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超詳細(xì)減肥晚餐吃法,教你健康瘦!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月03日 20:49

晚上好呀,我是你們的小薄荷!

最近總有小可愛不太清楚減肥晚餐應(yīng)該怎么吃,還總想著通過不吃晚餐來減肥~

今天小薄荷就來給大家總結(jié)一下,晚餐的減肥吃法!

01

「應(yīng)該什么時(shí)候吃晚餐?」

理想的狀況,晚餐應(yīng)該在距離就寢休息至少 3 小時(shí)的時(shí)候吃。

也就是說,如果你晚上大概 22 點(diǎn)左右休息,那么晚餐應(yīng)當(dāng)在 18-19 點(diǎn)最為合適。

不過我們一般建議在 18~20 點(diǎn)之間吃晚餐,超過8點(diǎn)之后最好就不吃東西啦~

如果你得加班或者晚餐時(shí)間點(diǎn)要去健身房,那就試試五點(diǎn)半的時(shí)候提前先吃東西,先把晚餐的主食吃完,吃2片全麥面包,一個(gè)粗糧饅頭,拳頭大小的紫薯紅薯200g左右。

等運(yùn)動(dòng)結(jié)束或者加班回家后,我們還可以再補(bǔ)充些低卡的蔬菜,像是番茄黃瓜或者蛋白質(zhì),比如喝一杯脫脂牛奶,一顆水煮雞蛋(或蛋白)、豆腐、蝦仁、無油雞胸肉等。

超過8點(diǎn)之后,一定要避免碳水類食物。實(shí)在餓的話,一定避免水果類、谷薯類或者堅(jiān)果類的加餐。

02

「晚餐應(yīng)該吃多少?」

03

「晚餐應(yīng)該吃什么?」

選粗糧當(dāng)主食,飽腹感會(huì)更好??梢允前胪朊罪?、一個(gè)拳頭大小的饅頭、一碗五谷雜糧粥粥或一、兩片全麥面包,或者3小瓷勺的燕麥。

好吃哭,戳圖搶回家

再加上200~250g蔬菜(保證2個(gè)拳頭量)+幾塊肉,最好選擇白肉,雞鴨魚蝦這類,吃個(gè)50g~75g左右(半個(gè)掌心大小)。

記得雞鴨這類的肉要去皮吃,皮真的超油膩!

這樣的晚餐搭配就可以把熱量控制在300大卡左右。別擔(dān)心,吃!不會(huì)胖!

減肥晚餐的小tips:

1.可以多選新鮮果蔬,盡量避免含糖量大的果蔬如龍眼、甜瓜、甜薯等。

2.可以通過食用新鮮的魚蝦、去皮的雞肉(或者其他禽肉),來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3.避免簡(jiǎn)單的碳水化合物,如添加糖的食品、飲料(因?yàn)檫@樣會(huì)使得多余的血糖轉(zhuǎn)化為脂肪)。

4.避免脂肪、添加油脂的食品、烘烤食品、脂肪含量高的肉類、油脂含量高的菜等。

5.睡前4小時(shí)要盡量避免吃東西。

6.如果晚上有運(yùn)動(dòng),應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)餐,同時(shí)補(bǔ)充少量糖,如一小塊巧克力、一瓶加糖飲料等,但不能過多。

7.睡前一杯熱牛奶有助睡眠,并能補(bǔ)充鈣質(zhì)。

04

當(dāng)然不可以啦~

原因有以下三點(diǎn):

1、不是所有水果熱量都很低。比如健身圈很紅的牛油果,每百克竟然有161千卡熱量,脂肪15.3g,比很多食物的脂肪含量都高。再者,讓人發(fā)胖的除了脂肪,還有糖分哦。

2、水果營(yíng)養(yǎng)素不全面。長(zhǎng)期用水果代替晚餐,缺少蛋白質(zhì)的攝入,會(huì)導(dǎo)致身體代謝紊亂。

3、水果容易吃多。尤其是夏季,吃飯沒胃口,水果好吃又解暑,一不小心就吃多了。任何食物,吃多了都是會(huì)長(zhǎng)胖的。

所以,我們?cè)跍p肥期間,每天吃水果最好不要超過300g!

