人體是個復(fù)雜巨系統(tǒng)，在獲得健康的命題中，精油療法無法解決所有問題，尤其是不能繞開營養(yǎng)的因素，本篇讓我們把目光投向“宏量營養(yǎng)素”。 文章中介紹了一個很棒的工具。幫助你管理自己食物攝入的熱量和營養(yǎng)平衡。 只是計算起來稍有點(diǎn)麻煩，有同感的拜托到文末回答一下問卷調(diào)查，或許將來會開發(fā)一個小程序工具呢。 （本篇3456字，閱讀時間約9分鐘） “ 【作者前言】 “宏量營養(yǎng)素”這個詞，雖然咋一看似乎有點(diǎn)嚇人，但在節(jié)食者、健美者和注重健康的消費(fèi)者中計算“宏量”是一種常見的做法。這樣做不僅能控制體重和促進(jìn)肌肉生長，還可以改善飲食的整體質(zhì)量，并促進(jìn)責(zé)任感。 準(zhǔn)備好計算你需要攝入的宏量營養(yǎng)素了嗎？繼續(xù)閱讀你需要知道的關(guān)于如何計算營養(yǎng)素以及幫助改善飲食的有效策略。 ” 什么是宏量營養(yǎng)素 “macros”是“macronutrients”縮寫，意思是“宏量營養(yǎng)素”。宏量營養(yǎng)素可分為三大類：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。 與微量營養(yǎng)素（“micronutrients”，如維生素和礦物質(zhì)）相比，我們在飲食中消耗大量的宏量營養(yǎng)素。這些食物有多種來源，需要一定的比例來促進(jìn)健康和優(yōu)化生長。 與計算卡路里類似，許多人遵循“宏飲食計劃”，包括計算和跟蹤飲食中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的量，以增加或減輕體重、促進(jìn)脂肪燃燒、促進(jìn)自控力或增強(qiáng)肌肉鍛煉。 如何計算營養(yǎng)量 有幾種不同的方法和策略可來計算宏量營養(yǎng)素?？梢宰裱旅鎺讉€簡單的步驟。 01 計算攝入熱量 在確定你所需要的宏量營養(yǎng)素之前，應(yīng)該先弄清楚你每天應(yīng)該攝入多少卡路里是很重要的。要做到這一點(diǎn)，你應(yīng)該開始計算你的基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率是身體需要的卡路里的數(shù)量，不包括體育活動或日常鍛煉。 有許多在線計算器可以幫你來計算熱量需求?；蛘吣憧梢允褂靡韵碌仁絹泶_定你的身體在休息時燃燒的卡路里數(shù)： 男性卡路里計算公式 66.47+(6.24x體重磅)+(12.7x身高英寸)-(6.755x年齡) 舉例：體重140斤=154.32磅，身高180厘米=70.87英寸，25歲。 根據(jù)公式代入計算出來該男生一天所需1760.6卡路里的熱量。 女性卡路里計算公式 655.1+(4.35x體重磅)+(4.7x身高英寸)-(4.7x年齡) 舉例：體重100斤=110.23磅，身高160厘米=62.99英寸，25歲。 根據(jù)公式代入計算出來該女生一天所需1313.15卡路里的熱量 接下來，你應(yīng)該將此數(shù)字（每天攝入卡路里）乘以一個活動系數(shù)，該系數(shù)反映了你每天的活躍程度。 久坐：x 1.2（非常有限的運(yùn)動） 輕度運(yùn)動：x 1.375（每周進(jìn)行三天或更短的輕度鍛煉） 適度運(yùn)動：x 1.55（每周多數(shù)天進(jìn)行適度運(yùn)動） 頻繁運(yùn)動：x 1.725（每天一次劇烈運(yùn)動） 超額運(yùn)動：x 1.9（每天兩次劇烈運(yùn)動） 最終的數(shù)字是預(yù)估你每天平均需要消耗多少卡路里，包括運(yùn)動和體育鍛煉。 如果你希望保持體重，這是你每天應(yīng)該從食物中攝入的熱量。如果你想減肥或增重，你可以從這個數(shù)字中增加或減少卡路里來幫助你達(dá)成目標(biāo)。 