成年后的肥胖絕大多數(shù)都是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的，包括營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)不足兩種情況。所以減脂餐的設(shè)計(jì)前提一定要遵循平衡膳食的基本原則！吃的對(duì)，減肥才能事半功倍，同時(shí)還會(huì)給身體健康帶來(lái)益處。不管是藥物還是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，劑量決定毒性。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入過(guò)量也會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷。對(duì)于任何推薦偏重某類食品的減脂餐如生酮飲食法，務(wù)必三思。

“中國(guó)居民膳食指南”是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)近100多名營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家針對(duì)中國(guó)人體質(zhì)進(jìn)行編制的營(yíng)養(yǎng)食譜參考標(biāo)準(zhǔn)。是設(shè)計(jì)一般人群食譜和各類特殊人群食譜最新最權(quán)威的科學(xué)證據(jù)和參考資料。對(duì)于減脂餐的設(shè)計(jì)同樣具有重要的參考意義。膳食指南的核心推薦一共六條，讓我們一起來(lái)分析如何將膳食指南的核心推薦應(yīng)用到減脂餐設(shè)計(jì)當(dāng)中。

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。所以大家給自己配營(yíng)養(yǎng)餐時(shí)，不僅要注意食物量的控制，食物的種類也要達(dá)到。

我們每天都必須攝入谷類。減脂期建議控制攝入量在每日250g，即半斤。半斤的谷類不單單指米飯或者面條饅頭，還包括各種雜豆類和薯類。建議粗細(xì)搭配，建議粗糧和細(xì)糧的比例為1：1。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

吃和動(dòng)是保持健康體重的的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分。提倡餐餐有蔬菜，建議大家蔬菜一天吃夠一斤的量，神色蔬菜應(yīng)占1/2。說(shuō)過(guò)建議一天吃半斤的量，果汁不能代替鮮果。減脂期選擇小番茄、蘋(píng)果、梨、火龍果、橙子、草莓、獼猴桃等時(shí)令的低糖低脂水果。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，牛奶一天一杯（300g)，雞蛋一天一個(gè)并且需要吃蛋黃，減脂期間牛奶雞蛋二選一。

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉主要提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉200g左右。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25~30克，每天攝入糖不超過(guò)25克，減脂期油鹽糖更要再進(jìn)行減量和控制。

減脂期這段時(shí)間盡量不要喝酒。1克酒精就能產(chǎn)能7大卡熱量。喝酒后，身體會(huì)用酒精供能而不是脂肪供能。也就是說(shuō)，身體停止消耗脂肪。

六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。

總結(jié)以上，以下給出一般人群的減脂期食譜示例。

早餐 7：00~9：00

200 mL水+1個(gè)水煮雞蛋+一杯200mL牛奶+一個(gè)水果（選擇低GI，如蘋(píng)果，火龍果，橙子，草莓，獼猴桃，小番茄等時(shí)令水果）

午餐 11：00~12：00

1拳頭粗糧（紅薯，紫薯，山藥，雜豆，土豆，玉米等）+1拳頭豆制品炒蔬菜（豆腐干、烤麩、千張等）+半拳頭葷菜（牛肉，雞肉，魚(yú)，蝦等）+1拳頭綠葉青菜

晚餐 5：00~7:00

200 mL水+半拳頭葷菜+1~1.5拳頭綠葉菜。

老年人和青少年的膳食指南建議與一般人群不同，同樣道理他們的減脂食譜也與一般人群不同，后續(xù)會(huì)給大家提供老年人和青少年的減脂食譜。

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