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怎樣強壯骨骼呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 20:03

怎樣強壯骨骼呢

每個人的身體中都是有骨骼的，及時是一些動物身體中也是有著骨骼的。這就是告訴大家骨骼在人的身體中是很重要的，同時骨骼是否強壯也是能代表著一些情況的。大家都知道孩子在發(fā)育的期間如果骨骼成長的比較好，就會有著很好的身高。所以大家想了解下怎樣強壯骨骼呢?

目錄哪些方法有助于強壯骨骼怎樣強壯骨骼呢強壯骨骼的正確方式常做這運動強壯骨骼越活越年輕吃什么強健骨骼

1哪些方法有助于強壯骨骼

　　1.骨骼“支撐者”：鈣

　　人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

　　營養(yǎng)策略：有人做過統(tǒng)計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。

　　專家指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。

　　烹飪時可以放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

　　2.骨骼“加油站”：維生素D

　　它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

　　營養(yǎng)策略：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　專家指出，補維D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補維D效果，最好假期多進行戶外運動。

　　3.骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

　　如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　營養(yǎng)策略：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　4.骨骼“保衛(wèi)者”：鎂

　　人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。專家表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。

　　長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

　　營養(yǎng)策略：紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進鎂的吸收。

2怎樣強壯骨骼呢

　　除了多曬太陽、多吃含鈣多的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜、芝麻醬等外，還要堅持戶外鍛煉、戒煙戒酒。更重要的是，有條件的可定期監(jiān)測骨密度。骨質(zhì)疏松的發(fā)生與年輕時達(dá)到的峰值骨量有關(guān)，這個峰值大約出現(xiàn)在20-30歲之間。如果知道峰值骨量，以后每1-2年測1次，測試結(jié)果提供給?？漆t(yī)生，以便對患骨質(zhì)疏松的危險程度進行評估。

　　骨質(zhì)疏松雖然危害嚴(yán)重，但可防、可治。不過，需要注意的是，骨質(zhì)疏松一旦出現(xiàn)就不可逆轉(zhuǎn)，治療也只能起延緩作用，所以該病重在預(yù)防。受到骨質(zhì)疏松威脅的，不只是老年人，現(xiàn)在年輕的骨質(zhì)疏松患者越來越多，和他們不良的生活習(xí)慣有密切關(guān)系?，F(xiàn)在越來越多的人習(xí)慣以車代步，在辦公室里一坐就是一天，走路的機會越來越少，骨質(zhì)流失加速。另外，不少白領(lǐng)經(jīng)常借助喝咖啡提神，這也會導(dǎo)致鈣的流失。

　　為什么容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松呢?一是醫(yī)患對疾病的不重視，造成診斷率偏低。二是患者依從性差，不能堅持吃藥、不遵守醫(yī)生的建議吃藥，會明顯影響治療效果。還有一些客觀因素，比如用藥方法復(fù)雜、藥物具有上消化道刺激癥狀、用藥頻率比較頻繁等。為此，藥學(xué)家們在不斷努力，一是不斷改變雙膦酸類藥物的結(jié)構(gòu)，增強鈣與骨質(zhì)結(jié)合的能力，二來改為靜脈途徑給藥，可以減少胃腸道副作用，每年只需給藥一次，方便患者堅持。

　　怎樣判斷是不是得了骨質(zhì)疏松呢?如果出現(xiàn)了以下癥狀，很可能是骨質(zhì)疏松了。一是疼痛，特別是腰背部疼痛;二是身體變矮、駝背了;三是特別容易發(fā)生骨折;四是在45歲或以前已停經(jīng)、四肢骨痛、手腳麻木、肌肉抽筋等。不過，有50%的骨質(zhì)疏松患者沒有癥狀，很多人都是在發(fā)生骨折后才被發(fā)現(xiàn)的。對生活質(zhì)量影響最大的一點就是極易發(fā)生骨折。統(tǒng)計數(shù)字顯示，50歲以上的婦女中近1/3伴有一處或多處椎體骨折;50歲以上的男性約1/5會發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

　　骨骼是人體內(nèi)最堅硬的器官，支撐站立、保護內(nèi)臟器官、確保運動的進行。假如沒有骨骼，人類連最起碼的呼吸都不能順利進行;假如骨骼不夠結(jié)實，人體可能會成為一碰即碎的“玻璃人”。這些并非危言聳聽，曾有一位72歲的患者，因為打了幾個嗝，隨即感覺胸口疼，呼吸困難，后拍片檢查發(fā)現(xiàn)腰椎出現(xiàn)壓縮性骨折，其罪魁禍?zhǔn)拙褪菄?yán)重的骨質(zhì)疏松。

3強壯骨骼的正確方式

　　強健骨骼吃什么?

　　1.多吃蔬菜。小油菜、小白菜、芹菜等蔬菜中不僅含鈣，還含有大量的鉀、鎂元素，幫助身體減少鈣流失。

　　2.多吃奶制品。牛奶、奶酪都是很好的補鈣食品，可以補充我們鈣質(zhì)所需。

　　3.多吃豆制品。大豆含鈣量很高，經(jīng)常食用可以起到補鈣作用。

　　強健骨骼怎么運動?