根據(jù)一般經(jīng)驗，每天攝入你需要消耗的熱量，如果超過或低于500卡路里，會導(dǎo)致體重每周大約減輕或增加一磅（0.91斤）。 02 宏量營養(yǎng)素的需求 現(xiàn)在你已經(jīng)計算出每天需要多少卡路里，你可能會想：我的宏量營養(yǎng)素應(yīng)該是什么？根據(jù)你的目標(biāo)不同，這可能會有很大的差異，但通常建議每天從碳水化合物中獲取總熱量的45%~65%，從脂肪中獲取總熱量的20%~35%，從蛋白質(zhì)中獲取總熱量的10%~35%。 然而，這些指南對于特定的飲食模式可能有所不同，包括：低碳水化合物或生酮飲食。比如，你的酮類宏量營養(yǎng)素的每日總熱量占比可能接近于：75%來自脂肪，20%來自蛋白質(zhì)，5%來自碳水化合物。 要計算你每天應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)、脂肪或碳水化合物的克數(shù)，首先要用你需要的卡路里數(shù)乘以每種宏量營養(yǎng)素的百分比。例如，如果你的目標(biāo)是每天攝入2000卡路里的熱量，其中20%來自蛋白質(zhì)，那么你每天需要攝入400卡路里的蛋白質(zhì)。 接下來，用每克宏量營養(yǎng)素的卡路里數(shù)除以你需要攝入的卡路里數(shù)。比如，蛋白質(zhì)和碳水化合物每克含4卡路里，而脂肪含9卡路里。因此，如果你每天需要大約400卡路里的蛋白質(zhì)，這相當(dāng)于每天攝入100克蛋白質(zhì)。 03 跟蹤攝入量 一旦你計算出每天需要多少克蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，就該開始記錄你的攝入量了。找一個適合你的宏量營養(yǎng)素計算器或宏量相關(guān)的應(yīng)用程序，或者拿出筆和紙，記錄你自己的飲食日志。 請務(wù)必仔細(xì)閱讀你喜歡的食物的成分標(biāo)簽，以便你可以準(zhǔn)確估計正確的份量。 使用數(shù)字食物秤是另一個確保你正確跟蹤營養(yǎng)攝入的方法。這在測量健美宏量營養(yǎng)素或跟蹤生酮飲食的宏量營養(yǎng)素時特別有用，因為它能幫助你更精確地確定攝入量。 對健康的益處 宏量營養(yǎng)素的記錄與幾個令人印象深刻的健康益處有關(guān)。這里有幾個重要的原因可以考慮。打開計算器，跟蹤你的宏量營養(yǎng)素的攝入量。 01 提高減肥率 跟蹤宏量營養(yǎng)素來幫助減肥是一種非常有效的策略。它不僅能使你更好地意識到你的飲食中有哪些食物，以及它們提供的哪些營養(yǎng)成分，而且還可以更輕松的調(diào)整攝入量來提高減肥成功率。 例如，高蛋白飲食已被證明可以降低體重、食欲和熱量攝入。增加蛋白質(zhì)攝入也可能降低胃饑餓素（生長激素釋放肽-ghrelin）的水平，這種激素負(fù)責(zé)刺激饑餓感。 同樣地，堅持推薦的酮類飲食的宏量營養(yǎng)素，可以把你的身體轉(zhuǎn)換成“酮癥”，這是一種代謝狀態(tài)，迫使你的細(xì)胞開始燃燒脂肪而不是糖，從而促進(jìn)減肥。 02 支持肌肉生長 監(jiān)測宏量營養(yǎng)素是那些尋求增強(qiáng)肌肉生長和力量的人常見的策略。這是因為某些營養(yǎng)素在組織修復(fù)和肌肉構(gòu)建中起著關(guān)鍵作用，包括蛋白質(zhì)。 事實上，一些研究表明，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以增加肌肉質(zhì)量，提高運(yùn)動能力。 除了增加熱量的消耗，許多健美運(yùn)動員還計算宏量營養(yǎng)素來幫助減少身體脂肪，增加瘦肌肉組織和改善整體身體組成。 03 提升整體飲食質(zhì)量 節(jié)食通常只關(guān)注卡路里的消耗，而不考慮營養(yǎng)價值。