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成人每天需補(bǔ)充維生素d多少單位合適

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月03日 21:45

以下是美國(guó)維生素D協(xié)會(huì)回答如何讓你獲得身體所需的維生素D的整個(gè)文章翻譯。網(wǎng)站是vitamindcouncil.org
我如何獲得身體所需的維生素D?
摘要
獲得維生素D的兩種主要方法是將裸露的皮膚暴露在陽光下或者服用維生素D補(bǔ)充劑。你無法從食物中獲得適量的維生素D.

獲得維生素D最自然的方法是將裸露的皮膚暴露在陽光下(紫外線B射線)。這種情況很快就會(huì)發(fā)生,特別是在夏天。你不需要曬黑或灼傷你的皮膚來獲取維生素D.你只需要讓你的皮膚曬黑所需的 大約一半的時(shí)間就能得到很多的維生素D。陽光產(chǎn)生多少維生輪察素D取決于一天中的時(shí)間,你生活在世界的地方和你的皮膚顏色。你暴露的皮膚越多,產(chǎn)生的維生素D就越多。

您也可以通過服用補(bǔ)充劑來獲得維生素D.如果您無法獲得足夠的陽光,或者您擔(dān)心露出皮膚,這是獲取維生素D的好方法。維生素D3是最好的補(bǔ)品。它有多種不同的形式,例如片劑和膠囊,但是你吃那一種,或者你一天中的哪個(gè)時(shí)間吃都沒有關(guān)系。

美國(guó)不同的健康組織建議每天服用不同量的維生素D補(bǔ)充劑。維生素D協(xié)會(huì)建議每天服用比其他健康組織更多的維生素D,因?yàn)樯倭烤S生素D不足以滿足您的身體需要。大多數(shù)人可以毫無問題地服用維生素D補(bǔ)充劑。但是,如果您有某些健康問題或服用某些藥物,您可能需要格外小心。

你的身體從你吃仔猛的食物中獲取所需的大部分維生素和礦物質(zhì)。然而,只有少數(shù)幾種天然含有維生素D的食物。大多數(shù)含有維生素D的食物只含很少量的維生素D,所以你幾乎不可能從食物中獲取你的身體需要的維生素D。

因?yàn)槭澄镏兄缓猩倭康木S生素D,所以只有兩種方法可以讓您獲得足夠的維生素D:

將裸露的皮膚暴露在陽光下以獲得紫外線B(UVB)。
服用維生素D補(bǔ)充劑。

將皮膚暴露在陽臘戚茄光下(紫外線B)

當(dāng)您的裸露的皮膚暴露在陽光下時(shí),您的皮膚會(huì)與太陽光線中一部分最重要的紫外線B(UVB)反應(yīng)而自然地產(chǎn)生維生素D。這是獲取維生素D最自然的方法。

當(dāng)您將皮膚暴露在夏日的陽光下時(shí),皮膚會(huì)產(chǎn)生大量的維生素D3(膽鈣化醇)。這個(gè)過程發(fā)生很快; 大約需要能夠讓你的皮膚曬黑所需要的一半的時(shí)間。對(duì)于皮膚白皙的人來說,這可能只需要15分鐘,對(duì)于皮膚黝黑的人來說,這可能需要幾個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。

你不需要曬黑或曬傷你的皮膚,以獲得你需要的維生素D.短時(shí)間暴露你的皮膚會(huì)使你的身體在一天內(nèi)產(chǎn)生身體所需的所有維生素D. 事實(shí)上,在所需的時(shí)間內(nèi),你的身體可以產(chǎn)生10,000至25,000 IU的維生素D.當(dāng)你暴露大部分皮膚(如背部)而不只是臉部或手臂等小區(qū)域時(shí),你會(huì)攝入最多的維生素D.

當(dāng)您的皮膚暴露在陽光下時(shí),有許多因素會(huì)影響您的身體產(chǎn)生多少維生素D.這些包括一年中的季節(jié)和一天中的時(shí)間,您居住在世界的那個(gè)地方以及您自己的皮膚類型。

通過皮膚暴露在陽光下而產(chǎn)生的維生素D量取決于:

一天中的時(shí)間 - 如果你在每天中午時(shí)間曬到太陽,你的皮膚會(huì)產(chǎn)生更多的維生素D.
你居住的地方 - 你住的赤道越近,你就越容易在全年的時(shí)間里通過陽光生產(chǎn)維生素D.
你的皮膚顏色 - 皮膚的顏色越淺,產(chǎn)生的維生素D越快,顏色越深,產(chǎn)生維生素越慢。
你暴露的皮膚量 - 你暴露的皮膚越多,你的身體產(chǎn)生的維生素D就越多。

