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減脂人群如何做好熱量計(jì)算,如何控制熱量差?建議收藏!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 17:38

#減脂#在我們的健身旅程中,了解如何正確計(jì)算熱量攝入是至關(guān)重要的。今天,本文就為大家詳細(xì)介紹如何利用TDEE來(lái)科學(xué)計(jì)算減脂所需的熱量。讓我們一起來(lái)了解一下吧。

01什么是TDEE?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)是指我們每天消耗的總能量。它包括基礎(chǔ)代謝率(BMR)和活動(dòng)水平。BMR是我們?cè)谕耆菹顟B(tài)下消耗的能量,而活動(dòng)水平則是指我們?cè)谌粘;顒?dòng)中所消耗的能量。

02為什么以TDEE為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算熱量?

TDEE是一個(gè)動(dòng)態(tài)的概念,它是基于個(gè)體的身高、體重、年齡和性別等因素來(lái)計(jì)算的,可以隨著時(shí)間和目標(biāo)的變化而進(jìn)行調(diào)整,另外TDEE也有人們活動(dòng)水平的影響因素在,因此更加準(zhǔn)確地反映了個(gè)人的能量需求。而BMR是指身體在靜息狀態(tài)下維持生命所需要的最低能量消耗。如果BMR攝入不足,會(huì)導(dǎo)致代謝減緩、營(yíng)養(yǎng)不足、肌肉損失、疲勞感增加、免疫力下降等一系列問(wèn)題,進(jìn)而影響身體健康和功能。

03計(jì)算TDEE的步驟:三步走

1.計(jì)算基礎(chǔ)代謝率(BMR):最常用的公式是使用哈里斯-本尼迪克特公式。

男性:BMR = 88.362 + (13.397 × 體重,kg) + (4.799 × 身高,cm) - (5.677 × 年齡,歲)

女性:BMR = 447.593 + (9.247 × 體重,kg) + (3.098 × 身高,cm) - (4.330 × 年齡,歲)。

2.確定活動(dòng)水平:根據(jù)你的日?;顒?dòng)水平,選擇對(duì)應(yīng)的活動(dòng)系數(shù)。常用的活動(dòng)系數(shù)如下:

●久坐不動(dòng)(不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)):1.2,比如長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前或課桌前,缺乏體育鍛煉的人群。

●輕度活動(dòng)(每周進(jìn)行1-3次):1.375,比如進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)或散步的人群,如每天30分鐘的快走或慢跑。

●中度活動(dòng)(每周進(jìn)行3-5次):1.55,比如進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或瑜伽的人群,如每天60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或瑜伽練習(xí)。

●高度活動(dòng)(每周進(jìn)行5-7次):1.725,比如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或健身訓(xùn)練的人群,如每天60分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或重力訓(xùn)練。

●極度活動(dòng)(每周進(jìn)行7次以上):1.9,比如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或從事體力工作的人群,如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員、建筑工人等。

3.計(jì)算TDEE:TDEE=BMR*活動(dòng)系數(shù)。例如,如果你的BMR是1500卡路里,而你的活動(dòng)系數(shù)是1.55,那么你的TDEE就是1500乘以1.55,等于2325卡路里。

請(qǐng)注意,這只是一個(gè)大致的估計(jì)。每個(gè)人的身體狀況和活動(dòng)水平都不同,因此計(jì)算出來(lái)的TDEE只是一個(gè)起點(diǎn)。根據(jù)個(gè)人情況的調(diào)整是非常重要的,以確保能夠達(dá)到你的減脂目標(biāo)。此外,要注意計(jì)算TDEE時(shí)要使用適當(dāng)?shù)膯挝唬ɡ纾w重以公斤,身高以厘米,年齡以歲計(jì)算)。

04如何根據(jù)不同的減脂速度控制熱量差?

根據(jù)不同的減脂速度,建議的熱量差控制也會(huì)有所不同。以下是一些常見的推薦熱量差范圍:

緩慢減脂速度:每周減少約0.25-0.5磅(約0.1-0.2公斤)

推薦的熱量差范圍:每天總熱量攝入的10-15%。較小的熱量差可以確保減重的穩(wěn)定性,減少肌肉損失的風(fēng)險(xiǎn),并減少對(duì)身體的壓力。

適度減脂速度:每周減少約0.5-1磅(約0.2-0.45公斤)

推薦的熱量差范圍:每天總熱量攝入的15-20%。較大的熱量差可以提高減重速度,但仍然保持健康和可持續(xù)性。

快速減脂速度:每周減少約1-2磅(約0.45-0.9公斤)

推薦的熱量差范圍:每天總熱量攝入的20-25%。更大的熱量差可以加速減重進(jìn)程,但需要謹(jǐn)慎進(jìn)行,以防止?fàn)I養(yǎng)不足、肌肉損失和身體不適應(yīng)。

這些推薦范圍的選擇是為了平衡減重速度、身體健康和可持續(xù)性。重要的是要根據(jù)個(gè)體差異和身體反應(yīng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)和調(diào)整。如果在特定減脂速度下的推薦熱量差范圍內(nèi)感到不適或減重速度過(guò)快而導(dǎo)致健康問(wèn)題,應(yīng)及時(shí)調(diào)整熱量差。

05監(jiān)控進(jìn)展,動(dòng)態(tài)調(diào)整TDEE

為了實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo),你需要密切監(jiān)控自己的進(jìn)展并調(diào)整飲食計(jì)劃。每周稱重并記錄體重變化,以便根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整熱量攝入量。如果你的體重沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的減少,你可以適當(dāng)減少攝入量,但要保持適度和穩(wěn)定。

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