增肌時(shí)，吃錯(cuò)了就等于白練了

　　在增肌的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)（特別是高強(qiáng)度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長(zhǎng)的更粗壯有力，那靠的是食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　所以，只運(yùn)動(dòng)而不會(huì)吃的童鞋們，那就別妄想什么增肌了。如果你想變身成肌肉男，咱們來(lái)看看究竟怎么吃是正確的。

　　1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因?yàn)?，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來(lái)源和存儲(chǔ)就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。

　　2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。水的作用除了對(duì)于肌纖維的修復(fù)外，還會(huì)為下一次的訓(xùn)練儲(chǔ)備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過(guò)程中，肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來(lái)提供能量，才能做功。

　　3、應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚(yú)肉等。因?yàn)?，肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期間也要注重營(yíng)養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　下面是一篇超詳細(xì)的增肌飲食計(jì)劃表：

　　如果覺(jué)得思考怎么吃很麻煩，照著計(jì)劃表去做就可以了：

　　◆7點(diǎn)-8點(diǎn)，早餐

　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　◆10點(diǎn)左右，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　◆12點(diǎn)左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅(jiān)果：腰果一把

　　◆15點(diǎn)，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘

　　◆18點(diǎn)，晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　◆21點(diǎn)，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　6式減脂+增肌，腹部?jī)蓚?cè)肌肉輕松練出來(lái)！

　　下面6個(gè)動(dòng)作鍛煉腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,并配合有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以把腹部?jī)蓚?cè)的贅肉減掉，同時(shí)還可以將腹部的肌肉練出來(lái)。（建議：每組做30個(gè)，整套動(dòng)作可以做2到3個(gè)循環(huán)）

　　▼ 動(dòng)作一

　　▼ 動(dòng)作二

　　▼ 動(dòng)作三

　　▼ 動(dòng)作四

　　▼ 動(dòng)作五

　　▼ 動(dòng)作六

　　減脂和腹肌同時(shí)進(jìn)行的動(dòng)作

　　很難得

　　你不該錯(cuò)過(guò)

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