一年中的哪個(gè)季節(jié)和一天中的哪個(gè)時(shí)間很關(guān)鍵

當(dāng)太陽光線以最大的角度進(jìn)入地球大氣層時(shí),大氣會(huì)阻擋紫外線的部分光線,因此你的皮膚不會(huì)產(chǎn)生維生素D.這種情況發(fā)生在一天的早晨和傍晚以及冬天的大部分時(shí)間。

越接近中午來讓你的皮膚接受陽光,產(chǎn)生的維生素D就越多。一個(gè)好的比較好準(zhǔn)則是,如果你陽光下的身影比你的身高長(zhǎng),你就不會(huì)攝入很多的維生素D. 在冬天,你會(huì)注意到你的身影在一天中的大部分時(shí)間比你的身高長(zhǎng),而在夏天,在一天中的大部分時(shí)間里,你的身影會(huì)比你的身高短。

你住在哪里很關(guān)鍵

你離赤道越遠(yuǎn),你在冬天可以得的維生素D越少,即使是能得到的話。

赤道是地球表面的假設(shè)線,位于北極和南極之間的中間,將地球劃分為北半球和南半球。離赤道越遠(yuǎn),陽光射入大氣層的角度越大,可以用來產(chǎn)生維生素D的UVB光線就越少,特別是在冬天。

在夏天,當(dāng)?shù)厍蛐D(zhuǎn)時(shí),角度會(huì)變小,更多的UVB光線會(huì)射到達(dá)遠(yuǎn)離赤道的地方,這樣您在非冬季的季節(jié)讓你的皮膚生產(chǎn)維生素D.

例如,在美國(guó)南部,在佛羅里達(dá)州這樣的地方,你的皮膚一年中大部分時(shí)間都可以產(chǎn)生維生素D,而在北部地區(qū),比如紐約市或波士頓,從11月到次年3月你不能產(chǎn)生多少維生素D的 。如果你生活在更北方,比如加拿大埃德蒙頓,那么從10月到次年4月你就不能生產(chǎn)維生素D.如果您的皮膚類型較深色,這個(gè)時(shí)間段甚至更長(zhǎng)(增加一個(gè)月或兩個(gè)月)。

那么南半球呢?
在布宜諾斯艾利斯,你不能在六月份生產(chǎn)維生素D.在開普敦,從5月中旬到8月,你不能產(chǎn)生很多維生素D.如果你居住在智利和阿根廷最下端的南方,那么4月到10月你就不能生產(chǎn)維生素D.如果你的皮膚較暗,這個(gè)時(shí)間段還會(huì)延長(zhǎng)一兩個(gè)月。

住在南非約翰內(nèi)斯堡?你可以全年生產(chǎn)維生素D.

你的皮膚類型
黑色素是一種影響膚色淺或暗的物質(zhì)。你的黑色素越多,你的膚色就越深。你皮膚中的黑色素含量會(huì)影響你可以產(chǎn)生的維生素D.

黑色素可以防止因過多的UVB暴露而對(duì)皮膚造成傷害,因此含有更多黑色素的深色皮膚可以減少UVB進(jìn)入皮膚。 UVB越少穿透皮膚,每分鐘產(chǎn)生的維生素D就越少。這就是為什么如果你皮膚黝黑,你需要更多的陽光照射來制造維生素D,而不是你皮膚白皙。

下表顯示了不同的皮膚類型:

皮膚類型       膚色                  皮膚特征

I型 白色皮膚,紅色或金色的頭發(fā);藍(lán)眼睛;雀斑        總是曬傷從不曬黑

II型 淺色皮膚,淡色頭發(fā)或紅發(fā);藍(lán)色,淡褐色或綠色眼睛   通常會(huì)曬傷,難以曬黑

III型 稍深色;任何眼睛或頭發(fā)的顏色;很常見         有時(shí)輕度曬傷,逐漸變干

IV型 深棕色頭發(fā),綠色,淡褐色或棕色眼睛?!       『苌贂駛?,輕松曬黑

V型 深棕色和黑色頭發(fā);棕色和深棕色的眼睛(宜于亞洲人)  很少曬傷,很容易曬黑

VI型 黑頭發(fā),深棕色的眼睛。               可能永遠(yuǎn)不會(huì)曬傷,很容易曬黑

皮膚類型越淺,皮膚就越容易產(chǎn)生維生素D.因此,如果您的皮膚類型為I至III,則生成維生素D的速度比皮膚類型IV至VI更快。例如,如果您有皮膚類型I,可能需要大約15分鐘的陽光照射才能獲得所需的維生素D,而如果您的皮膚類型為V或VI,則可能需要長(zhǎng)達(dá)6倍(最多2小時(shí)) )。

