健身，一般是指以提高身體基本素質(zhì)，塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運(yùn)動的統(tǒng)稱。它包含兩層意思，其一是健康；其二是健美?？偟恼f來，在這方面有獨(dú)特優(yōu)勢的運(yùn)動項(xiàng)目有器械運(yùn)動，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。 健身一般有戶外健身和健身房健身兩種方式；平時(shí)，人們習(xí)慣把運(yùn)動分為三類：器械運(yùn)動（無氧運(yùn)動），有氧運(yùn)動，拉伸運(yùn)動；

對于這三類運(yùn)動來說，無所謂優(yōu)劣的問題，但是在改善身體素質(zhì)方面，則各有各的優(yōu)勢。

器械運(yùn)動：就是指力量練習(xí)，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強(qiáng)身體的無氧代謝功能，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。運(yùn)動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。當(dāng)然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運(yùn)動也包括在內(nèi)。

有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動是減肥最有利的運(yùn)動方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢?？梢赃@么說，年輕時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動多的人，年齡大了，身體一定不會差。

有時(shí)，健身后體質(zhì)反而變差了，這很有可能就是沒有保證一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。光靠器械運(yùn)動，是不能保證全面提高體質(zhì)的。

有氧運(yùn)動的主要運(yùn)動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。

拉伸運(yùn)動：常見的建立在拉伸運(yùn)動的基礎(chǔ)上的運(yùn)動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態(tài)及身體線條，在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。

可以用一句話總結(jié)：
瘦弱的人，或者以變得強(qiáng)壯為目的而進(jìn)行健身的人，以器械運(yùn)動為主。
肥胖的人，或者比較傾向于通過運(yùn)動提高體質(zhì)的人，以有氧運(yùn)動為主。
愛美的人，體型體態(tài)有缺陷的人，女生，可以多進(jìn)行點(diǎn)拉伸運(yùn)動。

需要強(qiáng)調(diào)的是，無論以什么為目的，這三種運(yùn)動是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“為主”兩個(gè)字，其他的運(yùn)動都是必須的，只是說“為輔”罷了。

選擇與堅(jiān)持

其實(shí)不管怎么選擇、選擇何種健身的方式，有個(gè)最基本的前提，就是要能堅(jiān)持。只要能堅(jiān)持下去，健身一般才能起到很好的效果。

要想堅(jiān)持，有兩方面要素：主觀上，要喜歡選擇的運(yùn)動方式；客觀上，運(yùn)動環(huán)境不會影響鍛煉的心情和效果。

建議如下：
一、可以多嘗試些運(yùn)動項(xiàng)目，有了不同的體驗(yàn)之后，再挑一些自己最喜歡的進(jìn)行運(yùn)動。
二、在時(shí)間安排上，剛開始可以不斷調(diào)整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時(shí)間，或者找讓自己最方便安排的時(shí)間，這點(diǎn)對于上班族來說尤其重要。
三、去健身房的話，挑一個(gè)讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近，沒有人希望在健身前后還來回奔波的，那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理，不利于堅(jiān)持。

不管怎么選擇，核心思想只有一個(gè)，就是得讓自己有興趣有條件堅(jiān)持下去。

這里需要注意的一個(gè)問題是，不管選擇了什么樣的健身項(xiàng)目，一定要注意全面。良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的。健身項(xiàng)目的選擇，是指最主要的那個(gè)運(yùn)動方式，而不是說除此之外就不做別的運(yùn)動了。舉例來說，選擇了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的；選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步（建議每周要心情愉快地散步一次，時(shí)間兩到三個(gè)小時(shí)）；同樣地，如果只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時(shí)間去一次健身房或者戶外健身器械彌補(bǔ)回來。

堅(jiān)持和全面，是健身中的兩個(gè)重要因素：堅(jiān)持，是時(shí)間上的；全面，是空間上的。

培養(yǎng)對運(yùn)動的情感

鍛煉是辛苦的，尤其在沒有發(fā)現(xiàn)它的樂趣之前，這也是為什么很多人在健身的大門外徘徊。只有對運(yùn)動有了感情，才會真正登堂入室，才會真正踏上走向健身的漫漫征程。培養(yǎng)對運(yùn)動的情感，首先要清楚自己健身的目的，其次要“愛”上你所選擇的健身方式，另外，快速培養(yǎng)對健身的情感最容易的方式，就是在身邊找到一個(gè)對運(yùn)動充滿激情的人。

做計(jì)劃

健身之前，一般都要制訂健身計(jì)劃。首先得知道自己的基本情況，有條件的記錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù)，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進(jìn)步。然后呢，就是得了解一些基本的知識，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位。一般說來，人們把鍛煉的部位大體分成如下幾個(gè)肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；每個(gè)部位都有一些很經(jīng)典的動作。

