以下是美國(guó)維生素D協(xié)會(huì)回答如何讓你獲得身體所需的維生素D的整個(gè)文章翻譯。網(wǎng)站是vitamindcouncil.org
我如何獲得身體所需的維生素D？
摘要
獲得維生素D的兩種主要方法是將裸露的皮膚暴露在陽光下或者服用維生素D補(bǔ)充劑。你無法從食物中獲得適量的維生素D.

獲得維生素D最自然的方法是將裸露的皮膚暴露在陽光下（紫外線B射線）。這種情況很快就會(huì)發(fā)生，特別是在夏天。你不需要曬黑或灼傷你的皮膚來獲取維生素D.你只需要讓你的皮膚曬黑所需的 大約一半的時(shí)間就能得到很多的維生素D。陽光產(chǎn)生多少維生輪察素D取決于一天中的時(shí)間，你生活在世界的地方和你的皮膚顏色。你暴露的皮膚越多，產(chǎn)生的維生素D就越多。

您也可以通過服用補(bǔ)充劑來獲得維生素D.如果您無法獲得足夠的陽光，或者您擔(dān)心露出皮膚，這是獲取維生素D的好方法。維生素D3是最好的補(bǔ)品。它有多種不同的形式，例如片劑和膠囊，但是你吃那一種，或者你一天中的哪個(gè)時(shí)間吃都沒有關(guān)系。

美國(guó)不同的健康組織建議每天服用不同量的維生素D補(bǔ)充劑。維生素D協(xié)會(huì)建議每天服用比其他健康組織更多的維生素D，因?yàn)樯倭烤S生素D不足以滿足您的身體需要。大多數(shù)人可以毫無問題地服用維生素D補(bǔ)充劑。但是，如果您有某些健康問題或服用某些藥物，您可能需要格外小心。

你的身體從你吃仔猛的食物中獲取所需的大部分維生素和礦物質(zhì)。然而，只有少數(shù)幾種天然含有維生素D的食物。大多數(shù)含有維生素D的食物只含很少量的維生素D，所以你幾乎不可能從食物中獲取你的身體需要的維生素D。

因?yàn)槭澄镏兄缓猩倭康木S生素D，所以只有兩種方法可以讓您獲得足夠的維生素D：

將裸露的皮膚暴露在陽光下以獲得紫外線B（UVB）。
服用維生素D補(bǔ)充劑。

將皮膚暴露在陽臘戚茄光下（紫外線B）

當(dāng)您的裸露的皮膚暴露在陽光下時(shí)，您的皮膚會(huì)與太陽光線中一部分最重要的紫外線B（UVB）反應(yīng)而自然地產(chǎn)生維生素D。這是獲取維生素D最自然的方法。

當(dāng)您將皮膚暴露在夏日的陽光下時(shí)，皮膚會(huì)產(chǎn)生大量的維生素D3（膽鈣化醇）。這個(gè)過程發(fā)生很快;　大約需要能夠讓你的皮膚曬黑所需要的一半的時(shí)間。對(duì)于皮膚白皙的人來說，這可能只需要15分鐘，對(duì)于皮膚黝黑的人來說，這可能需要幾個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。

你不需要曬黑或曬傷你的皮膚，以獲得你需要的維生素D.短時(shí)間暴露你的皮膚會(huì)使你的身體在一天內(nèi)產(chǎn)生身體所需的所有維生素D.　事實(shí)上，在所需的時(shí)間內(nèi)，你的身體可以產(chǎn)生10,000至25,000 IU的維生素D.當(dāng)你暴露大部分皮膚（如背部）而不只是臉部或手臂等小區(qū)域時(shí)，你會(huì)攝入最多的維生素D.

當(dāng)您的皮膚暴露在陽光下時(shí)，有許多因素會(huì)影響您的身體產(chǎn)生多少維生素D.這些包括一年中的季節(jié)和一天中的時(shí)間，您居住在世界的那個(gè)地方以及您自己的皮膚類型。

通過皮膚暴露在陽光下而產(chǎn)生的維生素D量取決于：

一天中的時(shí)間 - 如果你在每天中午時(shí)間曬到太陽，你的皮膚會(huì)產(chǎn)生更多的維生素D.
你居住的地方 - 你住的赤道越近，你就越容易在全年的時(shí)間里通過陽光生產(chǎn)維生素D.
你的皮膚顏色 - 皮膚的顏色越淺，產(chǎn)生的維生素D越快，顏色越深，產(chǎn)生維生素越慢。
你暴露的皮膚量 - 你暴露的皮膚越多，你的身體產(chǎn)生的維生素D就越多。