由于所有這些因素 - 您的皮膚類型,您居住的地方以及一天或一個(gè)季節(jié)的時(shí)間 - 您可能很難計(jì)算出需要花多少時(shí)間將皮膚暴露在陽光下以獲得您需要的維生素D. 。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是讓你的皮膚開始曬紅所需的一半的時(shí)間的陽光照射,以獲得維生素D并盡可能最多地暴露皮膚。

這過程還會(huì)變得更復(fù)雜

提供具體照射陽光的建議很不容易!皮膚類型不同,取決于一年中的季節(jié),地點(diǎn)和時(shí)間,建議各不相同。讓我們看看如果我們將四分之一的皮膚曬到陽光下,這種情況下會(huì)變得多么復(fù)雜:

在邁阿密的中午,皮膚類型為III的人可能需要大約6分鐘的暴露在陽光下才能在夏天制作1,000 IU的維生素D,在冬天制作15分鐘的維生素D. V型皮膚病患者夏季可能需要15分鐘,冬季需要30分鐘。

在夏季的波士頓中午,皮膚類型為III的人可能需要大約1小時(shí)的暴露在陽光下才能產(chǎn)生1,000 IU的維生素D.
皮膚類型為V的人可能需要約2小時(shí)的暴露時(shí)間。

在波士頓的冬季,無論人的皮膚類型如何,任何人都不可能從陽光中攝取維生素D.

而且假設(shè)你暴露了四分之一的皮膚。正如您所看到的,有很多因素會(huì)影響維生素D的產(chǎn)生。最好的建議是讓你的皮膚開始曬黑所需要時(shí)間的一半的陽光照射來獲取足夠的維生素D。

其他因素
還有其他因素會(huì)影響你的身體因接觸太陽而產(chǎn)生的維生素D的含量。這些是:

你暴露的皮膚量。你暴露的皮膚越多,你可以產(chǎn)生的維生素D就越多。

你的年齡,隨著年齡的增長(zhǎng),你的皮膚更難以產(chǎn)生維生素D.

你是否用防曬霜。防曬霜可以阻止大量維生素D的產(chǎn)生。

你所處的高度。太陽在山頂上比在海灘上更強(qiáng)烈。這意味著你所在海拔高度越高,生產(chǎn)的維生素D越多.

是否是陰天。在陰天,較少的UVB會(huì)到射達(dá)您的皮膚,您的皮膚會(huì)減少維生素D.

空氣污染。污染的空氣吸收UVB或?qū)⑵浞瓷浠靥?。這個(gè)意味著如果你住在有很多污染的地方,你的皮膚會(huì)產(chǎn)生更少的維生素D.

停留在玻璃后邊。玻璃阻擋所有的UVB,所以即使你在陽光下,你也不能制造維生素D。

暴露你的皮膚UVB與皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)

將皮膚暴露在陽光下太長(zhǎng)時(shí)間,導(dǎo)致皮膚曬傷會(huì)增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。迄今為止的研究表明,適度但頻繁的陽光照射是健康的,但過度暴露和強(qiáng)烈接觸會(huì)增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

讓皮膚接受到可能曬黑所許的一半時(shí)間后,馬上穿上衣服,進(jìn)入陰涼處。使用防曬霜并不像使用遮陽和衣服來保護(hù)你的皮膚,因?yàn)樗恢北蛔C明不能預(yù)防所有類型的皮膚癌。但如果您確實(shí)想使用防曬霜,請(qǐng)使用能夠阻擋UVA光和UVB光兩種光線的防曬霜。

保護(hù)皮膚
雖然遮蓋防止過多的陽光照射是保護(hù)自己免受皮膚癌侵害的重要一步,但研究并不總是表明防曬霜是最安全和最有效的方法。

研究表明,防曬劑有助于預(yù)防鱗狀細(xì)胞癌,但對(duì)預(yù)防基底細(xì)胞癌無效。對(duì)于黑色素瘤,研究一直是矛盾的。一些研究表明,防曬霜可以預(yù)防黑色素瘤,而其他研究表明它可以增加患黑色素瘤的機(jī)會(huì)。