計(jì)劃要根據(jù)每個(gè)人不同的情況來制訂，不能盲目模仿。如果有專家指導(dǎo)制訂計(jì)劃效果可能會更明顯。每隔一段時(shí)間，對自己的計(jì)劃和實(shí)際完成情況進(jìn)行對比總結(jié)，并檢查效果，然后調(diào)整和制訂新的計(jì)劃。調(diào)整的方式比較簡單，變化一下動作，變更一下時(shí)間安排，甚至改變一下某個(gè)動作的小角度都能起到很好的調(diào)整效果。

每個(gè)部位的經(jīng)典動作

胸：臥推（杠鈴啞鈴都可以），俯臥撐（寬距離的），雙杠曲臂撐
肩：坐姿推肩（杠鈴啞鈴都可以），前平舉，側(cè)平舉
背：引體向上，劃船（杠鈴啞鈴都可以），滑輪高位下拉，器械劃船
臂：彎舉（杠鈴啞鈴都可以），頸后臂屈伸
腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹
腿：深蹲，器械深蹲，腿舉

1、循序漸進(jìn)：循序漸進(jìn)就是逐漸提高自己的訓(xùn)練水平，比如逐漸增加訓(xùn)練采用的重量，逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等。

2、超負(fù)荷練習(xí)：就是突破極限。每次練習(xí)打破自己的極限，突破身體原有的適應(yīng)性。在有保護(hù)的情況下，每一組完成的時(shí)候一定是精疲力盡，之后，身體就會慢慢適應(yīng)它，身體力量與素質(zhì)等自然而然就會增長了。

3、突破適應(yīng)：對于一般人來說，4－6周左右的時(shí)間，身體會適應(yīng)某個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏，適應(yīng)某種刺激方式。當(dāng)身體適應(yīng)后，我們就要進(jìn)行調(diào)整，改變方式，這樣肌肉才會獲得新的刺激，才會持續(xù)增長。

節(jié)奏

先講組與組的節(jié)奏，每組之間的休息不能太長，有些人為了能使下一組訓(xùn)練完成，休息個(gè)五六分鐘，其實(shí)這樣是沒有效果的。一般說來，最多兩分鐘，平常的話1分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個(gè)可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節(jié)奏，快起慢放，快起不必強(qiáng)求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下進(jìn)行動作還原。這點(diǎn)非常重要。

呼吸

很多人不注意呼吸。呼吸其實(shí)很關(guān)鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺得容易發(fā)力些，但是帶來的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規(guī)動作的呼吸原則是：打開胸腔時(shí)吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時(shí)呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發(fā)力時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

休息與補(bǔ)水

在日常生活中講究一次補(bǔ)水補(bǔ)夠，不支持零碎喝水，但是在運(yùn)動時(shí)恰巧相反，需要少量多次，切忌大量飲用。另外在休息時(shí)盡量不要聊天，更不要大笑，一方面會影響你注意力集中，同時(shí)也會改變你胸腹隔膜的壓力，給訓(xùn)練帶來潛在危險(xiǎn)，很多人練岔氣就是這個(gè)原因。組間休息的時(shí)候可以冥想，拉伸放松一下或者靜態(tài)塑型都可以。

系統(tǒng)訓(xùn)練

許多人常常因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)上的原因，不能保持一個(gè)系統(tǒng)地健身安排，比如出差、考試等。若間歇時(shí)間較短，也許對肌肉是好事，給它們提供一個(gè)休息緩沖的機(jī)會，說不定還會增長；若時(shí)間太長，則就要注意保持狀態(tài)，具體地可以做一些簡單的運(yùn)動，以保證身體最低的運(yùn)動水平。常見的可以跑步，游泳，力量練習(xí)有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習(xí)。

基本練習(xí)

俯臥撐，單杠，雙杠，仰臥起坐，是徒手練習(xí)的幾大王牌，對于還沒有條件進(jìn)健身房的人們，這幾個(gè)動作對全身力量素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)性都大有裨益。

健身運(yùn)動的要旨是在于全面和恒心，不論你想減肥還是鍛煉肌肉，都要顧及全身各部分的線條和身體內(nèi)外質(zhì)素，否則效果不佳，尤其在家中自己練習(xí)，由于沒有人從旁指導(dǎo)，更要懂得正確的知識，以下一些專家意見對大家會有絕大的幫助：

* 顧及全身線條體型，就算你想收腹或是擴(kuò)胸，身體其它部分如大小腿、臀部等也要配合鍛煉。

* 要以適量的心腹功能鍛煉來配合，通常是每周三天。

* 要了解自己的身體狀況，調(diào)校至適當(dāng)?shù)某潭?。初期練?xí)最好把阻力調(diào)校至最低，隨后慢慢調(diào)高，就算身體狀況極佳，也不宜一下子由最低調(diào)至極高的阻力。

* 練習(xí)時(shí)樂意身體的變化，包括心跳、呼吸、肌肉感覺等。

* 每次練習(xí)最少30分鐘以上，別期望三兩次練習(xí)便能使身體有顯著改善；健身是講究時(shí)間與耐性，長期練習(xí)才能有滿意的效果。

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