然而，在計算宏量營養(yǎng)素時，選擇營養(yǎng)豐富的天然食品可以更容易地滿足你每天對蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的分配。 作為均衡飲食的一部分，享用各種健康的食材可以提高你的飲食質(zhì)量，并確保你獲得身體所需的維生素和礦物質(zhì)。 04 促進(jìn)自控力 計算宏量營養(yǎng)素是一種很好的方法，可以幫助你對自己吃的食物負(fù)責(zé)。對于一整天都在頻繁吃零食的人來說，記錄下你吃的每一樣?xùn)|西可以讓你更容易堅持自己的目標(biāo)，更清楚地意識到你實際吃了什么。 營養(yǎng)從食物的來源 無論你是想減肥、鍛煉肌肉還是促進(jìn)脂肪燃燒，在你的飲食中加入健康的宏量對于實現(xiàn)你的目標(biāo)是至關(guān)重要的。許多天然食品還提供多種宏量營養(yǎng)素的健康組合，每一份都含有大量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪。 以下是每種宏量營養(yǎng)素的一些最佳食物來源。 蛋白質(zhì)（Proten） 肉：牛肉、羊肉、山羊肉、野牛 家禽：雞、火雞、鴨、鵝 海鮮：鮭魚、鯖魚、金槍魚、鳳尾魚、沙丁魚 雞蛋：蛋清和蛋黃 豆類：黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶 其他：豆豉、納豆、營養(yǎng)酵母 脂肪（Fat） 堅果：杏仁、核桃、開心果、澳洲堅果 種子：奇亞籽、大麻籽、亞麻籽、南瓜籽 食用油：橄欖油、椰子油、鱷梨油、黃油（青草喂養(yǎng)） 其他：鱷梨、黑巧克力、高脂肪魚 碳水化物（Carbohydrates） 水果：蘋果、香蕉、橘子、桃子、李子、漿果 蔬菜：甜椒、西紅柿、西葫蘆、花椰菜、胡蘿卜 根菜類：紅薯、土豆、山藥、芋頭 全谷物：藜麥、粗麥粉、大米、燕麥、大麥、蕎麥 風(fēng)險和副作用 盡管計算宏量營養(yǎng)素絕對是有用的，但也有一些缺點(diǎn)和風(fēng)險需要考慮。 例如，雖然它可以提高你的整體飲食質(zhì)量，但重要的是要記住，即使是垃圾食品也可以在你的日常攝入中包含大量營養(yǎng)素。減少加工食品的攝入，優(yōu)先選擇健康、營養(yǎng)豐富的食物，這對優(yōu)化你的飲食和健康是絕對必要的。 與其他進(jìn)餐方式相比，計算宏營養(yǎng)素也可能更耗時且靈活性較低。根據(jù)你對飲食的嚴(yán)格程度，它可能會要求您一絲不茍地跟蹤和測量你的食物，這可能會干擾某些社交場合。 此外，盡管跟蹤宏量營養(yǎng)素對女性和男性的減肥可能是有效的，但它也可能導(dǎo)致不健康的飲食習(xí)慣，尤其是在飲食失調(diào)的人群中。 由于許多人堅持使用易于追蹤的食物和成分，因此減少飲食多樣性，這有可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝入減少。 總 結(jié) 什么是宏量營養(yǎng)素？定義“macros”是指宏量營養(yǎng)素，是為人體提供能量的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。 有幾種計算宏量營養(yǎng)素的方法，但通常包括：計算你的熱量需求，確定你的宏量營養(yǎng)需求，并使用食品追蹤器或日記來跟蹤攝入量。 對宏量營養(yǎng)素進(jìn)行計數(shù)可能會提升減肥成功率、促進(jìn)肌肉生長、改善飲食質(zhì)量并促進(jìn)自控力。 另一方面，它也不一定能解釋你飲食中成分的營養(yǎng)質(zhì)量。它也可能很耗時、導(dǎo)致不健康的飲食習(xí)慣、減少飲食的多樣性。 雖然計算宏營養(yǎng)素是一個有用的工具，但也必須遵循富含各種天然營養(yǎng)的食物，營養(yǎng)均衡的飲食也很重要。

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