2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》（以下簡稱為《指南》）發(fā)布，該《指南》由中國營養(yǎng)學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構和醫(yī)院的跨學科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

　　合適的運動方式和運動量可有效減重。綜 圖

　　健康生活方式：2條建議

　　《指南》指出，生活方式干預是科學減重的首選和基礎措施。包含2點建議：1.超重（肥胖）是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。

　　2.不健康生活方式是超重（肥胖）的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。

　　《指南》介紹，“全生活方式管理”是指對超重（肥胖）者同時實施多維度的生活方式干預，主要包括飲食、運動和行為干預三個要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預或運動干預，并可帶來多重健康效應。

　　如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強運動外，也該考慮一下自己的工作安排、睡眠時間等是不是需要調整了。或許它們已經在悄悄影響你的體重和健康了。

　　科學減重飲食：7條建議

　　合理膳食是科學減重的基礎?！吨改稀吩陲嬍撤矫嬉还步o出了7點建議：1.適當增加奶制品，有助于減肥。《指南》指出，膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質蛋白質，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

　　2.細嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘。《指南》介紹，降低進食速度有利于恢復和保持健康體重。研究顯示，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。

　　3.管理好早晚兩餐很重要。《指南》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利于減重。 三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7~8點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在18~20點左右，21點后盡量避免進餐。

　　2020年6月《臨床內分泌與代謝雜志》上的一項研究，挑選了20名健康志愿者，平均年齡26歲。讓他們吃一樣熱量的晚餐，只不過吃的時間不一樣：一組18：00吃晚餐，一組22：00吃晚餐。隨后，志愿者均在23點入睡。研究者發(fā)現(xiàn)，相比18：00吃晚餐的志愿者，22：00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低?？梢?，即便簡單的晚餐時間改變，就有助于不變胖。對于晚上仍需忙碌的人，不如先吃幾口，再開始工作。

　　4.吃飯試試“東方健康飲食”。《指南》介紹，在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。 “地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對于一般人飲食改變來說，可簡單概括為：增加粗糧，減少精米精面；推薦植物油，低溫烹飪；增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；蔬菜多多益善，保證適量水果；推薦適量堅果、奶類；強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

　　5.不推薦長期使用間歇性斷食?！吨改稀分赋?，控制總熱量、改變三大供能營養(yǎng)素配比（碳水化合物、蛋白質和脂肪）和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持，不推薦長期使用。

　　6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導?，F(xiàn)在不少年輕人會采取“生酮飲食”減肥。但是，《指南》指出，研究顯示，短期應用生酮飲食減重效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學指導下進行。 比如，生活中有人就自己嘗試“生酮飲食”，最后因酮癥酸中毒進了醫(yī)院。

　　7.用“膳食補充劑”減重需謹慎。有些人會借助天然膳食補充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。不過，《指南》指出，尚無明確科學證據(jù)證實天然膳食補充劑的減重效果，需謹慎使用。也就是說，研究還不夠充分，而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，個別的膳食補充劑使用后可出現(xiàn)腸道不良反應、肝腎功能損害等。

　　科學減重運動：2條建議

　　《指南》指出，運動是科學減重的核心。建議：1.有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。《指南》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。

　　2.每周運動超過250分鐘減重效果明顯。《指南》指出，維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。

　　如果身體條件允許，還可適當進行高強度運動。有基礎疾病的人，應在得到專業(yè)評估后，才可進行較高強度的運動。如運動中出現(xiàn)不適，應立即停止。

　　健康心態(tài)和睡眠：2條建議

　　《指南》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

　　1.想減重，睡眠最好別低于7小時?！吨改稀分赋?，每天睡眠時間小于6小時會增加肥胖風險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

　　2.保持健康積極心態(tài)有助減重?！吨改稀方榻B，長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

　　長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認知功能，如執(zhí)行功能和自我調控能力。在慢性壓力之下，人們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時減少活動和睡眠時間，使得體內脂肪堆積。

　　減重輔助方法：2條建議

　　1.常照鏡子有助恢復健康體重。《指南》指出，照鏡子、正念有利于恢復健康體重。比如，有研究顯示，經常照鏡子可以改變認知，影響人的膳食行為；正念可以讓人們對進食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調，強化自我激勵和自我控制。這就是將心理學方法用于減肥。

　　2.針灸療法或有助減重?！吨改稀方榻B，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經遞質，調節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

　　減重藥物手術：2條建議

　　《指南》指出，藥物和手術治療也是臨床減重的重要手段。

　　1.超重（肥胖）合并“三高”的患者，經3～6個月生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

　　2.手術治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預無效者。

　　兒童肥胖問題：3條建議

　　《指南》提醒，要關注兒童肥胖的問題。建議：

　　1.超重（肥胖）兒童的體重干預目標是維持體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。

　　2.超重（肥胖）兒童減重應注重膳食結構調整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。

　　3.超重（肥胖）兒童每周至少應進行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓練，減少久坐時間，每天電子設備使用不超過2小時。 綜 合

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