由基拉·布朗（注冊營養(yǎng)師）進行醫(yī)學(xué)審核 由基拉·布朗（注冊營養(yǎng)師）進行醫(yī)學(xué)審核

蛋白質(zhì)是細胞生長、發(fā)育和修復(fù)所必需的，因此它參與身體的各個部分，包括腸道。

蛋白質(zhì)影響腸道健康，而腸道反過來又影響蛋白質(zhì)的消化和吸收。您的腸道里存在著微生物，有些是有益的，有些則不是。這些微生物以您所吃的食物為食。它們分解食物并產(chǎn)生分子，進而影響腸道健康。蛋白質(zhì)可以通過支持健康細胞、促進有益微生物的生長以及增強針對有害微生物的防御系統(tǒng)來改善腸道健康。

許多其他食物也促進腸道健康，包括全谷物、水果、蔬菜、堅果和種子。您可以將蛋白質(zhì)來源與不同的食物結(jié)合起來，制作改善腸道健康的高蛋白零食。

蛋白質(zhì)的需求因年齡、性別、身體成分和活動水平的不同而因人而異。指南建議每人每公斤體重至少攝入 0.8 克（g）蛋白質(zhì)。高蛋白零食可以補充每日的蛋白質(zhì)攝入量。

一杯低脂原味希臘酸奶含有 20 克蛋白質(zhì)。尋找含有“活性益生菌”的希臘酸奶，益生菌是活的微生物，當(dāng)攝入量足夠時對腸道健康有益。它們支持腸道中有益細菌的生長，同時增強針對有害微生物的防御機制。

毛豆就是大豆。它們是一種高纖維含量和植物性蛋白質(zhì)的絕佳零食。半杯煮熟的毛豆大約含有 4 克纖維和 9 克蛋白質(zhì)。將新鮮或冷凍的毛豆煮熟，然后調(diào)味并淋上橄欖油。

蘑菇上融化的奶酪富含來自曬制蘑菇的維生素 D 以及奶酪所含的蛋白質(zhì)。維生素 D在調(diào)節(jié)腸道微生物組和支持腸道的免疫防御方面發(fā)揮作用。

把蘑菇放在陽光下曬 15 分鐘，能增加其維生素 D 的含量。然后，把 10 到 12 個紐扣蘑菇洗干凈，把它們放進烤箱，在拿出來之前，在上面加一片切達干酪，放一分鐘。您從蘑菇能獲取約 3 克蛋白質(zhì)，從切達干酪能獲取 7 克，總共 10 克蛋白質(zhì)。

燕麥片含纖維，通常會和富含蛋白質(zhì)的牛奶或者酸奶一塊兒吃。纖維對于促進腸道中的有益細菌至關(guān)重要。用半杯燕麥和 1 杯全脂或者低脂牛奶做出來的燕麥片，能提供 13 克蛋白質(zhì)和 5 克纖維。

每 1 盎司（約 28 克）份量的杏仁，大概含有 6 克蛋白質(zhì)。它們還富含不飽和脂肪酸，是飽和脂肪更健康的替代品。飽和脂肪跟腸道通透性增加有關(guān)系，會讓不需要的分子進入腸道，還有可能引發(fā)消化或者胃腸道（GI）的健康問題。

炸魚條富含歐米伽 - 3。歐米伽 - 3 脂肪酸可以通過減少炎癥和改善腸道微生物群的數(shù)量和多樣性來改善您的腸道健康。

要做大概四個炸魚條，您得要 150 克魚片、一個小雞蛋、面粉、面包屑、香料還有鹽。把魚片切成條，然后把它們放到面粉、雞蛋和面包屑里蘸一下。用中火煎到金黃色。您從魚里能獲得約 24 克蛋白質(zhì)，從雞蛋涂層里能獲得再多一點。