一年中的哪個(gè)季節(jié)和一天中的哪個(gè)時(shí)間很關(guān)鍵

當(dāng)太陽光線以最大的角度進(jìn)入地球大氣層時(shí)，大氣會(huì)阻擋紫外線的部分光線，因此你的皮膚不會(huì)產(chǎn)生維生素D.這種情況發(fā)生在一天的早晨和傍晚以及冬天的大部分時(shí)間。

越接近中午來讓你的皮膚接受陽光，產(chǎn)生的維生素D就越多。一個(gè)好的比較好準(zhǔn)則是，如果你陽光下的身影比你的身高長(zhǎng)，你就不會(huì)攝入很多的維生素D.　在冬天，你會(huì)注意到你的身影在一天中的大部分時(shí)間比你的身高長(zhǎng)，而在夏天，在一天中的大部分時(shí)間里，你的身影會(huì)比你的身高短。

你住在哪里很關(guān)鍵

你離赤道越遠(yuǎn)，你在冬天可以得的維生素D越少，即使是能得到的話。

赤道是地球表面的假設(shè)線，位于北極和南極之間的中間，將地球劃分為北半球和南半球。離赤道越遠(yuǎn)，陽光射入大氣層的角度越大，可以用來產(chǎn)生維生素D的UVB光線就越少，特別是在冬天。

在夏天，當(dāng)?shù)厍蛐D(zhuǎn)時(shí)，角度會(huì)變小，更多的UVB光線會(huì)射到達(dá)遠(yuǎn)離赤道的地方，這樣您在非冬季的季節(jié)讓你的皮膚生產(chǎn)維生素D.

例如，在美國(guó)南部，在佛羅里達(dá)州這樣的地方，你的皮膚一年中大部分時(shí)間都可以產(chǎn)生維生素D，而在北部地區(qū)，比如紐約市或波士頓，從11月到次年3月你不能產(chǎn)生多少維生素D的 。如果你生活在更北方，比如加拿大埃德蒙頓，那么從10月到次年4月你就不能生產(chǎn)維生素D.如果您的皮膚類型較深色，這個(gè)時(shí)間段甚至更長(zhǎng)（增加一個(gè)月或兩個(gè)月）。

那么南半球呢？
在布宜諾斯艾利斯，你不能在六月份生產(chǎn)維生素D.在開普敦，從5月中旬到8月，你不能產(chǎn)生很多維生素D.如果你居住在智利和阿根廷最下端的南方，那么4月到10月你就不能生產(chǎn)維生素D.如果你的皮膚較暗，這個(gè)時(shí)間段還會(huì)延長(zhǎng)一兩個(gè)月。

住在南非約翰內(nèi)斯堡？你可以全年生產(chǎn)維生素D.

你的皮膚類型
黑色素是一種影響膚色淺或暗的物質(zhì)。你的黑色素越多，你的膚色就越深。你皮膚中的黑色素含量會(huì)影響你可以產(chǎn)生的維生素D.

黑色素可以防止因過多的UVB暴露而對(duì)皮膚造成傷害，因此含有更多黑色素的深色皮膚可以減少UVB進(jìn)入皮膚。 UVB越少穿透皮膚，每分鐘產(chǎn)生的維生素D就越少。這就是為什么如果你皮膚黝黑，你需要更多的陽光照射來制造維生素D，而不是你皮膚白皙。

下表顯示了不同的皮膚類型：

皮膚類型　　　　　　　膚色　　　　　　　　　　　　　　　　　　皮膚特征

I型　白色皮膚，紅色或金色的頭發(fā);藍(lán)眼睛;雀斑　　　　　　　　總是曬傷從不曬黑

II型　淺色皮膚，淡色頭發(fā)或紅發(fā);藍(lán)色，淡褐色或綠色眼睛　　　通常會(huì)曬傷，難以曬黑

III型　稍深色;任何眼睛或頭發(fā)的顏色;很常見　　　　　　　　　有時(shí)輕度曬傷，逐漸變干

IV型　深棕色頭發(fā)，綠色，淡褐色或棕色眼睛?！　　　　　　　『苌贂駛?，輕松曬黑

V型　深棕色和黑色頭發(fā);棕色和深棕色的眼睛（宜于亞洲人）　　很少曬傷，很容易曬黑

VI型　黑頭發(fā)，深棕色的眼睛。　　　　　　　　　　　　　　　可能永遠(yuǎn)不會(huì)曬傷，很容易曬黑

皮膚類型越淺，皮膚就越容易產(chǎn)生維生素D.因此，如果您的皮膚類型為I至III，則生成維生素D的速度比皮膚類型IV至VI更快。例如，如果您有皮膚類型I，可能需要大約15分鐘的陽光照射才能獲得所需的維生素D，而如果您的皮膚類型為V或VI，則可能需要長(zhǎng)達(dá)6倍（最多2小時(shí)） ）。