　　適度的跑跳運動或力量練習(xí)可使骨骼受益。這些運動包括籃球、足球、網(wǎng)球、舉重、跳繩、跳遠(yuǎn)、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走。然而，單一運動只是讓局部骨骼得到鍛煉，只有參加多種不同的跑跳運動及針對全身各部位的力量訓(xùn)練，才能強健全身骨骼。最后，千萬別忘了運動前做充分的準(zhǔn)備活動，減少可能出現(xiàn)的運動傷害，保證骨骼健康。

4常做這運動強壯骨骼越活越年輕

　　第一式：后月背向祈禱式

　　1、站立，雙腳弓箭步站好。

　　2、雙手于背后合掌，手臂盡量向上舉起。

　　當(dāng)我們的手臂緩緩向上舉起的時候我們的手臂就得到了很好的伸展，這樣的練習(xí)可以幫助我們提升臂力。

　　3、吸氣，身體向后仰身，同時抬頭，盡量將頭靠向手指尖的位置。

　　4、停留一段時間后呼氣還原。

　　功效

　　加強肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量，緩解頸椎問題。

　　第二式：飛蛾式控制

　　飛蛾式控制也是很簡單的瑜伽動作，練習(xí)愛美的女性朋友可千萬不要錯過這一姿勢哦!堅持練習(xí)可以幫助我們重塑腿部線條。

　　1、站立，將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起，大腿盡量向上抬起。

　　2、保持這個姿勢，感覺大腿前側(cè)完全伸展。

　　3、站立一段時間后放下還原，換腿，每邊各練習(xí)3-5次。

　　注意

　　保持身體平衡，身體盡量立直，將肢體完全伸開。

　　功效

　　鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長大腿肌肉。

　　第三式：至尊式

　　1、站立，雙腳并攏。

　　2、向上伸展你的手臂，合掌，雙膝向前彎半蹲，直視前方。

　　3、然后還原至站立姿勢。

　　注意

　　想象自己坐在椅子上，身體不要向前傾。

　　功效

　　加強鍛煉腳踝、小腿肚、內(nèi)側(cè)大腿和背部力量。

　　第四式：舞蹈式

　　1、將一腿抬起繞在另一腿上，眼睛注視與視線平行的點，雙手向上曲臂抬至體側(cè)。

　　2、保持眼睛盯住前方，將動力腿向上抬起，同時體側(cè)手臂向遠(yuǎn)推出，站立腿的腳跟向上立起，盡量保持平衡，盡量長時間保持這個姿勢。

　　注意

　　抬起腿時盡量保持身體平衡，手臂和脊椎盡量向上伸展，眼睛盯住前方一個固定物，自然呼吸，保持思想平靜。

5吃什么強健骨骼

　　大豆制品

　　豆腐和豆豉等大豆制品通常會被擺放在健康食品貨架最顯眼的位置上。它們富含大豆異黃酮、維生素E和鈣，除了能保護心血管外，其強健骨骼的作用也可以跟牛奶相媲美。不少亞洲人都有乳糖不耐癥，因此，豆?jié){就當(dāng)之無愧地成為了牛奶的最佳替代品。

　　甜椒

　　一個綠色甜椒所含的維生素C是人體每日所需量的兩倍，而紅色和黃色甜椒所含的維生素C更多。此外，甜椒也是維生素B6和葉酸的極好來源，這些維生素可以有效緩解關(guān)節(jié)炎帶來的疼痛。

　　甜椒需要隔絕氧氣、低溫保存。可以把甜椒和其他水果放在攪拌機中一起攪拌做成果蔬汁，還可以和其他蔬菜搭配制成可口的沙拉。

　　香蕉

　　是含鉀最豐富的水果，同時也是一種能治療關(guān)節(jié)炎的食品。香蕉中不僅含有豐富的維生素B6、葉酸和維生素C，而且還容易消化，是人們飲食中可溶性膳食纖維的主要來源。

　　香蕉容易過度成熟，因此把未成熟的香蕉放進避光的袋子中保存，可以延長它的保存期。另外，香蕉貯藏溫度不能過低，因此不適合放在冰箱里。成熟的香蕉可以做成飲料：取一根香蕉，一個獼猴桃，一些槳果，加入適量的牛奶和冰塊，放入攪拌機里攪拌幾分鐘，一杯營養(yǎng)豐富并能治療關(guān)節(jié)炎的飲料就做好了。

　　蝦

　　蝦是最受歡迎的水產(chǎn)類食品，也是維生素D的主要飲食來源之一。90克蝦能提供每日所需維生素D的30%，高于一杯牛奶的維生素D含量。另外，蝦還含有歐咪伽―3脂肪酸、維生素C、鐵和維生素B12等。

　　蝦容易腐敗變質(zhì)，因此一定要吃新鮮的。如果一次吃不了，應(yīng)該盡快把鮮蝦冷凍在冰箱中，這樣可以保存6個月。

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