什么算是合理的節(jié)食?很簡單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量。節(jié)食一定是不以損害健康為前提的。

　　減脂期間的飲食盡量保證以下的原則

　　1、炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

　　2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃，高蛋白低脂肪。

　　3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因?yàn)榧m結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。請務(wù)必保證三餐主食的攝入。

　　4、絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。

　　5、有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。

　　所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

　　定制減脂食譜基本要素：

　　1.請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

　　2.每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3.晚餐減少碳水?dāng)z入。

　　4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

　　具體減脂餐可以參考食譜：

　　早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

　　(牛奶可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。)

　　加餐：100克蘋果(50大卡)

　　(也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。)

　　中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　(米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)熱量差別很大)

　　加餐:(訓(xùn)練前2~3小時(shí))：50克主食+100克蘋果(100大卡)

　　(這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2~3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。)

　　訓(xùn)練中

　　加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　晚餐(訓(xùn)練后20~30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　沒時(shí)間安排細(xì)致多餐食譜的上班族，可直接參照下面簡化的瘦身食譜哦!

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