鷹嘴豆泥是用鷹嘴豆做的，里面含有植物蛋白和纖維。半杯鷹嘴豆泥含有約 10 克蛋白質(zhì)和 7 克纖維。

選些能蘸著鷹嘴豆泥吃的蔬菜，像甜椒和胡蘿卜，它們還富含抗氧化劑和纖維呢。

鄉(xiāng)村奶酪蛋白質(zhì)含量高，而漿果富含抗氧化劑。半杯低脂鄉(xiāng)村奶酪含有 12 克蛋白質(zhì)。

用（普通的或者植物性的）牛奶、奇亞籽和可可粉來做這種布丁，特別簡單。一盎司（28 克）奇亞籽約含 5 克蛋白質(zhì)和 10 克纖維。它還富含硒，一種抗氧化礦物質(zhì)。由 1 盎司奇亞籽、1 湯匙可可粉和 1 杯牛奶制成的布丁約含 13 克蛋白質(zhì)和 10 克纖維。

烤扁豆能替代薯片喲。給煮熟的扁豆調(diào)味和加鹽，淋上橄欖油，在烤箱中烤 20 - 25 分鐘。一杯煮熟的扁豆約含 18 克蛋白質(zhì)和 16 克纖維。將其中一半加入一杯酸奶中，可獲得約 29 克蛋白質(zhì)。

肉干是切成薄片的干肉。對愛吃肉的人來講，這可是一種方便的即食零食。一盎司（28 克）牛肉干含有 10 克蛋白質(zhì)。只需兩片就能為您提供一份高蛋白零食。

要是您想要那種便于攜帶，吃的時候還沒異味的版本，雞蛋松餅就是個不錯的選擇。

要制作四個松餅，您需要四個雞蛋、四分之一杯牛奶和您選擇的蔬菜。把它們混合好，倒入松餅烤盤，再放進烤箱烘烤。一個松餅將包含約 7 克蛋白質(zhì)和來自蔬菜的額外纖維。

不用烘烤的能量棒做起來很簡單，您能選擇添加好多不同的配料。它們主要包括燕麥、堅果醬、干果和蜂蜜。為了增加蛋白質(zhì)攝入量，您也可以添加蛋白粉。一杯燕麥、1 湯匙堅果醬和一些干果可制成約 10 - 12 個能量球。每個球?qū)s 1 - 1.5 克蛋白質(zhì)。

豆腐是一種豆制品，與改善腸道菌群有關(guān)。把豆腐沖洗干凈并擦干，切成方塊，放到醬油里腌一個小時。用面粉和您喜歡的調(diào)味料包裹豆腐，然后烘烤 12 分鐘或直至酥脆。

一塊豆腐（約 320 克）包含約 14 克蛋白質(zhì)。

要制作夏季卷，您只需要罐裝金槍魚、米紙、蔬菜和您選擇的香料。夏季卷富含蛋白質(zhì)、纖維、抗氧化維生素、礦物質(zhì)和歐米伽 - 3 脂肪酸。

把米紙在熱水里泡一泡，然后把金槍魚和調(diào)味蔬菜卷進去。蛋白質(zhì)主要來自罐裝金槍魚，每 173 克一罐約含 40 克。兩三個卷搭配一罐金槍魚，在一份零食中就能提供近乎一餐的蛋白質(zhì)。

要制作香蕉“冰淇淋”，您僅需冷凍香蕉和食品加工機就行。

奶昔的用途很廣泛，因為您能混合多種食物的組合?？朔菭?是一種發(fā)酵乳制品，含有益生菌和蛋白質(zhì)。將克非爾與水果和蔬菜混合，制成一杯（240 毫升）約含 8 - 10 克蛋白質(zhì)的奶昔。

蝦仁飯團富含歐米伽 - 3 脂肪酸、碳水化合物和蛋白質(zhì)。煮兩杯米飯，在平底鍋里煮 10 到 15 只蝦，一直煮到它們變成金黃色且酥脆。將蝦放在米飯中間，做成一個飯團。您可以搭配醬油或其他醬料食用。一個飯團約含 3 克蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是一種常量營養(yǎng)素，對身體的每個部位都至關(guān)重要，包括心臟、大腦、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)。攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于腸道正常運作。它可以支持有益細菌、健康的腸道細胞和腸道免疫系統(tǒng)。

高蛋白零食與其他富含纖維、抗氧化化合物、維生素和礦物質(zhì)的腸道友好型食物相結(jié)合，可以幫助您達到所需的蛋白質(zhì)攝入量，并為您的腸道健康提供必需的營養(yǎng)。

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