第七章健康睡眠
第一節(jié)睡眠概述
一、健康睡眠的概念
充足睡眠、均衡飲食和適當運動是健康生活的三個鼎足。
渴望健康,必須重新評估睡眠對健康的意義,重視睡眠管理。
人生大約1/3的時間是在睡眠中度過的。
長期以來:睡眠是大腦休息的過程,是一種被動的、平靜的和簡單的狀態(tài)。
1913年Henri Pieron:睡眠是大腦的另一種活動形式,睡眠與覺醒周期性切換是體內(nèi)的一種主動過程,而非被動的休息。睡眠和覺醒是維持生命活動所必需。
適當睡眠:有利于保持警覺、鞏固記憶、修復(fù)心理及生理機能。
睡眠不足:警覺狀態(tài)及工作狀態(tài)下降、明顯焦慮和情緒異常
世界衛(wèi)生組織研究:睡眠病癥在世界上是一個沒有得到充分重視和良好解決的公共衛(wèi)生問題(全球27%;老年群體:40%) 。
世界衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。
二、睡眠的重要性
1/3的睡眠時間是保障2/3生活的唯一法寶。
夜間充分的睡眠非常重要:機體只有在熟睡狀態(tài)下,才能高效率地進行大腦休整、器官能量復(fù)原,清除自由基。
醫(yī)學(xué)上通過人為睡眠剝奪試驗來研究睡眠的重要性。在日常生活中,睡眠剝奪是一種普遍的現(xiàn)象。
睡眠剝奪導(dǎo)致最明顯和直接的結(jié)果是出現(xiàn)嗜睡或思睡。
睡眠剝奪對自主神經(jīng)系統(tǒng)功能也有影響。
睡眠剝奪對于運動能力的影響很敏感,可使運動的恢復(fù)減慢。動物實驗發(fā)現(xiàn),睡眠剝奪時動物的自發(fā)活動減少40%以上。
所有這些改變在恢復(fù)睡眠后立即消失。
睡眠剝奪的后果
三、睡眠量的變化
正常人每日對睡眠的需要量,因年齡不同因人而異。
嬰幼兒期,睡眠是生命的主要表現(xiàn)形式。隨年齡的增長,睡眠需要量逐漸減少。
成人時每天睡眠一般6-8小時,有的僅需4小時;反之,有的則需10小時或更多。
老年人睡眠時間明顯減少。
每個人的睡眠需要量稱為睡眠定額,主要由遺傳決定,但與長期環(huán)境影響有關(guān)。
例如:城市地區(qū)由于夜間工作和夜生活的日漸增多,睡眠逐漸減少。
推斷:1910年美均為每晚7小時,其原因是由于電器的發(fā)明,特別是由于電視和因特網(wǎng)的發(fā)明和普及所致。
不能單純用同一種睡眠時間標準來評價一個人的睡眠是否充分或不足。睡眠的好壞并不全在于“量”,還在于“質(zhì)”,即睡眠的深度。
不能一律規(guī)定每人每天睡眠多少小時,而是應(yīng)依據(jù)醒后的自我感覺是否精神飽滿來確定睡眠時間是否足夠。
四、睡眠的功能
睡眠是一種幾乎涉及整個大腦皮層和某些皮層下中樞的保護性抑制。
經(jīng)過睡眠后神經(jīng)系統(tǒng)的機能可得到最大限度的恢復(fù)。所以睡眠是機體一種極其重要的、缺一不可的生理活動。
睡眠過程可分為非快眼動(NREM) 睡眠與快眼動(REM) 睡眠:
NREM:腦電圖上表現(xiàn)為慢波
REM: 腦電圖上表現(xiàn)為快波
NREM和REM是兩個互相轉(zhuǎn)換的時相。
夢是REM睡眠的特征。
在REM睡眠期自動喚醒受試者,80%訴說正在做夢,且人物、情景逼真,故事性強。
在NREM睡眠期叫醒則只有7%-10%的人正在做夢,且支離破碎。
處于生長發(fā)育期的青少年要保證充足的睡眠時間:
夜間睡眠多數(shù)時間處于NREM睡眠,此時代謝減慢,但生長激素分泌增多;當進入REM睡眠后,生長激素分泌量又減少。
頭部位置較低,全身肌肉完全放松,可改善腦部供血狀態(tài),有利于促進大腦發(fā)育成熟。

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