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你自以為的“健康”飲食，真的沒那么不健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 23:37

幾乎所有拿到餐單的朋友第一感覺都是，吃這么豐富食物，真的能減肥嗎？(其實我真心覺得不多，只是感嘆她們之前吃得實在太少)結(jié)果，無一例外都是不到一個月的時間，開始掉體重，而且是多年雷打不動的體重開始松動了，之前到健身房花高價請私教都不湊效…減體重不是最重要的，最令人驚喜的是，精神好，心情好，沒有想吃零食甜食的欲望，再也沒有暴食，運動意愿強烈……好的營養(yǎng)就是能帶來這些健康好處，而體重減輕只是順便的福利。

做營養(yǎng)減肥餐單以來以來，分析了數(shù)百份客戶日常飲食的案例了，因為定制個性化餐單之前，我要搞清楚客戶的相關(guān)情況，除了身高、體重、腰圍、年齡、職業(yè)性質(zhì)、健康狀況、有無鍛煉等基本情況，還有一項重要任務，就是對客戶日常的飲食進行營養(yǎng)評估，然后給出有針對性、可操作性強的建議，并在營養(yǎng)瘦身餐單中具體體現(xiàn)出來。這個步驟需要客戶描述自己至少三天的飲食日常，越詳細越好，這樣才方便我更多地發(fā)現(xiàn)并糾正問題。

大多數(shù)客戶都是奔減肥而來，有一些客戶自以為吃的還蠻健康，西蘭花、雞胸肉、黑木耳、地瓜、玉米、粗糧、豆?jié){、水果、做飯少油少鹽，但就是這看似“健康”的飲食，不但沒有給他們帶來健康，也沒有帶來苗條，反而身體出了問題，精神變差，皮膚沒有光澤，發(fā)質(zhì)變差掉頭發(fā)，記憶力衰退，心情容易沮喪，鍛煉意愿低，頻繁暴食，月經(jīng)量少推遲，甚至出現(xiàn)閉經(jīng)……她們所謂的“健康”到底出在哪？無非以下這么幾條：1、攝入卡路里嚴重不足很多人日常的飲食攝入只有1200卡路里，甚至還要少，而這個數(shù)字只能維持一個成年人一天的基礎(chǔ)代謝和食物消化(沒錯，身體對食物的消化吸收也是需要能量的，學名叫做“食物熱效應”，約占一天攝入總熱量的10%)，身體為了保證生命器官的正常運轉(zhuǎn)(大腦，心臟，肝臟，腎臟，肺臟)，只能暫時犧牲一些非生命器官了，例如皮膚，頭發(fā)，指甲等外在器官，還有負責生殖的卵巢，子宮，負責消化吸收的胃腸等內(nèi)部器官自然就不能保證了。你想啊，自己都快餓死了，哪里還有多余的營養(yǎng)來孕育一個胚胎？！而且很多計算熱量的App根本不準確，自己的計算方法也不靠譜，也就是說實際攝入卡路里其實更少。而且一部分減肥心切的客戶在節(jié)食的同時，還保持每天1小時的運動，還要再消耗約300卡路里，這不是作死是什么？！

親，你還在吃草嗎？2、蛋白質(zhì)總量和優(yōu)質(zhì)蛋白嚴重不足很多客戶的飲食蛋白質(zhì)都是嚴重不足的狀態(tài)，一個大的雞蛋，一杯250克的牛奶，再加一杯濃豆?jié){是她們一天優(yōu)質(zhì)蛋白的全部來源，加起來約18克，豬肉是不敢碰的，雞肉嫌太腥，魚也不是經(jīng)常吃，最多菜里的幾根肉絲也起不到多少作用。主食一天也吃不到半斤，而且經(jīng)常拿地瓜玉米這些蛋白質(zhì)含量極低的粗糧食材替代一頓的主食，或者喝飽腹感強而干物質(zhì)并不多的雜糧粥，這樣從一天主食中能得到的蛋白質(zhì)不足10克。而一個健康成年人一天需要的蛋白質(zhì)至少要達到60克才夠，孕婦乳母運動量大的人群需要量更大。吃粗糧本身沒錯，但是最好粗細搭配，再加上適量的魚肉蛋奶豆制品，才能保證營養(yǎng)均衡充足。

