首頁資訊你自以為的“健康”飲食，真的沒那么不健康

你自以為的“健康”飲食，真的沒那么不健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 23:37

幾乎所有拿到餐單的朋友第一感覺都是，吃這么豐富食物，真的能減肥嗎？(其實(shí)我真心覺得不多，只是感嘆她們之前吃得實(shí)在太少)結(jié)果，無一例外都是不到一個(gè)月的時(shí)間，開始掉體重，而且是多年雷打不動(dòng)的體重開始松動(dòng)了，之前到健身房花高價(jià)請(qǐng)私教都不湊效…減體重不是最重要的，最令人驚喜的是，精神好，心情好，沒有想吃零食甜食的欲望，再也沒有暴食，運(yùn)動(dòng)意愿強(qiáng)烈……好的營(yíng)養(yǎng)就是能帶來這些健康好處，而體重減輕只是順便的福利。

做營(yíng)養(yǎng)減肥餐單以來以來，分析了數(shù)百份客戶日常飲食的案例了，因?yàn)槎ㄖ苽€(gè)性化餐單之前，我要搞清楚客戶的相關(guān)情況，除了身高、體重、腰圍、年齡、職業(yè)性質(zhì)、健康狀況、有無鍛煉等基本情況，還有一項(xiàng)重要任務(wù)，就是對(duì)客戶日常的飲食進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，然后給出有針對(duì)性、可操作性強(qiáng)的建議，并在營(yíng)養(yǎng)瘦身餐單中具體體現(xiàn)出來。這個(gè)步驟需要客戶描述自己至少三天的飲食日常，越詳細(xì)越好，這樣才方便我更多地發(fā)現(xiàn)并糾正問題。

大多數(shù)客戶都是奔減肥而來，有一些客戶自以為吃的還蠻健康，西蘭花、雞胸肉、黑木耳、地瓜、玉米、粗糧、豆?jié){、水果、做飯少油少鹽，但就是這看似“健康”的飲食，不但沒有給他們帶來健康，也沒有帶來苗條，反而身體出了問題，精神變差，皮膚沒有光澤，發(fā)質(zhì)變差掉頭發(fā)，記憶力衰退，心情容易沮喪，鍛煉意愿低，頻繁暴食，月經(jīng)量少推遲，甚至出現(xiàn)閉經(jīng)……她們所謂的“健康”到底出在哪？無非以下這么幾條：1、攝入卡路里嚴(yán)重不足很多人日常的飲食攝入只有1200卡路里，甚至還要少，而這個(gè)數(shù)字只能維持一個(gè)成年人一天的基礎(chǔ)代謝和食物消化(沒錯(cuò)，身體對(duì)食物的消化吸收也是需要能量的，學(xué)名叫做“食物熱效應(yīng)”，約占一天攝入總熱量的10%)，身體為了保證生命器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)(大腦，心臟，肝臟，腎臟，肺臟)，只能暫時(shí)犧牲一些非生命器官了，例如皮膚，頭發(fā)，指甲等外在器官，還有負(fù)責(zé)生殖的卵巢，子宮，負(fù)責(zé)消化吸收的胃腸等內(nèi)部器官自然就不能保證了。你想啊，自己都快餓死了，哪里還有多余的營(yíng)養(yǎng)來孕育一個(gè)胚胎？！而且很多計(jì)算熱量的App根本不準(zhǔn)確，自己的計(jì)算方法也不靠譜，也就是說實(shí)際攝入卡路里其實(shí)更少。而且一部分減肥心切的客戶在節(jié)食的同時(shí)，還保持每天1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，還要再消耗約300卡路里，這不是作死是什么？！

親，你還在吃草嗎？2、蛋白質(zhì)總量和優(yōu)質(zhì)蛋白嚴(yán)重不足很多客戶的飲食蛋白質(zhì)都是嚴(yán)重不足的狀態(tài)，一個(gè)大的雞蛋，一杯250克的牛奶，再加一杯濃豆?jié){是她們一天優(yōu)質(zhì)蛋白的全部來源，加起來約18克，豬肉是不敢碰的，雞肉嫌太腥，魚也不是經(jīng)常吃，最多菜里的幾根肉絲也起不到多少作用。主食一天也吃不到半斤，而且經(jīng)常拿地瓜玉米這些蛋白質(zhì)含量極低的粗糧食材替代一頓的主食，或者喝飽腹感強(qiáng)而干物質(zhì)并不多的雜糧粥，這樣從一天主食中能得到的蛋白質(zhì)不足10克。而一個(gè)健康成年人一天需要的蛋白質(zhì)至少要達(dá)到60克才夠，孕婦乳母運(yùn)動(dòng)量大的人群需要量更大。吃粗糧本身沒錯(cuò)，但是最好粗細(xì)搭配，再加上適量的魚肉蛋奶豆制品，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡充足。