由于這些原因,維生素D協(xié)會(huì)認(rèn)為,穿好衣服和/或進(jìn)入陰涼處(在你接觸足夠的陽光之后),是一種更安全的方法來保護(hù)自己免受太陽的暴曬。

嬰兒皮膚嬌嫩,容易灼傷,因此對(duì)寶寶使用額外補(bǔ)充劑非常重要。這就是為什么大多數(shù)醫(yī)生建議給予嬰兒維生素D補(bǔ)充劑,而不是讓寶寶的皮膚暴露在陽光下。有關(guān)如何獲得寶寶所需維生素D的更多信息,請(qǐng)參閱我們的懷孕和母乳喂養(yǎng)頁(yè)面。

對(duì)于年齡較大的兒童,建議與成人相同。為了獲得所需的維生素D,你可以將你孩子的皮膚曬到皮膚曬紅所許的一半時(shí)間。在那之后,確保他們穿好衣服,到背陰處,如果你愿意,可以給孩子用防曬霜。

如果您患有皮膚癌,或者您擔(dān)心將皮膚暴露在陽光下或您孩子的皮膚上,您可以讓孩子服用維生素D補(bǔ)充劑。

維生素D補(bǔ)充劑

在21世紀(jì),每天全身陽光照射很難。在你無法獲得足夠陽光照射的日子里,服用補(bǔ)充劑是一種有效的方法,可以讓你的身體需要維生素D.如果您擔(dān)心將皮膚暴露在陽光下,這也是獲取維生素D的好方法。

我需要多少維生素D?

不同的組織建議不同的每日攝入量。以下是美國(guó)一些組織的建議:

各組織推薦的每日攝入量:

維生素D協(xié)會(huì)          內(nèi)分泌學(xué)會(huì)      食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)
嬰兒1,000 IU /天         400-1,000 IU /天    400 IU /天

兒童每100磅體重1,000 IU /天    600-1,000 IU /天     600 IU /天
成人5,000 IU /天        1,500-2,000 IU /天   600 IU /天,800 IU /天為老年人

食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)建議每日攝入量是美國(guó)政府的官方建議。

為什么建議如此不同?一些研究人員認(rèn)為,沒有足夠的證據(jù)支持服用更多的維生素D.另一方面,一些研究人員認(rèn)為,研究證明或?qū)⒆C明,降低量是不夠的。

我可以服用超過建議的金額嗎?

是的,您可以,但如果您選擇采取比上述建議更多的補(bǔ)充,則需要注意和護(hù)理。以下是相同組織設(shè)置的安全最大值:

各組織設(shè)定的最高上限:

維生素D協(xié)會(huì)             內(nèi)分泌學(xué)會(huì)        食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)
嬰兒2,000 IU /天             2,000 IU /天       1,000-1,500 IU /天
兒童2,000 IU /天每25磅體重        4,000 IU /天        2,500-3,000 IU /天
成人10,000 IU /天            10,000 IU /天        4,000 IU /天

維生素D是脂溶性的,這意味著如果服用過量,你的身體很難清除它。維生素D協(xié)員會(huì)建議服用不超過上限,意味著不超過10,000 IU / d 適合成年人。

雖然這些數(shù)量看起來很多,但請(qǐng)記住,在全身陽光照射后,您的身體可以產(chǎn)生10,000至25,000 IU的維生素D.維生素D可能有害的維生素D毒性通常發(fā)生在您每天服用40,000 IU服用幾個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間。

在某些疾病中,研究人員研究了這些類型的高劑量維生素D的安全性和益處(如果有的話)。這些疾病包括多發(fā)性硬化癥和前列腺癌。如果您患有某種疾病,研究表明服用大量維生素D可能有益,而您想考慮服用超過10,000 IU /天,維生素D協(xié)會(huì)建議采取以下步驟:

和你的醫(yī)生確認(rèn)服用高級(jí)量的維生素D
每3個(gè)月測(cè)試一次維生素D [25(OH)D]水平,確保您的血液水平在安全和健康的范圍內(nèi)。

我應(yīng)該服用什么形式的維生素D,我該怎么服用?