由于所有這些因素 - 您的皮膚類型，您居住的地方以及一天或一個(gè)季節(jié)的時(shí)間 - 您可能很難計(jì)算出需要花多少時(shí)間將皮膚暴露在陽光下以獲得您需要的維生素D. 。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是讓你的皮膚開始曬紅所需的一半的時(shí)間的陽光照射，以獲得維生素D并盡可能最多地暴露皮膚。

這過程還會(huì)變得更復(fù)雜

提供具體照射陽光的建議很不容易！皮膚類型不同，取決于一年中的季節(jié)，地點(diǎn)和時(shí)間，建議各不相同。讓我們看看如果我們將四分之一的皮膚曬到陽光下，這種情況下會(huì)變得多么復(fù)雜：

在邁阿密的中午，皮膚類型為III的人可能需要大約6分鐘的暴露在陽光下才能在夏天制作1,000 IU的維生素D，在冬天制作15分鐘的維生素D.　V型皮膚病患者夏季可能需要15分鐘，冬季需要30分鐘。

在夏季的波士頓中午，皮膚類型為III的人可能需要大約1小時(shí)的暴露在陽光下才能產(chǎn)生1,000 IU的維生素D.
皮膚類型為V的人可能需要約2小時(shí)的暴露時(shí)間。

在波士頓的冬季，無論人的皮膚類型如何，任何人都不可能從陽光中攝取維生素D.

而且假設(shè)你暴露了四分之一的皮膚。正如您所看到的，有很多因素會(huì)影響維生素D的產(chǎn)生。最好的建議是讓你的皮膚開始曬黑所需要時(shí)間的一半的陽光照射來獲取足夠的維生素D。

其他因素
還有其他因素會(huì)影響你的身體因接觸太陽而產(chǎn)生的維生素D的含量。這些是：

你暴露的皮膚量。你暴露的皮膚越多，你可以產(chǎn)生的維生素D就越多。

你的年齡，隨著年齡的增長(zhǎng)，你的皮膚更難以產(chǎn)生維生素D.

你是否用防曬霜。防曬霜可以阻止大量維生素D的產(chǎn)生。

你所處的高度。太陽在山頂上比在海灘上更強(qiáng)烈。這意味著你所在海拔高度越高，生產(chǎn)的維生素D越多.

是否是陰天。在陰天，較少的UVB會(huì)到射達(dá)您的皮膚，您的皮膚會(huì)減少維生素D.

空氣污染。污染的空氣吸收UVB或?qū)⑵浞瓷浠靥?。這個(gè)意味著如果你住在有很多污染的地方，你的皮膚會(huì)產(chǎn)生更少的維生素D.

停留在玻璃后邊。玻璃阻擋所有的UVB，所以即使你在陽光下，你也不能制造維生素D。

暴露你的皮膚UVB與皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)

將皮膚暴露在陽光下太長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致皮膚曬傷會(huì)增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。迄今為止的研究表明，適度但頻繁的陽光照射是健康的，但過度暴露和強(qiáng)烈接觸會(huì)增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

讓皮膚接受到可能曬黑所許的一半時(shí)間后，馬上穿上衣服，進(jìn)入陰涼處。使用防曬霜并不像使用遮陽和衣服來保護(hù)你的皮膚，因?yàn)樗恢北蛔C明不能預(yù)防所有類型的皮膚癌。但如果您確實(shí)想使用防曬霜，請(qǐng)使用能夠阻擋UVA光和UVB光兩種光線的防曬霜。

保護(hù)皮膚
雖然遮蓋防止過多的陽光照射是保護(hù)自己免受皮膚癌侵害的重要一步，但研究并不總是表明防曬霜是最安全和最有效的方法。

研究表明，防曬劑有助于預(yù)防鱗狀細(xì)胞癌，但對(duì)預(yù)防基底細(xì)胞癌無效。對(duì)于黑色素瘤，研究一直是矛盾的。一些研究表明，防曬霜可以預(yù)防黑色素瘤，而其他研究表明它可以增加患黑色素瘤的機(jī)會(huì)。