這樣看似營(yíng)養(yǎng)的一頓，蛋白質(zhì)只有12克左右3、必需脂肪嚴(yán)重不足不可否認(rèn)的是，豬身上的肉和人身上的肉的確差別不大，但是如果因此就拒絕吃肉拒絕吃含有脂肪的食物，就大錯(cuò)特錯(cuò)了！牛奶要脫脂的，雞蛋黃都不敢天天吃，做菜更是不敢放油，連保養(yǎng)鍋都不夠，更不要提香香的蛋炒飯。聽說吃堅(jiān)果健康，每天也只敢吃幾顆大杏仁。即使按照10顆大杏仁，一個(gè)全蛋，一杯全脂奶，50克瘦肉，1瓷勺食用油加起來也只有30克脂肪，而一個(gè)健康成年人維持器官各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，包括細(xì)胞的更新和激素分泌的平衡，最起碼也需要45克脂肪。很多覺得自己吃得健康但是遭遇閉經(jīng)的客戶，都有嚴(yán)控脂肪的經(jīng)歷，當(dāng)然主食和熱量攝入不足也是一個(gè)方面。我們要控制的是飽和脂肪和反式脂肪，但是魚和堅(jiān)果里的好脂肪一定得吃夠量。

很多人的清淡無油減肥餐，就是長(zhǎng)這個(gè)樣子4、碳水嚴(yán)重不足主食是碳水最主要的來源，膳食指南推薦每日主食攝入為250克～400克，而減肥的安全下限碳水?dāng)z入為150克。雖然明明白白寫著，但是還有幾個(gè)隱含的意思：1、這個(gè)數(shù)量是生重，不是饅頭或米飯的重量，食堂的二兩米飯實(shí)際是100克米煮成的飯，而不是100克米飯；2、這個(gè)數(shù)量是指米和面的重量，而不是地瓜紫薯玉米的重量，因?yàn)楹笳咚执螅?-5份后者才能抵上1份米面的碳水；3、主食的量不等于碳水的量，即使一天啥也不干，身體也要消耗至少120克葡萄糖，而米面的碳水含量多在75%-80%，也就是說100克米飯里實(shí)際只有不到40克碳水。所以如果你一頓只吃100克米飯，身體的虧空得有多大？！特別想吃甜食想暴食的感覺有木有？！這個(gè)狀態(tài)的人生就是一團(tuán)欲望，滿足了是沮喪懊悔，滿足不了是糾結(jié)痛苦。

聽他們說，少吃碳水就能瘦，你信嗎？

5、營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重失衡

還是拿膳食指南的推薦來說，碳水供能占55%-65%，蛋白質(zhì)占到10%-15%，脂肪占到20%-30%。這個(gè)安排是對(duì)健康成年輕體力勞動(dòng)者(也就是我們中的大多數(shù)人)來說是最合理的，但是通過咨詢過程中我發(fā)現(xiàn)，很多人的碳水供能高達(dá)80%，例如早餐是粥和饅頭小菜，中午是涼皮、玉米和豆?jié){，晚上是西紅柿雞蛋打鹵面和一塊千層餅，中間還喝了點(diǎn)酸奶，吃了幾塊餅干和一個(gè)水果，看似很正常也很夠量的三餐，可是問題出在碳水比例過高，除了一個(gè)雞蛋一杯豆?jié){一小杯酸奶，幾乎全部是主食。只注重干稀搭配和口味調(diào)和，不注重營(yíng)養(yǎng)素的平衡。高碳水其實(shí)是非常容易發(fā)胖的飲食模式，因?yàn)橐葝u素分泌多，身體合成脂肪的幾率就大，而且這么吃也容易感覺餓，因?yàn)闆]有足夠的蛋白質(zhì)來幫助維持血糖水平。

多么家常的一頓清淡飯菜，幾乎都是碳水??！6、迷信養(yǎng)生食品

很多人都有一個(gè)誤區(qū)，覺得營(yíng)養(yǎng)師說的都是忽悠人，生病了就去醫(yī)院，打針吃藥住院，提到保養(yǎng)身體就是吃各種美容養(yǎng)顏、降三高、抗衰老、抗癌癥的保健品，或者各種所謂補(bǔ)氣養(yǎng)血、強(qiáng)身健骨、滋陰補(bǔ)腎的養(yǎng)生食品……唯獨(dú)不愿意認(rèn)認(rèn)真真吃三頓飯，他們不相信健康的秘訣就藏在這些最普通的食材里，寧可花更多的錢，把自己的健康交給那些靠譜不靠譜的瓶瓶罐罐，再不就是阿膠燕窩固元膏，魚油蛇油松花粉大豆異黃酮……。即使是再好再優(yōu)秀的產(chǎn)品，如果沒有日常飲食足夠的營(yíng)養(yǎng)支撐，也沒什么作用，千萬不要舍本逐末，它們?cè)俸靡仓皇茄a(bǔ)充劑，對(duì)身體最多也只有錦上添花的作用，但前提是你的身體得是那塊錦，而不是一塊破棉布。所以說，營(yíng)養(yǎng)師的任務(wù)其實(shí)是把人們攔截在醫(yī)院的大門之外，在身體沒有感到明顯不適的時(shí)候就開始調(diào)整飲食，糾正不好的生活習(xí)慣，一輩子不上醫(yī)院都是完全有可能的事情。