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減肥12小時空腹法則照樣吃不胖

來源：泰然健康網時間：2024年12月04日 00:54

核心提示：都說晚上超過8點進食容易發(fā)胖，卻又拒絕美食的誘惑，真心糾結啊。到底有沒有兩全其美的方法，既可以讓人一飽口福，又不必擔心身材走樣呢？今天小編為大家介紹12小時空腹法則，遵循最佳進食時間，挑對熬夜食物，夜食族們大吃大喝也不用擔心身材發(fā)胖啦！

　　夜食增肥的真正原因：剝奪了最佳燃脂時間

　　作為一名“資深夜食族”，你也許經常被告知晚上進食，尤其是吃太多高糖高脂肪的食物，讓身體攝入過多的熱量是你發(fā)胖的根源，但實際上根據科學家的最新研究顯示，讓夜食族發(fā)胖的真正原因是夜間進食剝奪了身體燃燒脂肪的時間。

　　白天，你的大腦和肌肉會消耗一些吃進去的脂肪，而那些沒被消耗完的脂肪會以肝糖的形式存儲在肝臟內。到了晚上，身體內部將那些肝糖轉化為葡萄糖，然后釋放到血管里以保持血糖穩(wěn)定。一旦你儲備的肝糖轉化完了，肝臟就開始燃脂了。沒錯！每天晚上雖然你一動不動地躺在床上，但你的身體卻真的一直在燃燒脂肪。通常來說，身體要消耗完白天儲存的肝糖需要好幾個小時，但如果你半夜吃了東西，然后第二天早上7點又繼續(xù)進食的話，那么身體在進行新一輪的肝糖儲備前就永遠沒有機會燃燒掉哪怕一點點的脂肪。長此以往，贅肉自然越來越多。

　　12小時空腹法則，幫夜食族甩掉贅肉

　　不難發(fā)現(xiàn)，夜食族在和贅肉做斗爭的過程中，想要取得決定性的勝利，一定要給予身體足夠的時間去燃燒白天積累的脂肪?？茖W家給予的建議是，不管你在晚上幾點進食，當然是越早越好，接下來的一餐，一定要間隔12小時。

　　比如，如果你前一天晚上11點吃了東西，為了遵守12小時空腹法則，不管你第二天早上幾點醒來，這一天的第一餐最好在中午11點之后再吃，如果接下來你要回到正常的作息時間就把這頓當作午餐，如果還是要晚上進食的話，就把這頓當作早餐看待。

　　另外要注意的是，早餐一定要夠豐盛，這樣才能有足夠的飽腹感，以至于這一天中都不會吃太多。有研究表明，早餐攝入富含蛋白質和碳水化合物的食物，比如雞蛋、全麥面包等，比那些不吃早餐或者早餐吃得很少的人更容易控制體重。

　　最佳熬夜食物，你吃對了嗎？

　　如果你一定要吃宵夜，最好在睡前2小時吃完，并且遠離泡面、奶油蛋糕、起酥面包、薯片等油脂高的食物。它們會讓你的消化變慢，延長胃排空的時間，不僅徒增熱量，還會影響睡眠。比較好的選擇是它們：

　　蔬菜沙拉：如果你要熬夜寫報告，一盤五顏六色的蔬菜沙拉是最佳選擇，清新爽口，熱量低，豐富的葉酸能讓人頭腦清醒，思維更加敏捷。

　　全麥面包、餅干：碳水化合物能提供給身體最清潔的能源，全麥食物富含維生素B族，有助于消除煩躁情緒，給你一個美好的睡眠。

　　五谷雜糧粥、燕麥粥：一碗溫暖而清潤的粥是對腸胃最好的撫慰，淀粉類食物還能增加血液中色氨酸的含量，能夠抑制中樞神經的興奮度，產生一定的困倦感，讓大腦快速切換至睡眠狀態(tài)。

　　牛奶、酸奶：含鈣豐富的奶制品是天然的舒緩劑和鎮(zhèn)靜劑，如果你因為失眠而想靠食物填補空缺，牛奶和酸奶是最佳“助眠食物”。

　　堅果：有節(jié)奏的咀嚼聲能幫你緩解焦慮，而且咀嚼的動作有助于消耗熱量，減少多余熱量的囤積。堅果還富含鎂，有助于大腦放松。

　　果蔬汁：有時你晚上感覺到餓并不是真的餓了，很有可能是體內缺水的表現(xiàn)，這時不妨喝一杯混合果蔬汁，補充水分還能緩解饑餓感，緩慢釋放的果糖還有助于放松神經。

　　想減少夜食，吃一頓豐富的晚餐

　　如果你不吃晚飯或者吃得少，幾小時后肯定會餓，餓了肯定又得吃零食，這便是要發(fā)胖的節(jié)奏。要想打敗一到晚上就一發(fā)不可收拾的食欲，還得吃正餐，保證你的晚餐有足量的果蔬(讓水份和膳食纖維充滿你的肚子)；適量的全谷物(慢慢燃燒碳水化合物保持血糖穩(wěn)定)；一部分好的蛋白質(幫助維持能量)；一些來自初榨橄欖油或堅果的好脂肪(延長飽腹感)；適當的辣椒和香草(用于調味，增加滿足感)。

　　夜食族健康NOT　如果可以請早點睡覺

　　研究發(fā)現(xiàn)，晚上8：00以后攝入的卡路里越高，你的身體的BMI指數也會更高。這是因為夜貓子更容易進食過量，一般熬夜的人每天要比早睡的人多吃進去248卡路里。而且根據《肥胖》雜志上刊登的一項研究表明，昏昏欲睡的時候意志力往往是比較低的。所以如果你半夜吃東西的話，往往容易過量且不擇食。

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