每周跑量究竟該維持多少，才能保持健康

健身指導(dǎo)2024-08-19 10:40

　　隨著全國(guó)各地的高溫開(kāi)始逐漸散去，這個(gè)秋天大眾馬拉松賽季很快又將拉開(kāi)大幕。不少跑者躍躍欲試，開(kāi)始提高訓(xùn)練強(qiáng)度，準(zhǔn)備最后的賽前沖刺。

　　事實(shí)上，跑步這件事并不是很多人認(rèn)知里的那種“你付出越多，就會(huì)得到越多”。

　　那么問(wèn)題來(lái)了，如果以一周為單位，如何設(shè)置最適合自己的跑量，才能既保證健康，又能在訓(xùn)練中提高成績(jī)呢。

　　資深跑步教練、紐約跑步俱樂(lè)部首席運(yùn)營(yíng)官里奇·維拉斯奎茲（Rich Velazquez）從專業(yè)角度，分析了每個(gè)人應(yīng)該如何設(shè)置自己的跑量。按他的說(shuō)法，一位每周慢跑8到10公里就有效預(yù)防肥胖、高血壓、高膽固醇或糖尿病的跑者，他所需要的跑量對(duì)于全馬或半馬跑者的幫助微乎其微。

　　維拉斯奎茲聯(lián)合多位訓(xùn)練師、康復(fù)專家在《Runner's World》分享了他們?cè)诙嗄暧?xùn)練中總結(jié)出的6大原則，幫助不同等級(jí)的跑者找到最適合自己的跑量。

　　原則一：比賽距離越長(zhǎng)，跑量越大

　　這是最基本的一條原則，就算是水平一般的馬拉松跑者，他們賽前的訓(xùn)練量也應(yīng)該超過(guò)5000米比賽的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

　　但無(wú)論什么距離的比賽，賽前的準(zhǔn)備都應(yīng)該由三個(gè)部分組成：長(zhǎng)跑、速度跑和恢復(fù)跑。

　　維拉斯奎茲總結(jié)的理論就是：長(zhǎng)跑時(shí)應(yīng)該放緩速度，并按預(yù)計(jì)的完賽時(shí)間完成（注意是時(shí)間而不是距離）；速度跑的時(shí)間可以短一些，但跑步速度要比比賽時(shí)更快；進(jìn)行恢復(fù)跑的時(shí)候無(wú)論速度還是時(shí)間要求都可以降下來(lái)。

　　原則二：付出多少，得到多少

　　盡管訓(xùn)練量和成績(jī)不一定成正比，但是“付出多少，得到多少”（no pain, no gain）一定是存在的。

　　基于每個(gè)人不同的身體機(jī)能，想要在比賽中獲得好成績(jī)，只能增加跑量，沒(méi)有捷徑。

　　“如果你跑步的目標(biāo)是為了提升比賽成績(jī)，那么提高有氧能力，加強(qiáng)穩(wěn)定性和跑步效率，將成為你設(shè)定跑量時(shí)的重要參考因素?！?/p>

　　跑得足夠多，肌肉骨骼系統(tǒng)就會(huì)得到增強(qiáng)，這是毋庸置疑的。但實(shí)際上在跑步過(guò)程中，氧氣能促進(jìn)血液循環(huán)，為肌肉提供“燃料”。

　　因此，跑者必須記住，增加跑量目的是增強(qiáng)有氧供能系統(tǒng)，提高最大攝氧量，否則，增加的跑量都是“垃圾跑量”。

　　原則三：每一公里，訓(xùn)練價(jià)值都不同

　　速度訓(xùn)練，是為了提升跑步經(jīng)濟(jì)性（預(yù)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或配速下的穩(wěn)態(tài)耗氧率或能量代謝率），同時(shí)也是刺激神經(jīng)肌肉的一種手段，能提高神經(jīng)肌肉對(duì)速度的駕馭能力。

　　間歇性訓(xùn)練，有速度要求，且兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段。進(jìn)行節(jié)奏跑時(shí)，需要長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)恒定的速度。而長(zhǎng)距離訓(xùn)練，是為了讓身體適應(yīng)壓力，提升體能。

