減脂期,你到底怎么吃?超詳細(xì)的減脂餐計(jì)劃表!
什么算是合理的節(jié)食?很簡單,不吃那些沒必要的高熱量食物,在不損害身體健康的情況下,減少你攝入的熱量。節(jié)食一定是不以損害健康為前提的。
減脂期間的飲食盡量保證以下的原則
1、炸煎炒類食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。
2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外),盡管他們也有一定的蛋白質(zhì),但是同樣脂肪很高,為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃,高蛋白低脂肪。
3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。但如果你無法用粗糧作為正餐主食,那么就正常吃米飯和面食好了,不要因?yàn)榧m結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。請務(wù)必保證三餐主食的攝入。
4、絕對不吃零食、飲料,餅干、薯片什么的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。
5、有條件的,請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。
所謂的加餐并不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米,都是簡單的加餐,它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。
定制減脂食譜基本要素:
1.請低油低鹽烹飪,到減脂平臺期請脫油烹飪。
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水?dāng)z入。
4.碳水:蛋白質(zhì):脂肪=5:4:1
具體減脂餐可以參考食譜:
早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
(牛奶可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因?yàn)槭窃绯?,人體主要為分解代謝,這個(gè)無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì),熱量都略高一點(diǎn)。)
加餐:100克蘋果(50大卡)
(也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。)
中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個(gè)熱量差別很大)
加餐:(訓(xùn)練前2~3小時(shí)):50克主食+100克蘋果(100大卡)
(這是訓(xùn)練前的一餐,你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時(shí),所以我們提前2~3小時(shí)吃一點(diǎn),為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。)
訓(xùn)練中
加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)
晚餐(訓(xùn)練后20~30分鐘):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
沒時(shí)間安排細(xì)致多餐食譜的上班族,可直接參照下面簡化的瘦身食譜哦!
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