跑步前后怎么吃？跑齡6年經(jīng)驗(yàn)分享
經(jīng)常有小伙伴問我，跑前要不要吃東西?跑步前后怎么吃比較好?
雖說(shuō)現(xiàn)在很流行空腹有氧，但是跑步小白尤其是有低血糖經(jīng)歷的跑友初期不建議空腹跑步哦?
根據(jù)多年跑步經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)了一些跑步前后的飲食習(xí)慣，可以供大家參考。如果不知道怎么吃的小伙伴，前期可以嘗試按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)吃，一般不太會(huì)出錯(cuò)，然后再根據(jù)身體反饋?zhàn)晕艺{(diào)整跑前吃這些并不會(huì)影響減脂效果，但能防止低血糖給身體帶來(lái)?yè)p傷，并且一定程度上提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力哦
跑前這樣吃
跑5公里以下：黑咖+半根(黑咖可不喝)
跑5-8公里：半杯牛奶/豆?jié){?一根
跑8-10公里以上：半杯牛奶/豆?jié){?一根?一片面包
跑步前建議吃好消化的東西，碳水為主，可選擇各種面食，5-6分飽。提前40分鐘-1小時(shí)。如果跑長(zhǎng)距離可以隨身攜帶一小塊巧克力。
香蕉是我跑前最愛吃的食物，也是很多馬拉松補(bǔ)給站的常駐嘉賓。可以讓人心情愉悅，帶著甜甜的感覺開始新一天的努力。
?切忌跑前喝太多水，跑起來(lái)肚子晃蕩非常難受。以不渴為基準(zhǔn)。跑的過(guò)程中覺得口渴可以小口喝潤(rùn)潤(rùn)嗓子，建議每次補(bǔ)水量不超過(guò)100ml，盡量將喝水留在跑后，大量補(bǔ)充身體流失的水分。
跑后這樣吃
跑后的正餐同樣以碳水為主，補(bǔ)充身體在跑步中消耗的糖原，除了米飯面食這些精米細(xì)面，等粗糧也是不錯(cuò)的選擇。建議多吃一些蔬菜水果，補(bǔ)充膳食纖維有助于消化，并且適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，牛奶雞蛋瘦肉等。如果有增肌需求可以適當(dāng)多吃一些。
關(guān)于飲料：
建議喝水為主，運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇。不建議喝冷飲以及蘇打水、果汁飲料、碳酸飲料等。飲料含糖量過(guò)高且沒有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不利于跑后能量補(bǔ)充。

2023-11-15 11:36

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