　　如此繁雜的訓(xùn)練，有助于提升跑者全方位的能力。在訓(xùn)練中進(jìn)行多樣的嘗試，比賽中就能更好地適應(yīng)不同速度。

　　這也就是為什么要在設(shè)定跑量的基礎(chǔ)上，加入短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)楫?dāng)身體能力適應(yīng)了固定的訓(xùn)練量之后，利用氧氣的能力就到達(dá)一個(gè)平衡點(diǎn)，只要短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練可以增加氧氣吸收量，提高有氧代謝能力。

　　原則四：增加跑量需要一個(gè)緩沖

　　為了防止受傷，可以逐步增加跑量，這樣身體更容易適應(yīng)。許多跑者遵循著“百分之十原則”，即在前一周的基礎(chǔ)上每周增量不超過(guò)10%。

　　“大部分案例中，跑者會(huì)先以每周為單位逐步增加跑量，持續(xù)三周后開(kāi)始一周的恢復(fù)?！本S拉斯奎茲強(qiáng)調(diào)，“加量的前提是身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)了當(dāng)前強(qiáng)度，并且已經(jīng)休息充分準(zhǔn)備挑戰(zhàn)更強(qiáng)?！?/p>

　　當(dāng)以周為計(jì)量單位時(shí)，跑者能夠更好地觀察和設(shè)置自己的跑量。跑步在一定程度上會(huì)損傷肌肉，受損部分需要時(shí)間來(lái)重新生長(zhǎng)，這其實(shí)也是變強(qiáng)的原因。所以，不要過(guò)度訓(xùn)練，給肌肉緩沖的時(shí)間，合理分配跑量。

　　必須記住的一點(diǎn)——質(zhì)量比數(shù)量更重要。

　　原則五：傾聽(tīng)身體的聲音

　　不論是頂級(jí)跑者還是跑步菜鳥(niǎo)，幾乎沒(méi)有人能在每一次訓(xùn)練中都達(dá)到完美的效果。如果是為了達(dá)到一個(gè)所謂的跑量而不斷訓(xùn)練，那么可能適得其反。

　　如何判斷當(dāng)前的跑量有沒(méi)有“副作用”？最好的方式就是傾聽(tīng)身體的聲音。

　　睡眠不足、心率加快、缺乏動(dòng)力、焦躁不安……這些其實(shí)都是身體在發(fā)出信號(hào)告訴跑者，已經(jīng)承受不了現(xiàn)在的訓(xùn)練量了。

　　跑步是要“堅(jiān)持”的，輕輕松松不可能進(jìn)步，但是如果身體發(fā)出了求救信號(hào)，比如說(shuō)身體的某一側(cè)感到不適，或者某些部位長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地感到疼痛，那就要謹(jǐn)慎一些了。

　　減少訓(xùn)練量，減輕訓(xùn)練強(qiáng)度，或者休息一段時(shí)間，反而能讓跑者更健康地奔跑。

　　原則六：傷愈歸來(lái)，學(xué)會(huì)減量

　　如果真的因?yàn)閭⊥Ｏ聛?lái)了，那么，傷愈歸來(lái)后，跑量也要跟著有所變化。

　　“如果因?yàn)閭⊥Ｖ褂?xùn)練了一段時(shí)間，在重新跑步之前，至少要確保能夠正常平穩(wěn)地快走45分鐘，而且在這個(gè)過(guò)程中要保證是沒(méi)有任何疼痛感覺(jué)的?！?/p>

　　這是資深理療師蘇珊·保羅曾經(jīng)給所有受傷復(fù)出的職業(yè)跑者的建議，因?yàn)榭熳呖梢詭椭∪狻⒏旌晚g帶進(jìn)行“熱身”，為之后的跑步做好準(zhǔn)備。

　　而傷愈復(fù)出后應(yīng)該保持多少跑量，也有相應(yīng)的準(zhǔn)則——如果受傷停跑不到一周，恢復(fù)后的跑量可以和原來(lái)保持不變；如果停跑10天左右，恢復(fù)后跑量減少到70%；如果停跑15天到30天，恢復(fù)后跑量減少到60%；如果停跑30天到3個(gè)月，跑量減半；如果停跑3個(gè)月以上，請(qǐng)重新規(guī)劃跑步訓(xùn)練菜單。

　　綜合以上六點(diǎn)原則，文中表格是不同等級(jí)水平的跑者每周跑量的參考，每個(gè)人可以根據(jù)能力不同進(jìn)行增減。（記者馬作宇）

（轉(zhuǎn)自學(xué)習(xí)強(qiáng)國(guó)）

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