由于這些原因，維生素D協(xié)會(huì)認(rèn)為，穿好衣服和/或進(jìn)入陰涼處（在你接觸足夠的陽光之后），是一種更安全的方法來保護(hù)自己免受太陽的暴曬。

嬰兒皮膚嬌嫩，容易灼傷，因此對(duì)寶寶使用額外補(bǔ)充劑非常重要。這就是為什么大多數(shù)醫(yī)生建議給予嬰兒維生素D補(bǔ)充劑，而不是讓寶寶的皮膚暴露在陽光下。有關(guān)如何獲得寶寶所需維生素D的更多信息，請(qǐng)參閱我們的懷孕和母乳喂養(yǎng)頁(yè)面。

對(duì)于年齡較大的兒童，建議與成人相同。為了獲得所需的維生素D，你可以將你孩子的皮膚曬到皮膚曬紅所許的一半時(shí)間。在那之后，確保他們穿好衣服，到背陰處，如果你愿意，可以給孩子用防曬霜。

如果您患有皮膚癌，或者您擔(dān)心將皮膚暴露在陽光下或您孩子的皮膚上，您可以讓孩子服用維生素D補(bǔ)充劑。

維生素D補(bǔ)充劑

在21世紀(jì)，每天全身陽光照射很難。在你無法獲得足夠陽光照射的日子里，服用補(bǔ)充劑是一種有效的方法，可以讓你的身體需要維生素D.如果您擔(dān)心將皮膚暴露在陽光下，這也是獲取維生素D的好方法。

我需要多少維生素D？

不同的組織建議不同的每日攝入量。以下是美國(guó)一些組織的建議：

各組織推薦的每日攝入量：

維生素D協(xié)會(huì)　　　　　　　　　　內(nèi)分泌學(xué)會(huì)　　　　　　食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)
嬰兒1,000 IU /天　　　　　　　　　400-1,000 IU /天　　　　400 IU /天

兒童每100磅體重1,000 IU /天　　　　600-1,000 IU /天　　　　　600 IU /天
成人5,000 IU /天　　　　　　　　1,500-2,000 IU /天　　　600 IU /天，800 IU /天為老年人

食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)建議每日攝入量是美國(guó)政府的官方建議。

為什么建議如此不同？一些研究人員認(rèn)為，沒有足夠的證據(jù)支持服用更多的維生素D.另一方面，一些研究人員認(rèn)為，研究證明或?qū)⒆C明，降低量是不夠的。

我可以服用超過建議的金額嗎？

是的，您可以，但如果您選擇采取比上述建議更多的補(bǔ)充，則需要注意和護(hù)理。以下是相同組織設(shè)置的安全最大值：

各組織設(shè)定的最高上限：

維生素D協(xié)會(huì)　　　　　　　　　　　　　內(nèi)分泌學(xué)會(huì)　　　　　　　　食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)
嬰兒2,000 IU /天　　　　　　　　　　　　　2,000 IU /天　　　　　　　1,000-1,500 IU /天
兒童2,000 IU /天每25磅體重　　　　　　　　4,000 IU /天　　　　　　　　2,500-3,000 IU /天
成人10,000 IU /天　　　　　　　　　　　　10,000 IU /天　　　　　　　　4,000 IU /天

維生素D是脂溶性的，這意味著如果服用過量，你的身體很難清除它。維生素D協(xié)員會(huì)建議服用不超過上限，意味著不超過10,000 IU / d　適合成年人。

雖然這些數(shù)量看起來很多，但請(qǐng)記住，在全身陽光照射后，您的身體可以產(chǎn)生10,000至25,000 IU的維生素D.維生素D可能有害的維生素D毒性通常發(fā)生在您每天服用40,000 IU服用幾個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間。

在某些疾病中，研究人員研究了這些類型的高劑量維生素D的安全性和益處（如果有的話）。這些疾病包括多發(fā)性硬化癥和前列腺癌。如果您患有某種疾病，研究表明服用大量維生素D可能有益，而您想考慮服用超過10,000 IU /天，維生素D協(xié)會(huì)建議采取以下步驟：

和你的醫(yī)生確認(rèn)服用高級(jí)量的維生素D
每3個(gè)月測(cè)試一次維生素D [25（OH）D]水平，確保您的血液水平在安全和健康的范圍內(nèi)。