研究表明,與維生素D2相比,維生素D3是更好的維生素D類型。

維生素D協(xié)會(huì)建議服用維生素D3而不是維生素D2。維生素D3是你的身體對(duì)陽光照射產(chǎn)生的維生素D的類型,而維生素D2不是。在美國(guó),大多數(shù)非處方維生素D補(bǔ)充劑都是D3,但請(qǐng)確認(rèn)。維生素D2有時(shí)由醫(yī)生處方,因?yàn)檫@是藥店可用的。如果您的醫(yī)生給您開了D2,請(qǐng)?jiān)儐査麄兪欠窨梢苑镁S生素D3。

維生素D3補(bǔ)充劑可能于素食主義者的觀念異向,而且這些維生素D3一部分可能生產(chǎn)在美國(guó)境外。如果您對(duì)服用維生素D3來源有問題,那么日曬是一個(gè)更好的選擇,或者用維生素D2可以替代。

除此之外,無論您采用何種形式的維生素D,無論是膠囊,片劑還是液體滴,都無關(guān)緊要。對(duì)于大多數(shù)人來說,維生素D很容易被人體吸收,你不必?fù)?dān)心你一天中服用的時(shí)間或是否隨餐服用。

鱈魚肝油含有維生素D.但是,維生素D協(xié)會(huì)建議不要服用魚肝油,因?yàn)榕c維生素D相比,魚肝油中含有大量的維生素A.維生素A也是一種脂溶性維生素,所以你的身體很難擺脫它,過多的維生素A可能是有害的。

如果我在吸收維生素D補(bǔ)充劑方面遇到困難怎么辦?

有些人接受了維生素D測(cè)試,發(fā)現(xiàn)盡管經(jīng)常服用維生素D,他們?nèi)匀粵]有獲得足夠的維生素D.這意味著你的身體很難吸收維生素D補(bǔ)充劑。維生素D協(xié)會(huì)建議,如果您遇到此問題,可以嘗試以下選項(xiàng):

可以將維生素D放在舌頭地下服用,而不是吞咽它。
嘗試依靠更多的陽光照射。
增加你的攝入量。
一定要測(cè)試你的維生素D [25(OH)D]水平,以確保你新的服用安全有效。如果您嘗試不同的治療方案,維生素D協(xié)會(huì)建議每3-6個(gè)月進(jìn)行一次檢測(cè)。

誰能服用維生素D補(bǔ)充劑?

大多數(shù)人可以毫無問題地服用維生素D補(bǔ)充劑。但是,在一些情況下需要小心。這些情況包括:

如果您正在服用某些其他藥物:地高辛用于心律不齊(心房顫動(dòng))或噻嗪類利尿劑如氫氯噻嗪或芐氟噻嗪(常用于治療高血壓)。在這種情況下,不要服用高劑量的維生素D.如果你服用維生素D,你也應(yīng)該更密切地監(jiān)測(cè)你的地高辛水平。

如果你有這些疾病之一:原發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn),霍奇金或非霍奇金淋巴瘤,肉芽腫病,腎結(jié)石,某些類型的腎病,肝病或荷爾蒙病,你應(yīng)該得到專家的建議。有關(guān)詳細(xì)信息,請(qǐng)參閱我們的超敏感頁(yè)面。

如果您的血鈣水平較高,請(qǐng)不要服用維生素D,除非在您的醫(yī)生的護(hù)理下。

如果您服用某些干擾維生素D的藥物,您可能需要超過通常劑量的維生素D.這些藥物包括:卡馬西平,苯妥英,撲米酮,巴比妥酸鹽和一些用于治療HIV感染的藥物。

我可以曬太陽并服用補(bǔ)品嗎?

是。事實(shí)上,這就是維生素D協(xié)會(huì)的建議。在沒有足夠的全身陽光照射的日子里,重要的是服用補(bǔ)充劑。對(duì)于大多數(shù)人來說,周一至周五的室內(nèi)工作時(shí)間表,這意味著每周需要5-6天的補(bǔ)充,并在周末的一兩天內(nèi)進(jìn)行陽光照射。

我可以從飲食中攝取維生素D嗎?
少數(shù)食物中含有少量維生素D,因此幾乎不可能從食物中獲得所需的維生素D.但是,您想知道那些食物的話,這些食物包括:

脂肪魚
牛肝
蛋黃
強(qiáng)化牛奶和橙汁
強(qiáng)化谷物
嬰幼兒配方奶粉

維生素D協(xié)會(huì)認(rèn)為,嘗試從飲食中攝取足夠的維生素D不太可能為您提供所需的維生素D.
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網(wǎng)址: 成人每天需補(bǔ)充維生素d多少單位合適 http://m.u1s5d6.cn/newsview245556.html

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