這樣看似營養(yǎng)的一頓，蛋白質(zhì)只有12克左右3、必需脂肪嚴重不足不可否認的是，豬身上的肉和人身上的肉的確差別不大，但是如果因此就拒絕吃肉拒絕吃含有脂肪的食物，就大錯特錯了！牛奶要脫脂的，雞蛋黃都不敢天天吃，做菜更是不敢放油，連保養(yǎng)鍋都不夠，更不要提香香的蛋炒飯。聽說吃堅果健康，每天也只敢吃幾顆大杏仁。即使按照10顆大杏仁，一個全蛋，一杯全脂奶，50克瘦肉，1瓷勺食用油加起來也只有30克脂肪，而一個健康成年人維持器官各項功能正常運轉(zhuǎn)，包括細胞的更新和激素分泌的平衡，最起碼也需要45克脂肪。很多覺得自己吃得健康但是遭遇閉經(jīng)的客戶，都有嚴控脂肪的經(jīng)歷，當然主食和熱量攝入不足也是一個方面。我們要控制的是飽和脂肪和反式脂肪，但是魚和堅果里的好脂肪一定得吃夠量。

很多人的清淡無油減肥餐，就是長這個樣子4、碳水嚴重不足主食是碳水最主要的來源，膳食指南推薦每日主食攝入為250克～400克，而減肥的安全下限碳水攝入為150克。雖然明明白白寫著，但是還有幾個隱含的意思：1、這個數(shù)量是生重，不是饅頭或米飯的重量，食堂的二兩米飯實際是100克米煮成的飯，而不是100克米飯；2、這個數(shù)量是指米和面的重量，而不是地瓜紫薯玉米的重量，因為后者水分大，4-5份后者才能抵上1份米面的碳水；3、主食的量不等于碳水的量，即使一天啥也不干，身體也要消耗至少120克葡萄糖，而米面的碳水含量多在75%-80%，也就是說100克米飯里實際只有不到40克碳水。所以如果你一頓只吃100克米飯，身體的虧空得有多大？！特別想吃甜食想暴食的感覺有木有？！這個狀態(tài)的人生就是一團欲望，滿足了是沮喪懊悔，滿足不了是糾結(jié)痛苦。

聽他們說，少吃碳水就能瘦，你信嗎？

5、營養(yǎng)嚴重失衡

還是拿膳食指南的推薦來說，碳水供能占55%-65%，蛋白質(zhì)占到10%-15%，脂肪占到20%-30%。這個安排是對健康成年輕體力勞動者(也就是我們中的大多數(shù)人)來說是最合理的，但是通過咨詢過程中我發(fā)現(xiàn)，很多人的碳水供能高達80%，例如早餐是粥和饅頭小菜，中午是涼皮、玉米和豆?jié){，晚上是西紅柿雞蛋打鹵面和一塊千層餅，中間還喝了點酸奶，吃了幾塊餅干和一個水果，看似很正常也很夠量的三餐，可是問題出在碳水比例過高，除了一個雞蛋一杯豆?jié){一小杯酸奶，幾乎全部是主食。只注重干稀搭配和口味調(diào)和，不注重營養(yǎng)素的平衡。高碳水其實是非常容易發(fā)胖的飲食模式，因為胰島素分泌多，身體合成脂肪的幾率就大，而且這么吃也容易感覺餓，因為沒有足夠的蛋白質(zhì)來幫助維持血糖水平。

多么家常的一頓清淡飯菜，幾乎都是碳水?。?、迷信養(yǎng)生食品

很多人都有一個誤區(qū)，覺得營養(yǎng)師說的都是忽悠人，生病了就去醫(yī)院，打針吃藥住院，提到保養(yǎng)身體就是吃各種美容養(yǎng)顏、降三高、抗衰老、抗癌癥的保健品，或者各種所謂補氣養(yǎng)血、強身健骨、滋陰補腎的養(yǎng)生食品……唯獨不愿意認認真真吃三頓飯，他們不相信健康的秘訣就藏在這些最普通的食材里，寧可花更多的錢，把自己的健康交給那些靠譜不靠譜的瓶瓶罐罐，再不就是阿膠燕窩固元膏，魚油蛇油松花粉大豆異黃酮……。即使是再好再優(yōu)秀的產(chǎn)品，如果沒有日常飲食足夠的營養(yǎng)支撐，也沒什么作用，千萬不要舍本逐末，它們再好也只是補充劑，對身體最多也只有錦上添花的作用，但前提是你的身體得是那塊錦，而不是一塊破棉布。所以說，營養(yǎng)師的任務其實是把人們攔截在醫(yī)院的大門之外，在身體沒有感到明顯不適的時候就開始調(diào)整飲食，糾正不好的生活習慣，一輩子不上醫(yī)院都是完全有可能的事情。