05

當(dāng)然不可以!

(1)饑餓會(huì)引發(fā)暴食

空腹超過14個(gè)小時(shí),身體就會(huì)處于“饑荒”狀態(tài)。這時(shí)候大家理所當(dāng)然的會(huì)有什么吃什么,抓緊儲(chǔ)備糧食呀!

所以這時(shí)候身體攝入的能量就會(huì)更多地轉(zhuǎn)化為脂肪。也就是說,不吃晚餐,你可能會(huì)更容易變肥!

(2)會(huì)導(dǎo)致代謝下降

長(zhǎng)期不吃晚餐,剛開始可能會(huì)是體重有一點(diǎn)點(diǎn)下降,但是減少的主要都是肌肉和水分,根本不是你最想要減掉的脂肪!

而且,如果不吃晚餐,新陳代謝最多會(huì)下降40%,代謝水平一旦下降,你的平臺(tái)期就會(huì)更早出現(xiàn),再怎么努力減肥,體重還是一動(dòng)不動(dòng)。

更可怕的是,不吃晚餐之后,第二天早上往往會(huì)血糖過低,而且空腹時(shí)間過長(zhǎng),容易造成胃酸對(duì)胃壁的損傷;這就是為什么節(jié)食減肥的人常常會(huì)胃痛。

長(zhǎng)期不吃晚餐的人,因?yàn)槟懩抑械哪懼绻貌坏结尫?,膽固醇很容易大量析出結(jié)晶,從而誘發(fā)膽結(jié)石!說到膽結(jié)石,據(jù)說比生孩子還要更痛,所以,想靠不吃晚飯來減肥,真的一點(diǎn)好處都沒有!

06

推薦一:燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆?jié){:黃豆 15 克,燕麥、紅棗各 10 克,豆?jié){機(jī)制作。

黑芝麻腰果菠菜:菠菜 200 克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各 1 勺。

蒸藕丁:鮮蓮藕 150 切塊蒸熟,枸杞少量點(diǎn)綴。

1. 藕里面有淀粉,纖維也比較多。熟藕不傷腸胃,耐餓又不易發(fā)胖,用它替代主食。

2. 焯菠菜口感很好,抗氧化物質(zhì)豐富,又可以用來填充體積。加了果仁之后口感更好,并增加 維生素E。

3. 豆?jié){一杯當(dāng)時(shí)喝,可以留一杯睡前半小時(shí)喝,預(yù)防饑餓。別看體積非常大,胃里很飽滿,能量卻非常非常低,特別適合作為減肥晚餐。

4. 如果市售腰果中有了咸味,則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時(shí)先加點(diǎn)油可改善口感并有利于營(yíng)養(yǎng)素吸收。

推薦二:牛奶蛋羹 + 酸奶( 100克 ,全脂、原味)+ 什錦水果( 300克 ,自己按照喜好組合)

牛奶蛋羹:脫脂牛奶 100 克,雞蛋 1 個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量,混合蒸熟。

1. 蛋羹操作簡(jiǎn)單,味道、口感豐富,各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時(shí),很多人會(huì)覺得食欲不滿足。

2. 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹,過一會(huì)兒再吃酸奶和水果,胃里會(huì)比較舒服。

推薦三:涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜:干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1 勺泡發(fā)洗凈,水果醋或香醋,滴幾滴香油。

醬牛肉:牛肉自行醬制或外購(gòu)醬牛肉,30 克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量蔥花。

大拌菜:生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各 50 克撕碎,白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥:燕麥、大米各 50 克,加水 8 倍煮粥。

以上就是關(guān)于減肥晚餐的超詳細(xì)建議啦~你還有什么晚餐方面的困惑嗎?記得留言給小薄荷,你的問題我來解答!

以上就是這期薄荷小課堂的全部?jī)?nèi)容啦~還不快收藏轉(zhuǎn)發(fā)燥起來!??!

沒有看夠的小可愛,還可以翻翻往期的內(nèi)容哦~

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