營(yíng)養(yǎng)健康的減脂餐一般都是食材豐富、葷素搭配的，那不吃肉的同學(xué)該如何保證營(yíng)養(yǎng)攝入呢？前幾天就有同學(xué)咨詢了小白這個(gè)問題，在查閱了一些營(yíng)養(yǎng)書后，今天就給素食的同學(xué)一些飲食建議，并且今天的三餐也是全素（蛋奶素）的，需要的同學(xué)可以看一下。

谷物為主，適量增加全谷物

谷物類食物是素食者的主要能量來源，谷類可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，全谷物（粗糧）保留了天然谷物的全部成分，營(yíng)養(yǎng)更豐富，所以要適量增加谷物類食物特別是全谷物（粗糧）的攝入。

增加大豆及其制品的攝入

大豆是素食者的重要食物，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等，發(fā)酵豆制品中含有一定量的維生素B12，因此素食者應(yīng)比一般人群增加大豆及其制品的攝入量，并適當(dāng)食用發(fā)酵豆制品。建議蛋奶素成人每天攝入大豆25-60g或等量的豆制品。

常吃堅(jiān)果

堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等等，建議蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15-25g。

蔬菜、水果應(yīng)充足

蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，素食人群要要充足攝入，分量同普通人群一致即可，一般為400-500g。

合理選擇烹飪油

食用油中的主要成分是脂肪，可為人體提供必需脂肪酸，建議素食人群食用大豆油或菜籽油烹飪，用亞麻籽油或紫蘇油拌涼菜，攝入量同普通人群一致，約每天25-30g。

下面來看今天的素食三餐吧

早餐：全麥素蒸餃6個(gè)、低脂牛奶200g

蒸餃的做法在第11篇里簡(jiǎn)單說了一下，需要的同學(xué)可以去翻一下，蘸料就是醋+辣椒面，沒有什么熱量。

午餐：雜糧飯、烤豆腐、西紅柿炒口蘑

主要食材：雜糧飯120g（熟）、北豆腐半塊、西紅柿150g、口蘑100g、植物油10g

制作步驟：

1、北豆腐切約1cm薄片，表面刷一層植物油，撒上燒烤料放烤箱里200℃烤15分鐘左右即可。（放自己喜歡的蘸料，簡(jiǎn)單的烤豆腐也很好吃）

2、西紅柿切小塊、口蘑切片、兩瓣大蒜切末。

3、鍋中倒入5g植物油和蒜末，小火炒香后倒入口蘑炒軟，再下入西紅柿塊炒熟，出鍋前加生抽、蠔油、食鹽調(diào)味。

晚餐：酸奶、雞蛋蔬菜沙拉

主要食材：酸奶100g、水煮雞蛋1個(gè)、黃瓜1根、蔬菜粒150g（玉米、胡蘿卜、青豆）

這個(gè)沙拉是一位粉絲推薦給小白的，試吃了一下味道真的不錯(cuò)，味道清新、營(yíng)養(yǎng)豐富又飽腹。

做法：蔬菜粒煮熟撈出，黃瓜切丁，煮雞蛋搗成泥，加油醋汁拌勻即可，油醋汁小白是用醋+橄欖油+生抽+黑胡椒調(diào)制的。

加餐：堅(jiān)果15g、南國梨2個(gè)、蘋果半個(gè)

今天的事情比較多，就先到這里了，吃素的同學(xué)可參照上面的幾條，看一看自己的飲食結(jié)構(gòu)是否合理，畢竟減肥的前提就是健康嘛，咱們明天見。

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