晚上好呀，我是你們的小薄荷！
最近總有小可愛不太清楚減肥晚餐應(yīng)該怎么吃，還總想著通過不吃晚餐來減肥~
今天小薄荷就來給大家總結(jié)一下，晚餐的減肥吃法！
01
「應(yīng)該什么時(shí)候吃晚餐？」
理想的狀況，晚餐應(yīng)該在距離就寢休息至少 3 小時(shí)的時(shí)候吃。
也就是說，如果你晚上大概 22 點(diǎn)左右休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在 18-19 點(diǎn)最為合適。
不過我們一般建議在 18~20 點(diǎn)之間吃晚餐，超過8點(diǎn)之后最好就不吃東西啦～
如果你得加班或者晚餐時(shí)間點(diǎn)要去健身房，那就試試五點(diǎn)半的時(shí)候提前先吃東西，先把晚餐的主食吃完，吃2片全麥面包，一個(gè)粗糧饅頭，拳頭大小的紫薯紅薯200g左右。
等運(yùn)動(dòng)結(jié)束或者加班回家后，我們還可以再補(bǔ)充些低卡的蔬菜，像是番茄黃瓜或者蛋白質(zhì)，比如喝一杯脫脂牛奶，一顆水煮雞蛋（或蛋白）、豆腐、蝦仁、無油雞胸肉等。
超過8點(diǎn)之后，一定要避免碳水類食物。實(shí)在餓的話，一定避免水果類、谷薯類或者堅(jiān)果類的加餐。
02
「晚餐應(yīng)該吃多少？」
03
「晚餐應(yīng)該吃什么？」
選粗糧當(dāng)主食，飽腹感會(huì)更好?？梢允前胪朊罪?、一個(gè)拳頭大小的饅頭、一碗五谷雜糧粥粥或一、兩片全麥面包，或者3小瓷勺的燕麥。
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再加上200~250g蔬菜（保證2個(gè)拳頭量）+幾塊肉，最好選擇白肉，雞鴨魚蝦這類，吃個(gè)50g~75g左右（半個(gè)掌心大小）。
記得雞鴨這類的肉要去皮吃，皮真的超油膩！
這樣的晚餐搭配就可以把熱量控制在300大卡左右。別擔(dān)心，吃！不會(huì)胖！
減肥晚餐的小tips：
1.可以多選新鮮果蔬，盡量避免含糖量大的果蔬如龍眼、甜瓜、甜薯等。
2.可以通過食用新鮮的魚蝦、去皮的雞肉（或者其他禽肉），來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
3.避免簡(jiǎn)單的碳水化合物，如添加糖的食品、飲料（因?yàn)檫@樣會(huì)使得多余的血糖轉(zhuǎn)化為脂肪）。
4.避免脂肪、添加油脂的食品、烘烤食品、脂肪含量高的肉類、油脂含量高的菜等。
5.睡前4小時(shí)要盡量避免吃東西。
6.如果晚上有運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)餐，同時(shí)補(bǔ)充少量糖，如一小塊巧克力、一瓶加糖飲料等，但不能過多。
7.睡前一杯熱牛奶有助睡眠，并能補(bǔ)充鈣質(zhì)。
04
當(dāng)然不可以啦~
原因有以下三點(diǎn)：
1、不是所有水果熱量都很低。比如健身圈很紅的牛油果，每百克竟然有161千卡熱量，脂肪15.3g，比很多食物的脂肪含量都高。再者，讓人發(fā)胖的除了脂肪，還有糖分哦。
2、水果營(yíng)養(yǎng)素不全面。長(zhǎng)期用水果代替晚餐，缺少蛋白質(zhì)的攝入，會(huì)導(dǎo)致身體代謝紊亂。
3、水果容易吃多。尤其是夏季，吃飯沒胃口，水果好吃又解暑，一不小心就吃多了。任何食物，吃多了都是會(huì)長(zhǎng)胖的。
所以，我們?cè)跍p肥期間，每天吃水果最好不要超過300g！
05
當(dāng)然不可以！
（1）饑餓會(huì)引發(fā)暴食
空腹超過14個(gè)小時(shí)，身體就會(huì)處于“饑荒”狀態(tài)。這時(shí)候大家理所當(dāng)然的會(huì)有什么吃什么，抓緊儲(chǔ)備糧食呀！
所以這時(shí)候身體攝入的能量就會(huì)更多地轉(zhuǎn)化為脂肪。也就是說，不吃晚餐，你可能會(huì)更容易變肥！
（2）會(huì)導(dǎo)致代謝下降
長(zhǎng)期不吃晚餐，剛開始可能會(huì)是體重有一點(diǎn)點(diǎn)下降，但是減少的主要都是肌肉和水分，根本不是你最想要減掉的脂肪！
而且，如果不吃晚餐，新陳代謝最多會(huì)下降40%，代謝水平一旦下降，你的平臺(tái)期就會(huì)更早出現(xiàn)，再怎么努力減肥，體重還是一動(dòng)不動(dòng)。
更可怕的是，不吃晚餐之后，第二天早上往往會(huì)血糖過低，而且空腹時(shí)間過長(zhǎng)，容易造成胃酸對(duì)胃壁的損傷；這就是為什么節(jié)食減肥的人常常會(huì)胃痛。
長(zhǎng)期不吃晚餐的人，因?yàn)槟懩抑械哪懼绻貌坏结尫?，膽固醇很容易大量析出結(jié)晶，從而誘發(fā)膽結(jié)石！說到膽結(jié)石，據(jù)說比生孩子還要更痛，所以，想靠不吃晚飯來減肥，真的一點(diǎn)好處都沒有！
06
推薦一：燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麥棗肉豆?jié){：黃豆 15 克，燕麥、紅棗各 10 克，豆?jié){機(jī)制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜 200 克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各 1 勺。
蒸藕丁：鮮蓮藕 150 切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴。
1. 藕里面有淀粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發(fā)胖，用它替代主食。
2. 焯菠菜口感很好，抗氧化物質(zhì)豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之后口感更好，并增加 維生素E。
3. 豆?jié){一杯當(dāng)時(shí)喝，可以留一杯睡前半小時(shí)喝，預(yù)防饑餓。別看體積非常大，胃里很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。
4. 如果市售腰果中有了咸味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時(shí)先加點(diǎn)油可改善口感并有利于營(yíng)養(yǎng)素吸收。
推薦二：牛奶蛋羹 + 酸奶（ 100克 ，全脂、原味）+ 什錦水果（ 300克 ，自己按照喜好組合）
牛奶蛋羹：脫脂牛奶 100 克，雞蛋 1 個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
1. 蛋羹操作簡(jiǎn)單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時(shí)，很多人會(huì)覺得食欲不滿足。
2. 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹，過一會(huì)兒再吃酸奶和水果，胃里會(huì)比較舒服。
推薦三：涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜：干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1 勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。
醬牛肉：牛肉自行醬制或外購(gòu)醬牛肉，30 克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。
大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各 50 克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。
燕麥大米粥：燕麥、大米各 50 克，加水 8 倍煮粥。
以上就是關(guān)于減肥晚餐的超詳細(xì)建議啦~你還有什么晚餐方面的困惑嗎？記得留言給小薄荷，你的問題我來解答！
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