些時(shí)候刷牙，可能會(huì)減少吃不必要的零食。

12

多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的飲食可以幫助人們減重并保持減重效果。一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述顯示，即使不減少其他食物的攝入量，多吃水果和蔬菜也不太可能導(dǎo)致體重增加[9]。

13

減少碳水化合物的攝入

低簡(jiǎn)單碳水化合物飲食可以通過(guò)限制額外糖的攝入量來(lái)幫助人們減重。健康的低碳水化合物飲食注重?cái)z入全碳水化合物、有益脂肪、纖維和精益蛋白質(zhì)。這并不是要在短時(shí)間內(nèi)限制所有的碳水化合物，而應(yīng)該是一個(gè)可持續(xù)的、長(zhǎng)期的飲食調(diào)整過(guò)程。研究表明，限制精制碳水化合物的攝入量可通過(guò)降低人體中有害膽固醇的水平，改善代謝風(fēng)險(xiǎn)因素，從而使人受益[10]。

14

多吃纖維

對(duì)于想減重的人來(lái)說(shuō)，纖維有幾個(gè)潛在好處。一項(xiàng)研究表明，纖維攝入量增加可以讓人更快地出現(xiàn)飽腹感[11]。此外，纖維可通過(guò)促進(jìn)消化和平衡腸道菌群來(lái)幫助減重。

15

使用較小的餐盤(pán)

使用較小的餐盤(pán)可以產(chǎn)生積極的心理效應(yīng)。人們往往會(huì)用食物填滿他們的餐盤(pán)，所以減小餐盤(pán)大小可以幫助減少一次性吃的食物份量。2015年的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述得出結(jié)論，減少餐盤(pán)大小可能會(huì)對(duì)餐盤(pán)控制和能量消耗產(chǎn)生影響，但尚不清楚這是否適用于所有的餐盤(pán)大小[12]。

16

吃乳清蛋白

吃乳清蛋白的人可以增加他們的瘦肌肉量，同時(shí)減少體脂，有助于減重。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白與運(yùn)動(dòng)或減重飲食相結(jié)合，可能有助于減輕體重和體脂[13]。

17

細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽可以幫助人們減少一次攝入的總熱量。因?yàn)榇竽X需要一些時(shí)間來(lái)意識(shí)到胃已經(jīng)飽了。一項(xiàng)研究表明，快速進(jìn)食與肥胖有關(guān)[14]。雖然這項(xiàng)研究未能推薦幫助人們吃得更慢的方法，但結(jié)果確實(shí)表明，放慢進(jìn)食速度有助于減少熱量攝入。徹底咀嚼食物，和他人一起吃飯，可以幫助人們?cè)诔燥垥r(shí)慢下來(lái)。

18

添加辣椒

在食物中加辣椒可能有助于減重。辣椒素是一種化學(xué)物質(zhì)，常見(jiàn)于辣椒粉等香料中，可能具有積極作用。例如，研究表明辣椒素可以在一定程度上幫助燃燒脂肪和促進(jìn)新陳代謝[15]。

19

睡眠充足

肥胖和缺乏高質(zhì)量睡眠之間存在聯(lián)系。研究表明，充足的睡眠有助于減重[16]。研究者發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量良好的女性相比，睡眠質(zhì)量差或一般的女性成功減重的可能性較小。

20

定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練

許多人不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，也可能從事久坐不動(dòng)的工作。把有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步或散步）和阻力訓(xùn)練都包括在定期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中非常重要。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助人體快速消耗熱量，而阻力訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，使肌肉在靜息狀態(tài)下能夠消耗更多的熱量。此外，研究發(fā)現(xiàn)，參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的人比使用其他流行減重方法者能減掉更多的體重，心血管健康也得到大大改善[17]。

總結(jié)

人們要想安全自然地減重，就應(yīng)該把重點(diǎn)放在永久的生活方式改變上，而不是采取臨時(shí)措施。其中，專(zhuān)注于自己能夠保持的改變至關(guān)重要。在某些情況下，一個(gè)人可能更喜歡逐步實(shí)現(xiàn)改變，或者嘗試一次只做出一種改變。任何覺(jué)得減重有難度的人都可以向醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師咨詢(xún)，制定適合自己的減重計(jì)劃。

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