我應(yīng)該服用什么形式的維生素D，我該怎么服用？

研究表明，與維生素D2相比，維生素D3是更好的維生素D類型。

維生素D協(xié)會(huì)建議服用維生素D3而不是維生素D2。維生素D3是你的身體對(duì)陽光照射產(chǎn)生的維生素D的類型，而維生素D2不是。在美國(guó)，大多數(shù)非處方維生素D補(bǔ)充劑都是D3，但請(qǐng)確認(rèn)。維生素D2有時(shí)由醫(yī)生處方，因?yàn)檫@是藥店可用的。如果您的醫(yī)生給您開了D2，請(qǐng)?jiān)儐査麄兪欠窨梢苑镁S生素D3。

維生素D3補(bǔ)充劑可能于素食主義者的觀念異向，而且這些維生素D3一部分可能生產(chǎn)在美國(guó)境外。如果您對(duì)服用維生素D3來源有問題，那么日曬是一個(gè)更好的選擇，或者用維生素D2可以替代。

除此之外，無論您采用何種形式的維生素D，無論是膠囊，片劑還是液體滴，都無關(guān)緊要。對(duì)于大多數(shù)人來說，維生素D很容易被人體吸收，你不必?fù)?dān)心你一天中服用的時(shí)間或是否隨餐服用。

鱈魚肝油含有維生素D.但是，維生素D協(xié)會(huì)建議不要服用魚肝油，因?yàn)榕c維生素D相比，魚肝油中含有大量的維生素A.維生素A也是一種脂溶性維生素，所以你的身體很難擺脫它，過多的維生素A可能是有害的。

如果我在吸收維生素D補(bǔ)充劑方面遇到困難怎么辦？

有些人接受了維生素D測(cè)試，發(fā)現(xiàn)盡管經(jīng)常服用維生素D，他們?nèi)匀粵]有獲得足夠的維生素D.這意味著你的身體很難吸收維生素D補(bǔ)充劑。維生素D協(xié)會(huì)建議，如果您遇到此問題，可以嘗試以下選項(xiàng)：

可以將維生素D放在舌頭地下服用，而不是吞咽它。
嘗試依靠更多的陽光照射。
增加你的攝入量。
一定要測(cè)試你的維生素D [25（OH）D]水平，以確保你新的服用安全有效。如果您嘗試不同的治療方案，維生素D協(xié)會(huì)建議每3-6個(gè)月進(jìn)行一次檢測(cè)。

誰能服用維生素D補(bǔ)充劑？

大多數(shù)人可以毫無問題地服用維生素D補(bǔ)充劑。但是，在一些情況下需要小心。這些情況包括：

如果您正在服用某些其他藥物：地高辛用于心律不齊（心房顫動(dòng)）或噻嗪類利尿劑如氫氯噻嗪或芐氟噻嗪（常用于治療高血壓）。在這種情況下，不要服用高劑量的維生素D.如果你服用維生素D，你也應(yīng)該更密切地監(jiān)測(cè)你的地高辛水平。

如果你有這些疾病之一：原發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，霍奇金或非霍奇金淋巴瘤，肉芽腫病，腎結(jié)石，某些類型的腎病，肝病或荷爾蒙病，你應(yīng)該得到專家的建議。有關(guān)詳細(xì)信息，請(qǐng)參閱我們的超敏感頁(yè)面。

如果您的血鈣水平較高，請(qǐng)不要服用維生素D，除非在您的醫(yī)生的護(hù)理下。

如果您服用某些干擾維生素D的藥物，您可能需要超過通常劑量的維生素D.這些藥物包括：卡馬西平，苯妥英，撲米酮，巴比妥酸鹽和一些用于治療HIV感染的藥物。

我可以曬太陽并服用補(bǔ)品嗎？

是。事實(shí)上，這就是維生素D協(xié)會(huì)的建議。在沒有足夠的全身陽光照射的日子里，重要的是服用補(bǔ)充劑。對(duì)于大多數(shù)人來說，周一至周五的室內(nèi)工作時(shí)間表，這意味著每周需要5-6天的補(bǔ)充，并在周末的一兩天內(nèi)進(jìn)行陽光照射。

我可以從飲食中攝取維生素D嗎？
少數(shù)食物中含有少量維生素D，因此幾乎不可能從食物中獲得所需的維生素D.但是，您想知道那些食物的話，這些食物包括：

脂肪魚
牛肝
蛋黃
強(qiáng)化牛奶和橙汁
強(qiáng)化谷物
嬰幼兒配方奶粉

維生素D協(xié)會(huì)認(rèn)為，嘗試從飲食中攝取足夠的維生素D不太可能為您提供所需的維生素D.
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